HEALTH |
แบ่งปัน
การกินอาหารรสเค็มมากเกินไปหากสะสมไปนานๆจะทำให้เกิดความเสี่ยง ความดันเลือดสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ ไตวาย ซึ่งการกินโซเดียมใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือ เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา เรามาเริ่ม ลดอาหารเค็ม ในแต่ละมื้อเพื่ออายุที่ยืนยาว ลดเค็ม ลดโรค ได้เยอะเลยนะ
- ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง บางคนชอบปรุงอาหารทั้งที่ความจริงแล้วอาหารนั้นๆ อาจมีรสชาติเค็มอยู่แล้ว การยิ่งเทน้ำปลาลงไปเพิ่มจะยิ่งทำให้ได้รับโซเดียมสูงเกินจากความต้องการ ชิมก่อนปรุงทุกครั้งเพื่อสุขภาพที่ดี
- ลดการเติมเครื่องปรุงรส เพราะในเครื่องปรุงเกือบทุกชนิดมีโซเดียมสูง ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลา กะปิ เต้าเจี้ยว ซอสหอยนางรม ซอสพริก ซุปก้อน มีปริมาณโซเดียมสูงมากจนน่าตกใจ ลองสลับมากินอาหารลดอ่อนบ้างแล้วในที่สุดก็จะเคยชินกับอาหารรสจืดไปเอง
- ลดการกินอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ปลาเค็ม ไข่เค็ม เต้าหู้ยี้ ควรเปลี่ยนมากินอาหารสดๆ ที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดใดอย่าง ไข่สด ปลา ไก่ หมู เมื่อนำไปทำอาหารยังช่วยให้รสชาติอร่อยขึ้นด้วย
- ลดการกินอาหารกึ่งสำเร็จรูปให้น้อยลง และไม่ควรใส่เครื่องปรุงจนหมดซอง และลดปริมาณน้ำจิ้มของการกินต่างๆ เช่น ไก่ทอด สุกี้ หมูกระทะ หอยทอด เฟรนช์ฟรายด์ เพราะในน้ำจิ้มต่างๆมีปริมาณโซเดียมสูง
- หลีกเลี่ยงเติมเกลือในผลไม้โดยไม่จำเป็น เช่น กินฝรั่ง ส้มโอ มะม่วง สับปะรดสดๆ ไม่จิ้มเกลือ หรือลองกินข้าวโพดต้มแบบไม่ต้องชุบน้ำเกลือ
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เพราะมีโซเดียมสูงมาก เช่น กะเพราะไก่ 1 จาน มีโซเดียมสูงถึง 1,300 มิลลิกรัม แค่ทานอาหารมื้อเดียวโซเดียมก็สูงมากจนเกือบครบ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นต้องเผื่อไว้มื้ออื่นๆด้วย
- ลดการกินขนมขบเคี้ยวต่างๆให้น้อยลง เช่น ขนมอบต่างๆ เค้ก คุกกี้ พาย เพราะเป็นอาหารที่มีโซเดียมไบคาร์บอเนตสูง
- ไม่ควรมีควรน้ำปลาอยู่บนโต๊ะอาหาร ไม่ว่าจะซอสมะเขือเทศ ซอสพริก เกลือ เพราะการที่เครื่องปรุงอยู่ใกล้มือเราก็จะปรุงอาหารอยู่ตลอดเวลา ทำให้ได้รับโซเดียมสูงเกินไปสำหรับอาหารแต่ละมื้อ
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมพอเหมาะ อย่างอาหารกินเล่นไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ถ้าอาหารมื้อหลักไม่ควรเกิน 600 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีโซเดียมถึง 1,200 มิลลิกรัม ควรแบ่งทานเป็น 2 มื้อก็จะช่วยลดโซเดียมได้
- หลีกเลี่ยงการซดน้ำซุป น้ำแกง ก๋วยเตี๋ยว เพราะมักมีเกลือโซเดียมสูงซึ่งมาจากเครื่องปรุงรส ผงชูรส และซุปก้อน ยิ่งซดน้ำซุปมากเท่าไรโซเดียมก็ยิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น
- ใช้สมุนไพรช่วยแต่งกลิ่นอาหาร เช่น ใบมะกรูด ใบโหระพา ตะไคร้ กระชาย ขิง พริกไทยดำ ยี่หร่า ใบกระวาน อบเชย กานพลู เครื่องเทศและสมุนไพรเหล่านี้มีกลิ่นหอมฉุนจะช่วยทำให้อาหารมีกลิ่นและรสชาติน่ารับประทานมากขึ้น
- คำนวณโซเดียมที่กินในแต่ละวัน คนเราควรบริโภคโซเดียม 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ลองคำนวณโซเดียมคร่าวๆจากอาหารทั้ง 3 มื้อ และขนมกรุบกรอบต่างๆ ก็จะช่วยให้ควบคุมการบริโภคโซเดียมได้ ลดอาหารเค็ม วันละนิดเพื่อสุขภาพที่ดี
เรียบเรียงโดย Health Mthai Team
