12 เทคนิคง่ายๆ ในการลดอาหารเค็ม กินรสจืด ช่วยยืดชีวิต!!

การกินอาหารรสเค็มมากเกินไปหากสะสมไปนานๆจะทำให้เกิดความเสี่ยง ความดันเลือดสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ ไตวาย ซึ่งการกินโซเดียมใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือ เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา เรามาเริ่ม ลดอาหารเค็ม ในแต่ละมื้อเพื่ออายุที่ยืนยาว ลดเค็ม ลดโรค ได้เยอะเลยนะ

  1. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง บางคนชอบปรุงอาหารทั้งที่ความจริงแล้วอาหารนั้นๆ อาจมีรสชาติเค็มอยู่แล้ว การยิ่งเทน้ำปลาลงไปเพิ่มจะยิ่งทำให้ได้รับโซเดียมสูงเกินจากความต้องการ ชิมก่อนปรุงทุกครั้งเพื่อสุขภาพที่ดี
  2. ลดการเติมเครื่องปรุงรส เพราะในเครื่องปรุงเกือบทุกชนิดมีโซเดียมสูง ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลา กะปิ เต้าเจี้ยว ซอสหอยนางรม ซอสพริก ซุปก้อน มีปริมาณโซเดียมสูงมากจนน่าตกใจ ลองสลับมากินอาหารลดอ่อนบ้างแล้วในที่สุดก็จะเคยชินกับอาหารรสจืดไปเอง
  3. ลดการกินอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ปลาเค็ม ไข่เค็ม เต้าหู้ยี้ ควรเปลี่ยนมากินอาหารสดๆ ที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดใดอย่าง ไข่สด ปลา ไก่ หมู เมื่อนำไปทำอาหารยังช่วยให้รสชาติอร่อยขึ้นด้วย
  4. ลดการกินอาหารกึ่งสำเร็จรูปให้น้อยลง และไม่ควรใส่เครื่องปรุงจนหมดซอง และลดปริมาณน้ำจิ้มของการกินต่างๆ เช่น ไก่ทอด สุกี้ หมูกระทะ หอยทอด เฟรนช์ฟรายด์ เพราะในน้ำจิ้มต่างๆมีปริมาณโซเดียมสูง
  5. หลีกเลี่ยงเติมเกลือในผลไม้โดยไม่จำเป็น เช่น กินฝรั่ง ส้มโอ มะม่วง สับปะรดสดๆ ไม่จิ้มเกลือ หรือลองกินข้าวโพดต้มแบบไม่ต้องชุบน้ำเกลือ
  6. หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เพราะมีโซเดียมสูงมาก เช่น กะเพราะไก่ 1 จาน มีโซเดียมสูงถึง 1,300 มิลลิกรัม แค่ทานอาหารมื้อเดียวโซเดียมก็สูงมากจนเกือบครบ  2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นต้องเผื่อไว้มื้ออื่นๆด้วย
  7. ลดการกินขนมขบเคี้ยวต่างๆให้น้อยลง เช่น ขนมอบต่างๆ เค้ก คุกกี้ พาย เพราะเป็นอาหารที่มีโซเดียมไบคาร์บอเนตสูง
  8. ไม่ควรมีควรน้ำปลาอยู่บนโต๊ะอาหาร ไม่ว่าจะซอสมะเขือเทศ ซอสพริก เกลือ เพราะการที่เครื่องปรุงอยู่ใกล้มือเราก็จะปรุงอาหารอยู่ตลอดเวลา ทำให้ได้รับโซเดียมสูงเกินไปสำหรับอาหารแต่ละมื้อ
  9. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมพอเหมาะ อย่างอาหารกินเล่นไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ถ้าอาหารมื้อหลักไม่ควรเกิน 600 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีโซเดียมถึง 1,200 มิลลิกรัม ควรแบ่งทานเป็น 2 มื้อก็จะช่วยลดโซเดียมได้
  10. หลีกเลี่ยงการซดน้ำซุป น้ำแกง ก๋วยเตี๋ยว เพราะมักมีเกลือโซเดียมสูงซึ่งมาจากเครื่องปรุงรส ผงชูรส และซุปก้อน ยิ่งซดน้ำซุปมากเท่าไรโซเดียมก็ยิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น
  11. ใช้สมุนไพรช่วยแต่งกลิ่นอาหาร เช่น ใบมะกรูด ใบโหระพา ตะไคร้ กระชาย ขิง พริกไทยดำ ยี่หร่า ใบกระวาน อบเชย กานพลู เครื่องเทศและสมุนไพรเหล่านี้มีกลิ่นหอมฉุนจะช่วยทำให้อาหารมีกลิ่นและรสชาติน่ารับประทานมากขึ้น
  12. คำนวณโซเดียมที่กินในแต่ละวัน คนเราควรบริโภคโซเดียม 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ลองคำนวณโซเดียมคร่าวๆจากอาหารทั้ง 3 มื้อ และขนมกรุบกรอบต่างๆ ก็จะช่วยให้ควบคุมการบริโภคโซเดียมได้ ลดอาหารเค็ม วันละนิดเพื่อสุขภาพที่ดี

เรียบเรียงโดย Health Mthai Team

WRITER

RELATED

ปริมาณโซเดียมในอาหาร ที่คุณอาจไม่เคยรู้ กินเค็มแค่ไหนถึงพอดี!!

ปริมาณโซเดียมในอาหาร ที่คุณอาจไม่เคยรู้ กินเค็มแค่ไหนถึงพอดี!!

คนไทยรับประทานโซเดียมกันถึง 3,000-5,000 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเกินกว่าค่ามาตราฐานไปมาก ร่างกายคนเราควรได้รับ ปริมาณโซเดียมในอาหาร น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชา เราได้รับโซเดียมมากมายในแต่ละวันจากอาหารหมักดอง เครื่องปรุงรส…

หวาน มัน เค็ม ทานเท่าไรถึงพอดี ต่อร่างกายในแต่ละวัน ไม่ป่วยเป็นโรค!!

หวาน มัน เค็ม ทานเท่าไรถึงพอดี ต่อร่างกายในแต่ละวัน ไม่ป่วยเป็นโรค!!

ในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่หากมากเกินไปก็จะส่งผลเสียโรคต่างๆก็จะตามมา แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าบริโภคแค่ไหนถึงเหมาะสมกับร่างกาย ,าดูกันเลยว่าikควรทานอาหาร หวาน มัน เค็ม และ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างไรในแต่ละวัน น้ำตาล น้ำตาลคือสารให้ความหวานที่หลายคนติดใจจนกลายเป็นอาการเสพติดน้ำตาลหรือติดของหวาน เราต่างทานขนมหวาน ทั้งขนมไทย ขนมฝรั่ง…

เตือน!! คนไทยกินเค็มมากไป เสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

เตือน!! คนไทยกินเค็มมากไป เสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

29 LifeSmart : GOOD HEALTH กินเกลือเกินขนาด เสี่ยงป่วยหลายโรค   โรคหัวใจและหลอดเลือด (CVDs) เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก ในปี 2017 มีคนเสียชีวิตจากโรคนี้โดยประมาณ…

กินเค็มมากเกินไป เสี่ยงป่วยหลายโรค ภัยใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม!!

กินเค็มมากเกินไป เสี่ยงป่วยหลายโรค ภัยใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม!!

ร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณโซเดียมในอาหารไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชา เราได้รับโซเดียมมากมายในแต่ละวันจากอาหารหมักดอง เครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยวต่างๆ เรารับประทานโซเดียมกันถึง…

แค่ลดกินเค็มก็หุ่นดีได้! เทคนิคดีๆ ลดน้ำหนัก จาก Sononui บล็อกเกอร์สาวหุ่นแซ่บ

แค่ลดกินเค็มก็หุ่นดีได้! เทคนิคดีๆ ลดน้ำหนัก จาก Sononui บล็อกเกอร์สาวหุ่นแซ่บ

เชื่อว่าสาวๆ หลายคนคงจะเจอกับปัญหาลดความอ้วนเท่าไหร่ก็ไม่ลงสักที ลองสังเกตตัวเองกันรึยังจ๊ะ ว่านอกจากลดแป้ง ลดน้ำตาลลงแล้ว ลืมเรื่องโซเดียมกันไปหรือเปล่า ? การที่เราติดเค็มเกินไปนั้น จะทำให้รูปร่างของคุณบวมน้ำอยู่ตลอดเวลา เพราะได้รับโซเดียมมากเกินไปนั่นเองค่ะ ซึ่งเจ้าโซเดียมนั้นผู้ใหญ่อย่างเราๆ ควรได้รับประมาณวันละ 230 มิลลิกรัม หรือประมาณ…