ประเด็นน่าสนใจ
- พฤติกรรมการกินอาหารส่วนใหญ่ของเราเปลี่ยนแปลงไปมากขึ้น จากความเร่งรีบในการทำงาน การเดินทาง ทำให้หลาย ๆ คนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มพร้อมทาน โดยไม่ได้สนใจการอ่านฉลากโภชนาการหรือการอ่านสัญลักษณ์ต่าง ๆ รวม
- ฉลากโภชนาการ หรือสัญลักษณ์ต่าง ๆ เป็นตัวช่วยให้เราเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับภาวะสุขภาพ ช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีได้
- ขอแนะนำวิธีการอ่านสังเกตข้อมูลส่วนที่สำคัญบนฉลากโภชนาการ เพื่อเป็นการเลือกซื้ออาหารที่เหมาะกับภาวะสุขภาพของตัวเองและคนที่คุณรัก
ทริคสำคัญ! รู้จัก 3 ฉลากโภชนาการง่าย ๆ ดังนี้
1.“สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ”
เลือกของดีต่อสุขภาพแบบง่าย ๆ เหมาะกับวัยทำงาน วัยทำงาน เป็นวัยที่ชีวิตประจำวันเร่งรีบ จึงต้องการการดูแลสุขภาพร่างกายแบบง่าย ๆ ไม่ซับซ้อน การมองหา “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” จึงถือเป็นทางเลือกสำหรับคนวัยนี้ ทั้งประหยัดเวลาและสะดวกต่อการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยสัญลักษณ์นี้จะอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์ แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณสารอาหารอย่างน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในประเภทเดียวกัน มั่นใจได้เลยว่าลดหวานมันเค็มได้แน่นอน
2.“ฉลากหวานมันเค็ม” หรือ “ฉลากจีดีเอ” (Guideline Daily Amount : GDA)
อ่านง่าย ๆ รู้ทันแคลอรีและสารอาหาร ตอบโจทย์วัยทีน
ฉลากอ่านง่าย ๆ หน้าบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป ขนม ตอบโจทย์วัยทีน อายุ 14-18 ปี ที่ต้องการพลังงานในช่วง 1,600-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อเสริมสร้างพลังงานได้เหมาะสมและเล่นสนุกได้อย่างเต็มที่ โดยฉลากหวานมันเค็มจะแสดงให้เราเห็นว่าในผลิตภัณฑ์หนึ่งขวด ถุง ซองหรือกล่องนั้นว่ามีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมอยู่ในปริมาณเท่าไร รวมทั้งมีการคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์เทียบต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันอีกด้วย เช่น ถ้าเราเลือกกินอาหารที่ได้รับไขมัน 2% เราจึงควรได้รับไขมันจากอาหารอื่น ๆ ให้ไม่เกิน 98% หรือในส่วนของปริมาณโซเดียมที่มี 1% เมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่กำหนดคือไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัม และสำหรับค่าน้ำตาล ข้อแนะนำคือในแต่ละวันเราไม่ควรได้รับน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน 24 กรัม เป็นต้น
3.“ฉลากโภชนาการแบบเต็ม” ใส่ใจวัยเก๋าในทุกรายละเอียดแบบเจาะลึก
เปรียบเทียบปริมาณสารอาหารอย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็น ไขมัน โปรตีน น้ำตาล ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ตรงตามความต้องการและมีสารอาหารครบถ้วน ฉลากโภชนาการมักอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างบรรจุภัณฑ์ โดยฉลากโภชนาการจะแสดงสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น เพราะฉะนั้นหากฉลากโภชนาการแสดงปริมาณหน่วยบริโภคไว้ว่า ½ ซอง นั่นคือปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละครั้ง และสารอาหารที่จะได้รับจากการกิน ½ ซองเท่านั้น ดังนั้นหากเรากินอาหารหรือขนมทั้งหมด 1 ซองในทันที สารอาหารที่ได้รับก็จะต้องคูณด้วย 2 หรือจำนวนหน่วยบริโภคที่แสดงอยู่ที่ฉลากโภชนาการ
เลือกผลิตภัณฑ์ให้ตอบโจทย์สุขภาพในแบบคุณ ต้องอ่านฉลากโภชนาการแบบไหนดี?
คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อมองหาผลิตภัณฑ์อาหารที่มีพลังงานต่ำเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกัน หนึ่งวันไม่ควรได้รับพลังงานเกิน 2,000 กิโลแคลอรี โดยเลือกอาหารมีพลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารมื้อหลักและไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารว่าง และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs
คนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรกินอาหารมื้อหลักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัมและอาหารว่างมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัม สิ่งสำคัญคือปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อวันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
คนที่ต้องการเลี่ยงไขมันหรือควบคุมไขมัน
แนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทั้งหมดไม่เกิน 20 กรัมต่อมื้อ แต่ที่สำคัญคือต้องระวังปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีที่สุด เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคโรคหัวใจและหลอดเลือด
คนที่ต้องการควบคุมโซเดียมหรือคนที่มีปัญหาความดันโลหิต
ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมน้อยเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกันหรือปริมาณโซเดียมไม่เกิน 100 มิลลิกรัมหรือ 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และรวมโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
คนที่ต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่
สามารถอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณเปอร์เซ็นต์ของวิตามินและเกลือแร่ให้มีปริมาณมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้ได้ครบ 100% ดังนั้นอย่าลืมเลือกกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน
คนที่มีปัญหาในการขับถ่าย
ควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และเมื่อได้รับไม่เพียงพอ อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงหรือมีใยอาหารมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อเป็นการเติมใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายของเรา โดยในหนึ่งวันเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน
การดูแลสุขภาพนั้นนอกจาก การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพจิตใจให้แจ่มใส และเสริมด้วยการอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูงที่เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ถือเป็นสิ่งดีๆ ที่มอบให้กับตัวเองและคนที่คุณรัก เสริมสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาว
ข้อมูลจาก : นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด
