นักวิ่ง อาหารสุขภาพ โภชนาการ

นักวิ่งทุกคนควรรู้! หลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง

คัดลอก URL แล้ว

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การวิ่ง ถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่คนไทยนิยม อาจเพราะเทรนด์คนรักสุขภาพและการออกกำลังกายที่มาแรง อย่างไรก็ตาม ด้วยสถานการณ์ปัจจุบัน นักวิ่งหลายคนอาจออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายข้างนอกได้ไม่สะดวกนัก แต่เราก็ยังสามารถวิ่งอยู่ที่บ้าน หรือร่วมกิจกรรมวิ่งแบบ Virtual Run ที่หลายแห่งจัดขึ้นได้เพื่อไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี

5 สารอาหารสำคัญ เติมเต็มโภชนาการที่ดีให้แก่ นักวิ่ง

วันนี้เรามีคำแนะนำและสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง รวมไปถึงหลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ ที่นักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะมืออาชีพหรือสมัครเล่นควรรู้ไว้เป็นพื้นฐานประกอบการเล่นกีฬาประเภทนี้ เพราะนอกจากจะสามารถช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น ยังมีบทบาทความสำคัญและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรานานัปการ

1.คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล)

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน สำหรับนักวิ่งเองก็เช่นกัน การรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัย ของ Ormsbee MJ ในปี 2014 เผยว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2.โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช)

โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หลังจากการวิ่งทุกครั้งเราจะรู้สึกถึงความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมและสร้างขึ้นใหม่และจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นโภชนาการที่จำเป็นและขาดไม่ได้ในแต่ละมื้ออาหาร ซึ่งนอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่แล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนชั้นยอด เพราะเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นอกจากนี้ เรายังพบโปรตีนจากพืชอื่น ๆ อีก เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืชด้วย โดยงานวิจัย ของ Potgieter S ในปี 2013 สรุปข้อมูลจากองค์กรชั้นนำด้านโภชนาการด้านการกีฬาระดับโลก แนะนำว่า ควรรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีน หลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 นาที หรืออย่างช้าภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต ต่อโปรตีน ประมาณ 3-4:1 โดยให้ได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 20 กรัม)

3.ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน)

ไขมันเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ ในการออกกำลังกายไขมันมักจะถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานหลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไประยะหนึ่ง โดยร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการ เมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จะเห็นว่าไขมันเข้ามาอยู่ในตัวเรานั้นแสนง่าย แต่กว่าจะขับออกไปใช้เวลานาน เราจึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงไขมันที่อร่อยๆ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ

4.แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้)

แร่ธาตุและวิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่แตกต่างกัน ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะทำการขับของเสียทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ และขณะเดียวกันร่างกายสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย หากเราออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และเกลือแร่ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไป และเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดเจือจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และแย่กว่านั้นอาจอันตรายถึงชีวิตได้

5.น้ำ

กว่าร้อยละ 70 ของร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำและเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่าง ๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้ดีทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง เพราะนอกจากน้ำจะช่วยหล่อเลี้ยงให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้ไม่ร้อนจนเกินไปด้วย ข้อควรระวังคืออย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ในขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง หากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย จะทำให้ท่านทราบปริมาณน้ำที่ท่านสูญเสียในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

สุดท้ายนี้ อยากฝากถึงนักวิ่งทุกท่านว่า ท่านสามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้ เพียงแค่มีความพยายามและความตั้งใจ หมั่นฝึกซ้อม และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถวิ่งครบตามระยะทางที่ตั้งใจไว้ด้วยรอยยิ้ม พร้อมสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงกว่าที่เคย แล้วระยะทางจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก : ผศ.นพ. กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และสมาชิกคณะกรรมที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น


แท็ก: HEALTH , , ,
WRITER

RELATED

ความต้องการทางโภชนาการ ผู้หญิง ในแต่ละช่วงอายุ 20 ปี ถึง 40 ปีขึ้นไป

ความต้องการทางโภชนาการ ผู้หญิง ในแต่ละช่วงอายุ 20 ปี ถึง 40 ปีขึ้นไป

คำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตนและสารอาหารหลักที่จะทำให้ ผู้หญิง มีสุขภาพที่ดีตลอดช่วงอายุ 20 ปี ถึง 40 ปีขึ้นไป

รู้จัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เทรนด์อาหารสุขภาพ 2022

รู้จัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เทรนด์อาหารสุขภาพ 2022

เรื่องที่กำลังได้รับความสนใจเกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพในตอนนี้ก็คือ การเลือกอาหารที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตให้ดียิ่งขึ้น

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

เทคนิคการดูแลหุ่น ของคุณแม่ลูก2 เนย โชติกา ที่ยังสวยเป๊ะแบบที่ไม่บอกก็คงไม่รู้ว่าเคยท้องมาแล้วแน่ๆ และเคล็ดลับการดูแลหุ่นและน้ำหนักของเธอก็ดูไม่ยากอะไรเลย เราเชื่อว่าหากลองไปติดตามดูก็คงจะนำมาปรับใช้กันได้ไม่ยากเลย

Alica Schmidt นักกรีฑาหญิงทีมชาติเยอรมัน เก่งสวยเซกซี่ ครบเครื่องเพอร์เฟค

Alica Schmidt นักกรีฑาหญิงทีมชาติเยอรมัน เก่งสวยเซกซี่ ครบเครื่องเพอร์เฟค

ประวัติ อลิก้า ชมิด (Alica Schmidt) นักวิ่งทีมชาติเยอรมัน นักกีฬาที่เซ็กซี่ที่สุดในโลก

20 เมนู อาหารต้านโควิด มาเสริมสร้างภูมิคุ้มกันง่ายๆด้วยอาหารใกล้ตัว

20 เมนู อาหารต้านโควิด มาเสริมสร้างภูมิคุ้มกันง่ายๆด้วยอาหารใกล้ตัว

การทานอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน อย่างการรับประทาน อาหารต้านโควิด หรืออาหารที่ช่วยส่งเสริมการต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำได้ด้วยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์

6 อาหารไขมันต่ำ ที่อาจซ่อนน้ำตาลไว้มากกว่าที่คุณคิด

6 อาหารไขมันต่ำ ที่อาจซ่อนน้ำตาลไว้มากกว่าที่คุณคิด

มีคำแนะนำเรื่องการบริโภค อาหารไขมันต่ำ หรือ น้ำตาลในผู้ที่ควบคุมเรื่องน้ำหนักและสุขภาพว่า สำหรับผู้หญิงนั้นควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 24กรัม ในขณะที่ผู้ชายสามารถบริโภคได้ไม่เกินวันละ 36กรัม

เบอร์ทอลลี่® ปล่อยซีรี่ส์ “เคล็ดลับทำอาหารฉบับชาวคอนโด” จับมือ Reenp นักวาดภาพประกอบสไตล์มินิมอลลายเส้นน่ารัก

เบอร์ทอลลี่® ปล่อยซีรี่ส์ “เคล็ดลับทำอาหารฉบับชาวคอนโด” จับมือ Reenp นักวาดภาพประกอบสไตล์มินิมอลลายเส้นน่ารัก

เบอร์ทอลลี่ แบรนด์น้ำมันมะกอกอันดับหนึ่งของโลกเปิดตัวซีรี่ส์ภาพประกอบชุดใหม่เพื่อแนะนำเคล็ดลับการทำอาหารสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในคอนโด

แขนซ้ายที่เสียไป เปลี่ยนชีวิตผู้หญิงคนนี้ จนกลายเป็นนักวิ่งระดับโลก

แขนซ้ายที่เสียไป เปลี่ยนชีวิตผู้หญิงคนนี้ จนกลายเป็นนักวิ่งระดับโลก

อุบัติเหตุทางรถยนต์ที่ไม่มีใครอยากให้เกิด ส่งผลให้เด็กหญิง Megan Absten วัย 14 ปีในตอนนั้น ต้องสูญเสียแขนข้างซ้ายไปอย่างเลี่ยงไม่ได้ เธอเล่าย้อนเหตุการณ์ในวันนั้น ซึ่งเกิดหลังจากคริสมาสต์ได้เพียง 3 วัน รถยนต์ที่นั่งมาพลิกคว่ำ แขนเธอติดอยู่กับซากรถ เมื่อมาถึงโรงพยาบาล…

สูตร เฮลตี้บราวนี่ บราวนี่ถั่วแดง ขนมคลีนๆ ปราศจากแป้ง

สูตร เฮลตี้บราวนี่ บราวนี่ถั่วแดง ขนมคลีนๆ ปราศจากแป้ง

อยากกินขนมหวาน แต่ไม่อยากทำร้ายสุขภาพจะทำอย่างไรดี อย่างอาหารยังมีอาหารคลีน เลี่ยงมันเลี่ยงแป้ง ส่วนขนมที่ขึ้นชื่อว่ามีน้ำตาลและแป้งนั้นจะเลี่ยงได้อย่างไร วันนี้เรามีสูตร บราวนี่เป็น เฮลตี้บราวนี่ ไร้แป้งไร้น้ำตาล เอาไปทำกินให้หายอยาก แถมยังไม่ได้ในเรื่องของสุขภาพอีกด้วย สูตร เฮลตี้บราวนี่ บราวนี่ถั่วแดง ขนมคลีนๆ…

X