นักวิ่ง อาหารสุขภาพ โภชนาการ

นักวิ่งทุกคนควรรู้! หลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การวิ่ง ถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่คนไทยนิยม อาจเพราะเทรนด์คนรักสุขภาพและการออกกำลังกายที่มาแรง อย่างไรก็ตาม ด้วยสถานการณ์ปัจจุบัน นักวิ่งหลายคนอาจออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายข้างนอกได้ไม่สะดวกนัก แต่เราก็ยังสามารถวิ่งอยู่ที่บ้าน หรือร่วมกิจกรรมวิ่งแบบ Virtual Run ที่หลายแห่งจัดขึ้นได้เพื่อไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดี

5 สารอาหารสำคัญ เติมเต็มโภชนาการที่ดีให้แก่ นักวิ่ง

วันนี้เรามีคำแนะนำและสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง รวมไปถึงหลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ ที่นักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะมืออาชีพหรือสมัครเล่นควรรู้ไว้เป็นพื้นฐานประกอบการเล่นกีฬาประเภทนี้ เพราะนอกจากจะสามารถช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น ยังมีบทบาทความสำคัญและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรานานัปการ

1.คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล)

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน สำหรับนักวิ่งเองก็เช่นกัน การรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัย ของ Ormsbee MJ ในปี 2014 เผยว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2.โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช)

โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หลังจากการวิ่งทุกครั้งเราจะรู้สึกถึงความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมและสร้างขึ้นใหม่และจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นโภชนาการที่จำเป็นและขาดไม่ได้ในแต่ละมื้ออาหาร ซึ่งนอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่แล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนชั้นยอด เพราะเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นอกจากนี้ เรายังพบโปรตีนจากพืชอื่น ๆ อีก เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืชด้วย โดยงานวิจัย ของ Potgieter S ในปี 2013 สรุปข้อมูลจากองค์กรชั้นนำด้านโภชนาการด้านการกีฬาระดับโลก แนะนำว่า ควรรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ร่วมกับโปรตีน หลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 นาที หรืออย่างช้าภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต ต่อโปรตีน ประมาณ 3-4:1 โดยให้ได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 20 กรัม)

3.ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน)

ไขมันเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ ในการออกกำลังกายไขมันมักจะถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานหลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไประยะหนึ่ง โดยร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการ เมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จะเห็นว่าไขมันเข้ามาอยู่ในตัวเรานั้นแสนง่าย แต่กว่าจะขับออกไปใช้เวลานาน เราจึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงไขมันที่อร่อยๆ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ

4.แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้)

แร่ธาตุและวิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่แตกต่างกัน ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะทำการขับของเสียทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ และขณะเดียวกันร่างกายสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย หากเราออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน และเกลือแร่ เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไป และเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดเจือจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และแย่กว่านั้นอาจอันตรายถึงชีวิตได้

5.น้ำ

กว่าร้อยละ 70 ของร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำและเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่าง ๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้ดีทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง เพราะนอกจากน้ำจะช่วยหล่อเลี้ยงให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้ไม่ร้อนจนเกินไปด้วย ข้อควรระวังคืออย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว ในขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง หากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย จะทำให้ท่านทราบปริมาณน้ำที่ท่านสูญเสียในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

สุดท้ายนี้ อยากฝากถึงนักวิ่งทุกท่านว่า ท่านสามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้ เพียงแค่มีความพยายามและความตั้งใจ หมั่นฝึกซ้อม และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถวิ่งครบตามระยะทางที่ตั้งใจไว้ด้วยรอยยิ้ม พร้อมสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงกว่าที่เคย แล้วระยะทางจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก : ผศ.นพ. กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และสมาชิกคณะกรรมที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

WRITER

RELATED

20 เมนู อาหารต้านโควิด มาเสริมสร้างภูมิคุ้มกันง่ายๆด้วยอาหารใกล้ตัว

20 เมนู อาหารต้านโควิด มาเสริมสร้างภูมิคุ้มกันง่ายๆด้วยอาหารใกล้ตัว

การทานอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน อย่างการรับประทาน อาหารต้านโควิด หรืออาหารที่ช่วยส่งเสริมการต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำได้ด้วยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์

6 อาหารไขมันต่ำ ที่อาจซ่อนน้ำตาลไว้มากกว่าที่คุณคิด

6 อาหารไขมันต่ำ ที่อาจซ่อนน้ำตาลไว้มากกว่าที่คุณคิด

มีคำแนะนำเรื่องการบริโภค อาหารไขมันต่ำ หรือ น้ำตาลในผู้ที่ควบคุมเรื่องน้ำหนักและสุขภาพว่า สำหรับผู้หญิงนั้นควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 24กรัม ในขณะที่ผู้ชายสามารถบริโภคได้ไม่เกินวันละ 36กรัม

เบอร์ทอลลี่® ปล่อยซีรี่ส์ “เคล็ดลับทำอาหารฉบับชาวคอนโด” จับมือ Reenp นักวาดภาพประกอบสไตล์มินิมอลลายเส้นน่ารัก

เบอร์ทอลลี่® ปล่อยซีรี่ส์ “เคล็ดลับทำอาหารฉบับชาวคอนโด” จับมือ Reenp นักวาดภาพประกอบสไตล์มินิมอลลายเส้นน่ารัก

เบอร์ทอลลี่ แบรนด์น้ำมันมะกอกอันดับหนึ่งของโลกเปิดตัวซีรี่ส์ภาพประกอบชุดใหม่เพื่อแนะนำเคล็ดลับการทำอาหารสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในคอนโด

แขนซ้ายที่เสียไป เปลี่ยนชีวิตผู้หญิงคนนี้ จนกลายเป็นนักวิ่งระดับโลก

แขนซ้ายที่เสียไป เปลี่ยนชีวิตผู้หญิงคนนี้ จนกลายเป็นนักวิ่งระดับโลก

อุบัติเหตุทางรถยนต์ที่ไม่มีใครอยากให้เกิด ส่งผลให้เด็กหญิง Megan Absten วัย 14 ปีในตอนนั้น ต้องสูญเสียแขนข้างซ้ายไปอย่างเลี่ยงไม่ได้ เธอเล่าย้อนเหตุการณ์ในวันนั้น ซึ่งเกิดหลังจากคริสมาสต์ได้เพียง 3 วัน รถยนต์ที่นั่งมาพลิกคว่ำ แขนเธอติดอยู่กับซากรถ เมื่อมาถึงโรงพยาบาล…

สูตร เฮลตี้บราวนี่ บราวนี่ถั่วแดง ขนมคลีนๆ ปราศจากแป้ง

สูตร เฮลตี้บราวนี่ บราวนี่ถั่วแดง ขนมคลีนๆ ปราศจากแป้ง

อยากกินขนมหวาน แต่ไม่อยากทำร้ายสุขภาพจะทำอย่างไรดี อย่างอาหารยังมีอาหารคลีน เลี่ยงมันเลี่ยงแป้ง ส่วนขนมที่ขึ้นชื่อว่ามีน้ำตาลและแป้งนั้นจะเลี่ยงได้อย่างไร วันนี้เรามีสูตร บราวนี่เป็น เฮลตี้บราวนี่ ไร้แป้งไร้น้ำตาล เอาไปทำกินให้หายอยาก แถมยังไม่ได้ในเรื่องของสุขภาพอีกด้วย สูตร เฮลตี้บราวนี่ บราวนี่ถั่วแดง ขนมคลีนๆ…

REV RUNNR อัพเดท รองเท้าวิ่ง สุดปังต้อนรับครึ่งปีหลังที่สาวกนักวิ่งห้ามพลาด!

REV RUNNR อัพเดท รองเท้าวิ่ง สุดปังต้อนรับครึ่งปีหลังที่สาวกนักวิ่งห้ามพลาด!

REV RUNNR (เรฟ รันเนอร์) ร้านค้ามัลติแบรนด์รันนิ่งสโตร์ (Multi Brand Running Store) ผู้จัดจำหน่ายผลิตภัณฑ์กีฬาวิ่งที่มีมากกว่าแค่รองเท้าโดยมาพร้อมอุปกรณ์ตั้งแต่หัวจรดเท้าสำหรับ นักวิ่ง ทุกระดับและพนักงานที่ผ่านการอบรมพร้อมความรู้ ความเชียวชาญที่สามารถให้คำแนะนำลูกค้าได้อย่างดี ที่จะช่วยยกระดับประสบการณ์ และพัฒนาศักยภาพการวิ่งของคุณในทุกก้าว…

ASICS เผยโฉม GLIDERIDE™ รองเท้าวิ่ง รุ่นใหม่ที่จะทำให้วิ่งได้ไกลกว่าที่เคย

ASICS เผยโฉม GLIDERIDE™ รองเท้าวิ่ง รุ่นใหม่ที่จะทำให้วิ่งได้ไกลกว่าที่เคย

ASICS เปิดตัว GLIDERIDE™ รองเท้าวิ่ง ใหม่ที่ช่วยลดการสูญเสียพลังงานให้กับเหล่านักวิ่ง ด้วยเทคโนโลยี GUIDESOLE™ ที่หลายๆ คนเฝ้าคอยหลังจากที่เคยปรากฏตัวครั้งแรกบนรองเท้า METARIDE™ มาแล้ว ในครั้งนี้ ASICS ได้นำ เทคโนโลยี…

แจกความสดใส กับ รวมภาพ นักวิ่งน่ารัก จาก Aurora Team

แจกความสดใส กับ รวมภาพ นักวิ่งน่ารัก จาก Aurora Team

ทำไมต้องเหมือนใคร! รวมสุดยอดท่าถ่ายรูปสุดคูล ทั้งน่ารัก และกวนๆ ตามสไตล์ สาวๆนักวิ่ง Auroa Team นักวิ่งจากเชียงใหม่ที่รวมตัวกันไปวิ่งในงานต่างๆ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกๆคนหันมาใส่ใจในสุขภาพ และการออกกำลังกาย   รวมอัลบั้มภาพ สาวๆสุดคูล Aurora…

หมอเผยวิธีป้องกัน มะเร็งกระเพาะอาหาร ทำได้ง่ายด้วยการใช้ช้อนกลาง

หมอเผยวิธีป้องกัน มะเร็งกระเพาะอาหาร ทำได้ง่ายด้วยการใช้ช้อนกลาง

หลังจากที่วานนี้ ผู้คนจำนวนมากเข้าไปแสดงความอาลัยแก่ ตาต้า สาวนักวิ่งมาราธอน ที่เสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหารนั้น (อ่านข่าว : ตาต้า นักวิ่งมาราธอน เสียชีวิตแล้ว หลังป่วยมะเร็งระยะสุดท้าย) ในวันเดียวกัน อาจารย์ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย…