วิธีดูแลสุขภาพ วีแกน อาหารเพื่อสุขภาพ

มือใหม่เริ่มต้น “วีแกน” 3 ข้อสำคัญควรรู้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ

มีหลายคนหันมาเลือกวิธีการรับประทานอาหารแบบ “วีแกน” บ้างก็อยากจะส่วนหนึ่งที่ร่วมใส่ใจดูแลสิ่งแวดล้อม บ้างก็ไม่อยากฆ่าสัตว์ และบางคนอาจจะตั้งเป้าหมายเพื่อดูแลสุขภาพหรือต้องการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลใด สิ่งสำคัญคือเลือกอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

ข้อดีข้อเสียของ อาหารวีแกน มือใหม่ควรรู้ไว้!!

คำแนะนำสำหรับ วีแกน มือใหม่ เกร็ดความรู้จากคุณ ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านโรคอ้วนและการดูแลจัดการน้ำหนัก ไปอ่านทริคกันค่ะว่าถ้าหากจะมาเป็นสายวีแกน คุณต้องทำอย่างไร ข้อดีข้อเสียของวิธีการรับประทานอาหารวีแกน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจริง ๆ

1.ประโยชน์ของ อาหารแบบวีแกน

เพื่อไม่ให้สับสนกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่กินเนื้อสัตว์ การรับประทานอาหารแบบวีแกนจะค่อนข้างเคร่งครัดกว่า เพราะไม่ใช่เพียงแค่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่สายวีแกนยังไม่รับประทานทุกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และน้ำผึ้งด้วย

แม้จะต้องงดรับประทานอาหารบางอย่าง แต่ประโยชน์จากการรับประทานอาหารแบบวีแกนนั้นมีมากมาย โดยเห็นได้จากผลการศึกษาวิจัยล่าสุดในวารสารวิชาการ American Journal of Clinical Nutrition ดังนี้

• มื้ออาหารแบบวีแกน มีเส้นใยอาหาร แมกนีเซียม กรดโฟลิก วิตามินซีและอี ธาตุเหล็ก และสารพฤกษเคมี (phytochemicals) มากกว่าการรับประทานอาหารจากทั้งพืชและสัตว์

• เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารทั้งพืชและสัตว์ ชาววีแกนจะรับประทานผักผลไม้และถั่วในปริมาณที่มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

• เมื่อเทียบกับคนรับประทานมังสวิรัติ ชาววีแกนจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า มีระดับคอเลสเตอรอลรวม หรือระดับ LDL ที่ต่ำกว่า รวมถึงความดันโลหิตอยู่ในระดับต่ำและเหมาะสมกว่าด้วย

• นอกจากจะได้รับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากแล้ว ชาววีแกนยังได้บริโภคเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่ครบถ้วนสมบูรณ์

2.ข้อควรระวังของมื้ออาหารสไตล์วีแกน

เพราะการรับประทานอาหารแบบวีแกนค่อนข้างเคร่งครัด ทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารบางประเภทได้ ดังนั้นอาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ อย่างเช่น เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้ เราก็ต้องหาแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีมาเติมเต็มในปริมาณที่เหมาะสม ผักใบเขียวและเต้าหู้ รวมถึงนมถั่วเหลืองและน้ำส้มสามารถให้แคลเซียมแก่ร่างกายได้ ขณะที่ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมอื่น ๆ ก็เต็มไปด้วยวิตามินดี เช่นเดียวกับซีเรียลอาหารเช้า และยังมีอีกหนึ่งแหล่งวิตามินชั้นดีได้แก่ เห็ดต่าง ๆ 

เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดี ทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12 เราจึงต้องหาทางเลือกอื่นเพื่อเติมเต็มสารอาหารเหล่านี้ รวมถึงวิตามินบี 12 ที่ไม่ค่อยพบในพืชมากนัก ชาววีแกนต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี12 และ/หรือ อาหารเสริมช่วย ในขณะที่สังกะสีสามารถพบได้ทั่วไปในพืช ไม่ว่าจะเป็นข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดธัญพืช และเต้าหู้   

เพราะมื้ออาหารแบบวีแกนจะไม่รับประทานทุกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ชาววีแกนจึงต้องวางแผนเรื่องโภชนาการให้ดี โดยต้องให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม โดยอาจเลือกจากแหล่งโปรตีนในพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี (ควีนัวหรือข้าวโอ๊ต) รวมถึงเต้าหู้

3.เติมเต็มโปรตีนให้เพียงพอสำหรับไลฟ์สไตล์แบบวีแกน

นอกจากถั่วเหลืองแล้ว อาหารจากพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนสำคัญอย่างน้อยหนึ่งชนิด จึงถือว่าอาหารเหล่านี้ให้ปริมาณโปรตีนได้ไม่ครบถ้วน และร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารสำคัญในปริมาณที่เหมาะสม

แม้ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แต่ก็มีวิธีการง่าย ๆ ที่เราสามารถเติมเต็มมื้ออาหารของเราได้อย่างสมดุล เมื่อโปรตีนจากพืชล้วนมีชนิดกรดอะมิโนแตกต่างกัน เราก็สามารถเลือกรับประทานอาหารจากพืชอย่างหลากหลายได้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างสำคัญของโปรตีนตามที่ต้องการ เมื่อเรารับประทานโปรตีนจากพืชอย่างหลากหลายตลอดวัน เราก็จะได้รับชนิดกรดอะมิโนครบถ้วน

ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนจำเป็นที่มักไม่พบในถั่วและถั่วเลนทิล กลับพบมากในเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะเดียวกัน กรดอะมิโนที่เมล็ดธัญพืชไม่มีก็พบได้ในถั่วเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เราไม่จำเป็นต้องรับประทานถั่วและเมล็ดธัญพืชพร้อมกัน แต่เราจะพบ “แหล่งโปรตีนที่เติมเต็มกัน” เหล่าน้ำในเมนูอาหารวีแกน เช่น ข้าวกับถั่ว หรือซุปถั่วเลนทิลที่รับประทานคู่กับขนมปังเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

นอกจากนี้ อีกหนึ่งคุณประโยชน์ดี ๆ ของโปรตีนพาวเดอร์จากพืช (โดยโปรตีนมาจากแหล่งอาหารอย่างถั่วเหลือง ถั่ว ข้าว ควีนัว และเฮมพ์) คือให้โปรตีนในปริมาณสัดส่วนแคลอรี่ที่ต่ำและยังได้รับการคิดค้นเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างครบถ้วน โปรตีนเหล่านี้ยังสามารถใส่เติมลงไปในมื้ออาหารได้อย่างสะดวก เช่น โปรตีนเชค โอ๊ตมีล และซุป เพื่อเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกาย และเรายังสามารถกำหนดได้ว่าต้องการปริมาณโปรตีนพาวเดอร์เท่าไหร่ ตามแต่ไลฟ์สไตล์และความต้องการของแต่ละบุคคล

WRITER

RELATED

5 เทคนิคดูแลสุขภาพหัวใจ ให้แข็งแรง พฤติกรรมการใช้ชีวิตส่งผลเป็นอย่างมาก

5 เทคนิคดูแลสุขภาพหัวใจ ให้แข็งแรง พฤติกรรมการใช้ชีวิตส่งผลเป็นอย่างมาก

เทคนิคดูแลสุขภาพหัวใจ ให้แข็งแรง รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกาย และรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ

รู้จัก “ไข้หวัดใหญ่” ญาติห่างๆ ของโควิด-19 และ “วัคซีนชนิดเชื้อตาย”

รู้จัก “ไข้หวัดใหญ่” ญาติห่างๆ ของโควิด-19 และ “วัคซีนชนิดเชื้อตาย”

ข้อควรรู้ ไข้หวัดใหญ่ หรือ ไวรัสอินฟลูเอนซา (influenza virus) ก่อนรับภูมิคุ้มกันจากเชื้อไวรัสระบบทางเดินหายใจเฉียบพลัน

รู้จัก มะเร็งในเด็ก สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในเด็กและวัยรุ่น ตรวจพบเร็วมีโอกาสรอดชีวิต

รู้จัก มะเร็งในเด็ก สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในเด็กและวัยรุ่น ตรวจพบเร็วมีโอกาสรอดชีวิต

สาเหตุของโรค มะเร็งในเด็ก เป็นโรคมะเร็งที่เกิดกับเด็กตั้งแต่อยู่ในครรภ์ของมารดา จนถึงเด็กที่มีอายุไม่เกิน 15 ปี

เมนูอาหารลดน้ำหนัก จาก พิธีกรมาสเตอร์เชฟ Gregg Wallace หลังทำได้จริงในวัย56

เมนูอาหารลดน้ำหนัก จาก พิธีกรมาสเตอร์เชฟ Gregg Wallace หลังทำได้จริงในวัย56

เกร็กก์ วอลเลซ มักจะชอบล้อเลียนตัวเองว่าเป็น เจ้าอ้วนหัวล้านที่ชอบพุดดิ้ง ในมาสเตอร์เชฟ จึงนำมาสู่การลดน้ำหนัก แถมยังแชร์ เมนูอาหารลดน้ำหนัก ให้แฟนๆ

อยู่ในร่ม หลบแต่แดด ระวัง! ขาดแคลเซียม และวิตามินดี

อยู่ในร่ม หลบแต่แดด ระวัง! ขาดแคลเซียม และวิตามินดี

5 วิธีเสริมกระดูกและภูมิคุ้มกันแข็งแรง ใครอยู่แต่ในร่มไม่ออกแดด ต้องระวัง! อาจจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทำให้ขาดแคลเซียม และวิตามินดี

5 เคล็ดลับ กินอย่างไรให้สุขภาพดีและรู้สึกแฮปปี ในช่วงเทศกาลปีใหม่

5 เคล็ดลับ กินอย่างไรให้สุขภาพดีและรู้สึกแฮปปี ในช่วงเทศกาลปีใหม่

ปีใหม่ทั้งทีใครก็อยากจะฉลองให้เต็มที่ แต่ถ้าใครกลัวอ้วน ลองมาอ่าน 5 เคล็ดลับ กินอย่างไรให้สุขภาพดี ในช่วงเทศกาลปีใหม่

สิ่งที่ควรทำเมื่อกลับถึงบ้าน เพื่อให้ปลอดโรค COVID-19

สิ่งที่ควรทำเมื่อกลับถึงบ้าน เพื่อให้ปลอดโรค COVID-19

ส่งท้ายปลายปี 2020 โควิด19 กลับมาระบาดหนักอีกครั้ง วิธีแนะนำสำหรับคนไปทำงานข้างนอก กลับเข้าบ้านอย่างไรให้ปลอดภัยกับคนในครอบครัว

สูตร ก๋วยเตี๋ยวไก่กุ๊กๆ เมนูน่ารักแถมดีต่อสุขภาพ

สูตร ก๋วยเตี๋ยวไก่กุ๊กๆ เมนูน่ารักแถมดีต่อสุขภาพ

ก๋วยเตี๋ยว เป็นเมนูที่เด็กๆ ทานได้ง่าย วันนี้มีสูตรเมนูน่ารักๆ ก๋วยเตี๋ยวไก่กุ๊กๆ มาฝาก ประโยชน์แบบว่าจัดเต็ม

5 วิธี “เลิกนิสัยเครียดแล้วกิน” ดูแลสุขภาพวิถีใหม่แบบ New Normal

5 วิธี “เลิกนิสัยเครียดแล้วกิน” ดูแลสุขภาพวิถีใหม่แบบ New Normal

รู้หรือไม่ ความเครียดและความกังวลที่เกิดขึ้น อาจส่งผลต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารของเรา - เลิกนิสัยเครียดแล้วกิน