มีหลายคนหันมาเลือกวิธีการรับประทานอาหารแบบ “วีแกน” บ้างก็อยากจะส่วนหนึ่งที่ร่วมใส่ใจดูแลสิ่งแวดล้อม บ้างก็ไม่อยากฆ่าสัตว์ และบางคนอาจจะตั้งเป้าหมายเพื่อดูแลสุขภาพหรือต้องการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลใด สิ่งสำคัญคือเลือกอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
ข้อดีข้อเสียของ อาหารวีแกน มือใหม่ควรรู้ไว้!!
คำแนะนำสำหรับ วีแกน มือใหม่ เกร็ดความรู้จากคุณ ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองด้านโรคอ้วนและการดูแลจัดการน้ำหนัก ไปอ่านทริคกันค่ะว่าถ้าหากจะมาเป็นสายวีแกน คุณต้องทำอย่างไร ข้อดีข้อเสียของวิธีการรับประทานอาหารวีแกน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจริง ๆ
1.ประโยชน์ของ อาหารแบบวีแกน
เพื่อไม่ให้สับสนกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่กินเนื้อสัตว์ การรับประทานอาหารแบบวีแกนจะค่อนข้างเคร่งครัดกว่า เพราะไม่ใช่เพียงแค่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แต่สายวีแกนยังไม่รับประทานทุกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และน้ำผึ้งด้วย
แม้จะต้องงดรับประทานอาหารบางอย่าง แต่ประโยชน์จากการรับประทานอาหารแบบวีแกนนั้นมีมากมาย โดยเห็นได้จากผลการศึกษาวิจัยล่าสุดในวารสารวิชาการ American Journal of Clinical Nutrition ดังนี้
• มื้ออาหารแบบวีแกน มีเส้นใยอาหาร แมกนีเซียม กรดโฟลิก วิตามินซีและอี ธาตุเหล็ก และสารพฤกษเคมี (phytochemicals) มากกว่าการรับประทานอาหารจากทั้งพืชและสัตว์
• เมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารทั้งพืชและสัตว์ ชาววีแกนจะรับประทานผักผลไม้และถั่วในปริมาณที่มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด
• เมื่อเทียบกับคนรับประทานมังสวิรัติ ชาววีแกนจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า มีระดับคอเลสเตอรอลรวม หรือระดับ LDL ที่ต่ำกว่า รวมถึงความดันโลหิตอยู่ในระดับต่ำและเหมาะสมกว่าด้วย
• นอกจากจะได้รับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากแล้ว ชาววีแกนยังได้บริโภคเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่ครบถ้วนสมบูรณ์
2.ข้อควรระวังของมื้ออาหารสไตล์วีแกน
เพราะการรับประทานอาหารแบบวีแกนค่อนข้างเคร่งครัด ทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารบางประเภทได้ ดังนั้นอาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ อย่างเช่น เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไม่ได้ เราก็ต้องหาแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีมาเติมเต็มในปริมาณที่เหมาะสม ผักใบเขียวและเต้าหู้ รวมถึงนมถั่วเหลืองและน้ำส้มสามารถให้แคลเซียมแก่ร่างกายได้ ขณะที่ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมอื่น ๆ ก็เต็มไปด้วยวิตามินดี เช่นเดียวกับซีเรียลอาหารเช้า และยังมีอีกหนึ่งแหล่งวิตามินชั้นดีได้แก่ เห็ดต่าง ๆ
เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดี ทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12 เราจึงต้องหาทางเลือกอื่นเพื่อเติมเต็มสารอาหารเหล่านี้ รวมถึงวิตามินบี 12 ที่ไม่ค่อยพบในพืชมากนัก ชาววีแกนต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี12 และ/หรือ อาหารเสริมช่วย ในขณะที่สังกะสีสามารถพบได้ทั่วไปในพืช ไม่ว่าจะเป็นข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดธัญพืช และเต้าหู้
เพราะมื้ออาหารแบบวีแกนจะไม่รับประทานทุกผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ชาววีแกนจึงต้องวางแผนเรื่องโภชนาการให้ดี โดยต้องให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม โดยอาจเลือกจากแหล่งโปรตีนในพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี (ควีนัวหรือข้าวโอ๊ต) รวมถึงเต้าหู้
3.เติมเต็มโปรตีนให้เพียงพอสำหรับไลฟ์สไตล์แบบวีแกน
นอกจากถั่วเหลืองแล้ว อาหารจากพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนสำคัญอย่างน้อยหนึ่งชนิด จึงถือว่าอาหารเหล่านี้ให้ปริมาณโปรตีนได้ไม่ครบถ้วน และร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารสำคัญในปริมาณที่เหมาะสม
แม้ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แต่ก็มีวิธีการง่าย ๆ ที่เราสามารถเติมเต็มมื้ออาหารของเราได้อย่างสมดุล เมื่อโปรตีนจากพืชล้วนมีชนิดกรดอะมิโนแตกต่างกัน เราก็สามารถเลือกรับประทานอาหารจากพืชอย่างหลากหลายได้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งเป็นหน่วยโครงสร้างสำคัญของโปรตีนตามที่ต้องการ เมื่อเรารับประทานโปรตีนจากพืชอย่างหลากหลายตลอดวัน เราก็จะได้รับชนิดกรดอะมิโนครบถ้วน
ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนจำเป็นที่มักไม่พบในถั่วและถั่วเลนทิล กลับพบมากในเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะเดียวกัน กรดอะมิโนที่เมล็ดธัญพืชไม่มีก็พบได้ในถั่วเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เราไม่จำเป็นต้องรับประทานถั่วและเมล็ดธัญพืชพร้อมกัน แต่เราจะพบ “แหล่งโปรตีนที่เติมเต็มกัน” เหล่าน้ำในเมนูอาหารวีแกน เช่น ข้าวกับถั่ว หรือซุปถั่วเลนทิลที่รับประทานคู่กับขนมปังเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
นอกจากนี้ อีกหนึ่งคุณประโยชน์ดี ๆ ของโปรตีนพาวเดอร์จากพืช (โดยโปรตีนมาจากแหล่งอาหารอย่างถั่วเหลือง ถั่ว ข้าว ควีนัว และเฮมพ์) คือให้โปรตีนในปริมาณสัดส่วนแคลอรี่ที่ต่ำและยังได้รับการคิดค้นเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างครบถ้วน โปรตีนเหล่านี้ยังสามารถใส่เติมลงไปในมื้ออาหารได้อย่างสะดวก เช่น โปรตีนเชค โอ๊ตมีล และซุป เพื่อเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกาย และเรายังสามารถกำหนดได้ว่าต้องการปริมาณโปรตีนพาวเดอร์เท่าไหร่ ตามแต่ไลฟ์สไตล์และความต้องการของแต่ละบุคคล
