ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย

36 ยังแจ๋ว สาวออฟฟิศขอเปลี่ยนตัวเอง ตื่นเช้ามาออกกำลังกายทุกวัน

คัดลอก URL แล้ว

เรื่องราวของสาวออฟฟิศวัย 36 ที่รู้สึกเบื่อหน่ายการตื่นไปทำงาน ตกเย็นมาก็นอนเล่นโทรศัพท์ไปจนดึก ทำงานก็นั่งอยู่กับที่ตลอด จะลุกก็แค่ไปกินข้าวกับเข้าห้องน้ำ กินแต่ของไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกาย และหนักสุดคือเมื่อน้ำหนักขึ้น สามารถอดข้าวได้เป็นอาทิตย์ กินแต่น้ำพร้อมกับยาถ่าย จนระบบเผาผลาญพังไปหมด

เป้าหมายคือเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เดิมๆ ไม่ใช่ลดน้ำหนัก

ซึ่งถ้าดูภายนอกอาจจะเหมือนคนไม่อ้วน แต่หุ่นจริงเต็มไปด้วยไขมัน ไม่กระชับ เลยขอไม่ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนัก แต่จะโฟกัสที่การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้ดูแลสุขภาพมากขึ้น

  1. จากที่เคยตื่น 8 โมงเช้า ก็ขยับเป็นตื่น 6 โมงเช้า หลังจากตื่นจะดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่ แล้วออกกำลังกาย ประมาณ 15 นาที โดยเล่น ab หน้าท้องเป็นหลัก จากนั้นจะทำอาหารเช้าและอาหารกลางวัน เพื่อเตรียมไปกินที่ออฟฟิศ แล้วค่อยอาบน้ำแต่งหน้า แต่งตัว แล้วไปทำงานค่ะ
  2. ตอนเย็น กลับมาถึงบ้านสองทุ่มครึ่ง ออกกำลังกายก่อนเลยค่ะ 30-45 นาที (เน้นขา/แขน) หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็มาหั่นผัก หันไก่ เตรียมของไว้สำหรับทำอาหาร พรุ่งนี้
  3. เข้านอน ห้าทุ่มถึงเที่ยงคืน จริงๆ พยายามนอนก่อนห้าทุ่ม แต่ข้อนี้ทำยากจริงๆ ค่ะ ถ้าทำได้จะดีมาก เพราะการนอนพักผ่อนสำคัญยิ่งกว่าการกินและการออกกำลังกายอีกค่ะ

หลังจากที่เปลี่ยนตัวเองได้ 3 เดือน เดี๋ยวนี้เราไม่รู้สึกไม่อยากตื่นนอนมาทำงานแล้วค่ะ เพราะตอนนี้ชีวิตเรามีอย่างอื่นให้โฟกัส ไม่ใช่แค่เรื่องงานอย่างเดียว ทุกครั้งที่ตื่น เราจะคิดถึงการออกกำลังกาย กับการทำอาหาร เลยทำให้เราอยากตื่นมาออกกำลังกาย มาทำอาหารทุกวันเลย นั่งคิดว่าวันพรุ่งนี้เราจะทำอะไรกินดี มีความสุขกับการดูหุ่นตัวเองที่เปลี่ยนไปในแต่ละสัปดาห์ เราเริ่มรู้จักคำว่ารักตัวเองจริงๆ ก็ตอนนี้

ออกกำลังกายและคุมอาหาร

1.ตั้งเปาหมาย (Dreams don’t come true Goal Do!!!!)

Save รูปจากอินเตอร์เน็ต ว่านี่คือหุ่นที่ต้องการ

สิ่งแรกที่ต้องทำสำคัญมาก คือหาหุ่นในฝันก่อนเลยค่ะ รูปนางแบบ และหุ่น แบบที่เราอยากได้ เราไม่อยากผอมเกินไป อยากให้มีน้ำมีนวลมีความ Feminine อยู่ มีกล้ามท้องแบบคนในรูปนี้เลยค่ะ ทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต เริ่มต้นด้วยการ set goal นะคะ ถ้าเราไม่ เซ็ต เราจะเดินสะเปะสะปะ เป้าหมายของเราคือ เราต้องมีหุ่นแบบนี้ภายใน 6 เดือน

2. คำนวณ BMR & TDEE

สิ่งที่สองที่ต้องทำ คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR (พลังงานพื้นฐานในการใช้ชีวิต) และ TDEE (พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน) เว็บนี้เลยค่ะ >> คลิก ยกตัวอย่างของตัวเองคือ จะคุมแคลต่อวัน ให้อยู่ระหว่าง 1,300-1,500 ไม่เกินนี้ค่ะ ช่วงลดน้ำหนัก ช่วงเมนเทน ไปร์ทกินอยู่ที่ 1,500-1,600

3. คุมอาหาร 80% (Eat for the body you want not the body you have)

เริ่มจากทำอาหารกินเอง เพราะควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายกว่า และเพื่อสุขภาพด้วยค่ะ อาหารไม่คลีน 100% นะคะ เน้นอร่อย และมีประโยชน์ ไม่ได้นับแคลจริงจังมาก แค่ประมาณเอา

  • ใช้น้ำมันสเปรย์ (น้ำมันมะกอก)
  • ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล
  • งดของทอด/ของหวาน
  • ลดเค็ม เพราะทำให้ตัวบวมน้ำ ส่วนตัวไม่ค่อยซีเรียส เรื่องกินเค็มเท่าไร แก้ได้โดยการดื่มน้ำเยอะๆ แต่กินมากๆไม่ดีนะคะไตพัง
  • ใส่ใจเรื่องแคลอรี่อาหารที่กิน อย่าให้ต่ำกว่า BMR และสูงเกิน TDEE
  • กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
  • เลือกทานแป้งขัดสีดีกว่า
  • เลือกทานไขมันดีจาก อัลมอลด์ อะโวคาโด เนยถั่ว ปลาแซลมอน
  • กาแฟเปลี่ยนมากินอเมริกาโน่เย็นไม่ใส่น้ำตาล
  • ดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยได้มากจริงๆ ในเรื่องของการเผาผลาญ และเรื่องผิว
  • ในช่วง 2 เดือนแรก ไม่มีชีทมิลเลยค่ะ และแนะนำคนที่เริ่มคุมอาหารว่าอย่าเพิ่งมีชีทมิลจะดีกว่า ควรให้ร่างกายเคยชินกับการทานอาหารแบบเฮลตี้ก่อน ไม่งั้นโอกาสหลุดจะมีสูงมากๆ ค่ะ
  • ห้ามอดอาหาร หรือกินน้อยกว่า BMR เด็ดขาดนะคะ เพราะโอกาส โยโย่สูงมากค่ะ
  • งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าจำเป็นต้องไปก็ดื่มได้บ้างนิดหน่อย

4. ออกกำลังกาย 20% (Exercise not only changes your body. It changes your mind, your attitude and your mood.)

เคยสมัคฟิตเนสรายปี ประมาณ 20,000 บาท ไปใช้แค่เดือนเดียวแล้วก็ขี้เกียจไป รู้สึกเสียดายเงินมาก คิดว่าไม่เหมาะกับเรา เพราะนิสัยคือเป็นคนที่ออกจากบ้านต้องแต่งตัว ดังนั้นกว่าจะออกกว่าจะไปถึงฟิตเนส มันเลยทำให้ขี้เกียจ คือเราไม่ได้ขี้เกียจออกกำลังกายนะ แต่เราขี้เกียจแต่งตัว ขี้เกียจอาบน้ำ ขี้เกียจเดินทางฝ่ารถติด เลยคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านน่าจะเหมาะกับเราที่สุดใส่ชุดกากๆ ไม่ต้องอาบน้ำล้างหน้า ก็ออกกำลังกายได้

ทุกเช้าหลังตื่นนอน จะออกกำลังกายประมาณ 15 นาที และ เย็นอีกประมาณ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 5-6 วัน อุปกรณ์มีดัมเบลอันเดียวค่ะ ออกตามคลิปในอินเตอร์เน็ต โชคดีที่ไม่ใช่คนอ้วนมาก และควบคุมอาหารจริงจัง เลยไม่ได้คาร์ดิโอค่ะ หุ่นที่ได้มาได้มาจากการบอดี้เวท อย่างเดียวเลย แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเยอะมากๆ แนะนำให้คาร์ดิโอกับบอดี้เวทคู่กันนะคะ ผิวหนังจะได้กระชับไม่ย้วย

อยากฝากบอกทุกคน ไม่ว่าคุณจะอ้วนหรือผอม ความสุขมันอยู่ที่เราคิดนะคะ ถ้าคุณมองกระจก แล้วคิดว่าคุณสวย ไม่ว่าคุณจะอ้วนขนาดไหนคุณก็สวยค่ะ ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่สวยถึงคุณจะผอมเป็นนางแบบคุณก็ไม่สวยค่ะ แค่อยากให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพ ร่างกายไม่มีอะไหล่เปลี่ยนนะคะ

***ข้อเสียเดียวตอนนี้ที่เห็นคือ หมดเงินกับเสื้อผ้าเยอะมากค่ะ ช้อปกระจาย แบบว่าฉันผอมแล้วจะใส่อะไรก็ได้อ่ะเท๊อออออออออ


ลดความอ้วน ทั้งชีวิตก็ไม่ผอม ถ้าขาด 2 ข้อนี้

ผู้หญิงคนนี้อายุ 37 สร้างซิกแพคภายใน 3 เดือน

มือใหม่ อยากเล่นเวท ต้องทำไง Workout Program

แท็ก: WOMEN , , ,
WRITER

RELATED

8 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันหลอดเลือดดำอุดตัน  ลดอาการปวดเมื่อยร่างกาย

8 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันหลอดเลือดดำอุดตัน ลดอาการปวดเมื่อยร่างกาย

นั่งนานๆ Work From Home ลุกมาขยับร่างกันดีกว่า! 8 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันหลอดเลือดดำอุดตัน ช่วยให้เลือดไหลเวียน ลดอาการปวดเมื่อยร่างกาย

10 ข้อคิดจุดพลังใจ ออกกำลังกาย ของ แอน ทองประสม ที่อ่านจบแล้วจะอยากลุกไปวิ่งทันที

10 ข้อคิดจุดพลังใจ ออกกำลังกาย ของ แอน ทองประสม ที่อ่านจบแล้วจะอยากลุกไปวิ่งทันที

รวบรวม 10 ข้อคิดจุดพลังใจ แอน ทองประสม ให้สาวๆลุกขึ้นมาดูแลตัวเองให้ดีขึ้นทั้งจากภายในและภายนอก แบบที่เธอทำและเห็นผลมาแล้วทั้งนั้น

5 ประโยชน์ของการ กระโดดเชือก เต็มไปด้วยข้อดี ทั้งสุขภาพกายและใจ

5 ประโยชน์ของการ กระโดดเชือก เต็มไปด้วยข้อดี ทั้งสุขภาพกายและใจ

ประโยชน์ดีๆ เยอะมาก การกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรี สนุก ผ่อนคลาย หายใจได้โล่งขึ้น

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ใช่คุณหรือไม่ที่เคยวางแผนการ ลดน้ำหนัก ของตนเองแล้วก็สามารถทำได้จริง น้ำหนักหายไปจนคนรอบตัวทักและก็ใจฟูอยู่พักหนึ่ง ก็กลับเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า โยโย่

3 ทริคออกกำลังกายเพื่อ “ร่างกายและจิตใจที่แข็งแกร่ง” จาก เอ๋-อรวรรณ ยอดนักกีฬาพาราลิมปิกหัวใจนักสู้

3 ทริคออกกำลังกายเพื่อ “ร่างกายและจิตใจที่แข็งแกร่ง” จาก เอ๋-อรวรรณ ยอดนักกีฬาพาราลิมปิกหัวใจนักสู้

นี่คือทริคการออกกำลังกายง่าย ๆ ของนักกีฬาหญิงคนแกร่ง เอ๋-อรวรรณ บุตรโพธิ์ นักกีฬายกน้ำหนักพาราลิมปิกทีมชาติไทย

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

สำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

เครื่องดื่มสีสวยที่ดูน่าอร่อยและมาพร้อมกับความสดชื่นอย่างสมูทตี้นั้น เป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมตลอดกาล โดยเฉพาะในหมู่คนดูแลสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะสมูทตี้จัดว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและยังไม่อ้วน แค่เพียงเลือกผสมคลีน ๆ และไม่เติมสารให้ความหวานมากจนเกินไป เท่านี้ก็ได้เมนูสุดอร่อยที่นอกจากจะไม่เพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้พุงยุบได้อีกด้วย และเพื่อเอาใจคนรักสุขภาพ เรามีวิธีทําสมูทตี้แบบคลีน ๆ มาแนะนำกัน รู้จักสมูทตี้ให้ดียิ่งขึ้นหลายคนอาจจะเข้าใจว่าสมูทตี้ (Smoothies)…

5 ประโยชน์ของการวิ่ง กิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายเเละดีต่อสุขภาพ

5 ประโยชน์ของการวิ่ง กิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายเเละดีต่อสุขภาพ

การวิ่ง เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายเเละมีประโยชน์ ประหยัดเวลา ไม่ต้องเน้นอุปกรณ์ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

รู้เท่าทันโรค ไส้เลื่อนนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็เสี่ยงเป็น

รู้เท่าทันโรค ไส้เลื่อนนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็เสี่ยงเป็น

ไส้เลื่อน พบบ่อยในนักกีฬาหรือผู้ที่มีการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ มีความคล้ายคลึงกับไส้เลื่อนขาหนีบ แต่มีวิธีการรักษาและอาการบาดเจ็บที่แตกต่างกัน