เผยเทคนิคการสร้างบั้นท้ายเป็นลูกพีชสวย ๆ เพื่อให้ทุกคนมีความมั่นใจในการสวมใส่ชุดต่าง ๆ รับหน้าร้อน ด้วย 5 ท่าออกกำลังกาย ที่ทุกคนสามารถทำได้จากโค้ชผู้เชี่ยวชาญ “วาว่า-ณชมน อรรถารักษ์” มาสเตอร์โค้ช (Head of Talented Program Coach, Program Coach) จากฟิตเนส เฟิรส์ท แพลตตินั่ม สาทรสแควร์ บอกเลยอยากมีก้นสวยไม่ใช่เรื่องยาก ขอเพียงแค่มีวินัย และขยันฝึกออกกำลังกายในทุกวัน พร้อมแล้วไปเริ่มกันเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง
ท่าที่ 1 Squat Calf Raises
นาฬิกาข้อมือสุขภาพ DTECH รุ่น NB125
นาฬิกาข้อมือ Smart watch เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก ช่วยให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น มีการแจ้งเตือนเห็นภาพความคืบหน้าผ่านแอปพลิเคชั่น
ราคา 1,299 บาท
วิธีฝึก :
- เซ็ตท่าด้วยการยืนแยกเท้าให้กว้างมากกว่าช่วงสะโพก หรือให้กว้างเท่าข้อมือในท่ากางแขน เปิดปลายเท้าและเข่าออก 45 องศา ย่อเข่า ดันก้นไปด้านหลัง ลำตัวตรง
- ยกส้นเท้าขึ้นและลงสลับไปเรื่อย 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต ฝึกประมาณ 3-5 เซ็ต
ท่าที่ 2 Barbell Deadlift
วิธีฝึก :
- ยืนเท้ากว้างเท่ากับช่วงสะโพก จับบาร์เบลที่ด้านหน้า ให้มือที่จับบาร์เบลกว้างที่ระยะห่างจากต้นขาประมาณหนึ่งนิ้วโป้ง
- พับตัวจากสะโพกสไลด์บาร์ตามหน้าขาลงไปที่เข่า แล้วดึงตัวขึ้น จังหวะที่เราจะดึงตัวขึ้นให้บีบก้นและเกร็งขาด้านหลัง และหน้าท้อง กลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต ฝึกประมาณ 3-5 เซ็ต
ท่าที่ 3 Donkey Kick
วิธีฝึก :
- เซ็ตท่าด้วยการวางมือกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ ชันเข่าให้หัวเข่าอยู่ใต้ช่วงสะโพก
- ยกขาขวาขึ้น ให้หัวเข่ากับช่วงสะโพกเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน ดันหัวเข่า ดันส้นเท้าขึ้นบนเพดาน จากนั้นลดขาลงมาให้เข่าอยู่ระดับสะโพก แล้วดันขึ้นใหม่ ท่านี้ให้โฟกัสที่ก้น พยายามเกร็งหน้าท้อง เพื่อให้หลังไม่แอ่น จะได้ผลลัพธ์ที่ดี ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต ฝึกประมาณ 3-5 เซ็ต
ท่าที่ 4 Squat
วิธีฝึก :
- เซ็ตท่าเป็น MID SQUAT คือยืนเท้ากว้างประมาณช่วงสะโพก เปิดปลายเท้า เข่า ออกด้านนอกเล็กน้อย ยืนให้เต็มฝ่าเท้า
- ย่อเข่า ดันก้นไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้น ที่สำคัญหัวเข่าและปลายเท้าต้องไปแนวทางเดียวกัน ความรู้สึกเหมือนเราออกแรงฉีกพื้นออกจากกัน ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต ฝึกประมาณ 3-5 เซ็ต
ท่าที่ 5 Lunges
วิธีฝึก :
- เซ็ตท่าด้วยการคุกเข่าลงที่พื้น ขาด้านหน้า ให้ข้อเท้ากับหัวเข่าอยู่ไลน์เดียวกัน ทำมุม 90องศา ส่วนหัวเข่าด้านหลังให้วางลง ทำมุม 90 องศาเช่นกัน จิกปลายเท้า จะเป็นท่าและองศาที่เหมาะกับแต่ละคนที่สุด จากนั้นยืนขึ้นที่จุดเดิมเพื่อเริ่มฝึก
- ค่อยๆ ย่อเข่า โดยกดหัวเข่าด้านหลังลงเกือบถึงพื้นแล้วดันตัวขึ้น ถ่ายน้ำหนักให้ลงไปที่ขาทั้ง 2 ข้างให้ออกแรงพอๆ กัน ย่อและยืดไปเรื่อยๆ ในแนวดิ่ง ไม่พับตัว ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต ฝึกประมาณ 3-5 เซ็ต
หากมีการฝึก 5 ท่าที่นำมาแนะนำกันอย่างสม่ำเสมอ ซัมเมอร์นี้จะได้ใส่ชุดว่ายน้ำในทุกสไตล์อย่างมั่นใจ และหากใครอยากปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายกับโค้ชผู้เชี่ยวชาญ สามารถลงทะเบียนทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ได้ที่ https://bit.ly/37NvBl9 โดยสามารถติดตามข้อมูลได้ที่ Facebook: Fitness First Thailand
