การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะเทรนด์วิ่งอย่าง Virtual Run หรือ การวิ่งเสมือนจริงที่ตอบโจทย์หลายท่านได้เป็นอย่างดี นพ.กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์และเวชศาสตร์การกีฬา และคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น แนะนำว่า สำหรับใครที่สนใจการวิ่ง Virtual Run หรือเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ควรรู้ถึงเคล็ดลับดีๆ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ก่อนลงแข่งขันจริง เพื่อให้วิ่งได้อย่างสนุก สุขภาพดี และมีความปลอดภัย
เคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ ในการวิ่งแบบ Virtual Run
![](https://img-ha.mthcdn.com/96ep2z0yzxTWXmAB9oTZHJTngoQ=/mthai.com/app/uploads/2021/10/Running-Tips-For-Beginners-4-1024x683.jpg)
ก่อนเริ่มวิ่ง Virtual Run คืออะไร? ต้องรู้อะไรบ้าง
Virtual Run คือ การวิ่งแข่งที่ผู้เข้าร่วมต้องลงทะเบียนออนไลน์ และออกไปวิ่งเพื่อทำระยะทางให้ถึงตามที่กำหนด จะวิ่งที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ จากนั้นอัพโหลดข้อมูลการวิ่งให้กับฝ่ายผู้จัด เป็นการแข่งกับตัวเอง ข้อดีคือนักวิ่งสามารถจัดตาราง วันเวลาวิ่งของตนเองได้ ทำให้หลายคนคาดหวังว่าจะได้ผลดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันลดลง น้ำหนักลดลง รูปร่างดีขึ้น ในช่วงที่ไม่ได้ออกไปพบปะผู้คนในช่วงนี้ แต่ผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้จะตรงใจหรือไม่ ต้องอาศัยระยะเวลา หากต้องการเข้าร่วมแข่งขันที่มีกิจกรรมตามกำหนดระยะเวลาสั้นๆ แล้วต้องการเห็นผล ดูจะเป็นเรื่องยาก รวมถึงใครที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่อยู่ๆ มาเข้าร่วมแข่งขัน โดยไม่มีการเตรียมความพร้อม ออกกำลังกายหนักๆ ถือว่าอันตรายต่อร่างกาย ทั้งในส่วนของกล้ามเนื้อกระดูก ข้อต่อ และหัวใจ หากต้องการสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรง ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ฝึกฝน และรู้วิธี รู้เทคนิค เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บลงได้
เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนแข่ง Virtual Run
![](https://img-ha.mthcdn.com/pftecCQAmWrYBe2SsN9nb6wQJrU=/mthai.com/app/uploads/2021/10/Running-Tips-For-Beginners-5-1024x683.jpg)
● 2-4 สัปดาห์ ก่อนลงแข่ง ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม
สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยแล้วต้องการร่วมแข่งขัน ก่อนลงแข่งประมาณ 2-4 สัปดาห์ ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายให้มีระดับความเหนื่อย เบาถึงปานกลาง เช่น เดินต่อเนื่องประมาณ 10 – 20 นาที โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ประมาณโซน 2 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 6/10) แล้วให้สังเกตตัวเอง หากไม่มีอาการผิดปกติ ก็ค่อยๆ เพิ่ม ความเร็วให้อัตราการเต้นหัวใจขึ้นไปถึงโซน 3 (รู้สึกเหนื่อย ประมาณ 7/10) และรักษาระดับความเหนื่อยไว้ จนครบ 10-20 นาทีในแต่ละครั้งที่เดิน หากทำได้ ไม่เหนื่อยเกินไป ไม่ปวดหลัง ปวดขา ปวดเข่า ให้คงระดับนี้ไว้ 3-5 ครั้ง(วัน) เมื่อร่างกายชินกับระดับนี้ สามารถเพิ่มระยะเวลาในการเดินได้ ครั้งละ 5-10 นาที เช่น จาก10 นาทีเป็น 15 นาที สังเกตเช่นเดิมและให้คงระดับไว้ 3-5 ครั้ง(วัน) จึงค่อยเพิ่มระยะไปเรื่อยๆ สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว หรือปวดเข่า ปวดหลังไม่ควรเพิ่มระยะเวลาเกินกว่า 50 % จากที่ทำได้ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อและหัวใจทำงานหนักเกินไป อาจจะเกิดอันตรายหรือบาดเจ็บได้
![](https://img-ha.mthcdn.com/ZCcqlKTfKtNzf69MJlpgQ_S4m-s=/mthai.com/app/uploads/2021/10/Running-Tips-For-Beginners-3.jpg)
● ค่อยๆเพิ่มความเร็ว หรือความเหนื่อยให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
หลังจาก 2 สัปดาห์ เมื่อเดินได้อย่างสม่ำเสมอ ในระดับความเหนื่อย 6-8/10 เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เราอาจเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจสามารถขึ้นไปที่ โซน 4-5 (ความเหนื่อย 9-10) ได้ในระยะเวลาสั้นๆ เป็นช่วงๆ เช่น ในทุกๆ 5 นาทีให้เดินเร็วหรือ วิ่งเหยาะๆ 30-60 วินาที(ความเหนื่อย 9-10) สลับเดินในระดับความเหนื่อย 6-8 เป็นเวลา 4 นาที ทำเป็นรอบๆ หากเหนื่อยเกินไปก็ให้ลดระยะเวลาของการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะลง ให้อยู่ในระดับความเหนื่อยที่เราทนได้ แล้วค่อยๆปรับเพิ่ม การเดินสลับวิ่ง จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ข้อควรระวังสำหรับอัตราการเต้นหัวใจโซน 5 เพราะหัวใจจะทำงานหนักจึงทำได้เพียงระยะสั้นๆ หากเริ่มต้นฝึก ควรมีบุคคลอื่นอยู่ด้วยเพื่อคอยช่วยเหลือ หากเกิดอาการผิดปกติ
วางแผนเรื่องโภชนาการ
![](https://img-ha.mthcdn.com/lUzdMuzcCxylE_1uoDqu8yVuF3I=/mthai.com/app/uploads/2021/10/Running-Tips-For-Beginners-2-1024x682.jpg)
การออกกำลังเพื่อให้ได้ประโยชน์ต้องทำควบคู่ไปกับการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมต่อนักวิ่ง โดยก่อนวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส่วนหลังวิ่งควรได้รับสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ถ้าเราวิ่งในโซน 2-3 โดยปกติร่างกายของเราใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก ถ้าออกกำลังกายไม่ถึงชั่วโมง ก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายมากนัก หากจะรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือ นม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งให้ Heart Rate Zone ขึ้นไปที่โซน 4-5 รวมถึงหากวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมขณะวิ่งเช่น energy gel เพื่อชดเชยพลังงานที่ถูกใช้ไประหว่างออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและเมื่อออกกำลังกายเสร็จก็ควรรับประทานทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป หากละเลยสิ่งเหล่านี้อาจทำให้การฟื้นตัวช้าและอาจเกิดการบาดเจ็บ ภูมิต้านทานลดลง ในกรณีที่ไม่มีเวลาจัดเตรียมอาหาร การรับประทานสารอาหารชนิดชงละลายน้ำ ที่มีส่วนผสมทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น โปรตีนเชค ก็จะช่วยให้สะดวกมากยิ่งขึ้น
![](https://img-ha.mthcdn.com/ynh96iiMxkVawsYTrW2pAfpDcVY=/mthai.com/app/uploads/2021/09/dtech-nb125-smart-watch-remax.jpg)
นาฬิกาข้อมือสุขภาพ DTECH รุ่น NB125
นาฬิกาข้อมือ Smart watch เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก ช่วยให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น มีการแจ้งเตือนเห็นภาพความคืบหน้าผ่านแอปพลิเคชั่น
ราคา 1,299 บาท
อุปกรณ์วิ่งสำคัญแค่ไหน?
การเลือกรองเท้าและชุดที่ใส่วิ่งเป็นสิ่งสำคัญ ชุดควรเลือกแบบที่ใส่แล้วสบายตัว ไม่ใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไป รองเท้าควรเลือกใส่รองเท้าสำหรับวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าใหม่เป็นเวลานานเพราะรองเท้าอาจจะกัด การใส่รองเท้าแฟชั่น อาจไม่สามารถรับและกระจายแรงกระแทกได้ดี อาจเกิดปัญหาการบาดเจ็บได้
คำถามที่พบได้บ่อยๆ สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง
![](https://img-ha.mthcdn.com/RkymTCNLsbJPPz8w_Pr-6mEaUoE=/mthai.com/app/uploads/2021/10/Running-Tips-For-Beginners-1-1024x683.jpg)
● คนมีโรคประจำตัวสามารถวิ่งได้หรือไม่ และควรสังเกตอาการตนเองอย่างไร
คนที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคในกลุ่ม NCDs อย่างเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ สามารถวิ่งได้แต่มีข้อควรระวัง เช่น ยาบางชนิดส่งผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือด อาจทำให้หัวใจเต้นช้าลง การคุมระดับความเหนื่อยด้วยชีพจรอย่างเดียว อาจเกิดความผิดพลาดในการประเมินได้ เบื้องต้นแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ร่วมด้วย การเดินหรือวิ่ง เริ่มต้นควรให้ความเหนื่อยอยู่ในระดับน้อยถึงปานกลาง(ไม่เกิน 5-6/10) low to Moderate intensity หากมีนาฬิกาวัดการเต้นของหัวใจ พยายามคุมอัตราการเต้นหัวใจให้อยู่ ประมาณโซน 2-3 หากรู้สึกเหนื่อย มีอาการ จุก แน่นหน้าอกให้รีบพัก ไม่ควรฝืน เพราะอาจเสี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจขาดเลือดได้
● วิธีรับมืออาการบาดเจ็บ
ในกรณีที่เดินหรือวิ่งเกินกำลังของกล้ามเนื้อ แล้วเกิดอาการปวด เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ปวดเข่า(แต่ไม่บวม อักเสบ) ปวดเท้า มักเป็นในตอนเช้าวันรุ่งขึ้น หากปวดไม่มาก แค่ตึงๆ การบรรเทาอาการเบื้องต้น ให้ใช้ความเย็น หรือหากมีอาการบวม ให้ยกเท้าวางสูงเช่นวางเท้าบนหมอน โดยทั่วไปอาการปวดมักจะทุเลาลงใช้เวลาประมาณ 1-2 วัน หากหายเจ็บก็กลับไปวิ่งได้ แต่อย่ารีบเพิ่มระยะทาง จะเพิ่มระยะทางได้ในครั้งถัดไปก็ต่อเมื่อพบว่าในวันรุ่งขึ้นหลังจากวิ่งจะรู้สึกแค่ตึงๆกล้ามเนื้อเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บ แต่ในกรณีเจ็บหรือปวดมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ และรับการรักษาที่เหมาะสม
![](https://img-ha.mthcdn.com/evbtUYR3y8h5BicuUMx3qnl50KE=/mthai.com/app/uploads/2021/10/Running-Tips-For-Beginners-6-1024x683.jpg)
สำหรับมือใหม่ หากไม่อยากมีปัญหาบาดเจ็บ จำเป็นต้องเตรียมตัว และฝึกฝนก่อนลงแข่งขัน เพราะถ้าไม่เคย เดินหรือวิ่งอย่างสม่ำเสมอแล้วไปลงแข่งทันที อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้อย่างแน่นอน
ทางเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระดับโลก จึงจัดกิจกรรม Asia Pacific Get Moving With Good Nutrition 2021 Virtual Run ในเดือนตุลาคมนี้ งานวิ่งเสมือนจริงที่ยิ่งใหญ่ระดับเอเชียแปซิฟิก เพื่อส่งเสริมให้ทุกคนออกกำลังกายในรูปแบบใหม่ที่จะได้ทั้งสุขภาพและความสนุกสนานในเวลาเดียวกัน โดยเปิดรับสมัครตั้งแต่วันนี้ ถึง 30 กันยายน โดยรายได้ส่วนหนึ่งสมทบทุนเข้าโครงการมูลนิธิเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (HNF) เพื่อช่วยเหลือเด็กใน 3 มูลนิธิในประเทศไทย ได้แก่ มูลนิธิเด็ก มูลนิธิบ้านนกขมิ้น และมูลนิธิโรงพยาบาลเด็ก
สำหรับผู้ที่สนใจ สามารถติดตามข้อมูล ความรู้เพิ่มเติม พร้อมพบอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ ได้ที่ www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial