การรับประทานอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการและได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ “ก่อนการตั้งครรภ์” เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อโอกาสในการท้องได้ง่ายขึ้น และยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของตัวอ่อนที่สมบูรณ์อีกด้วย
“ครูก้อย นัชชา ลอยชูศักดิ์” เผยถึง หลักโภชนาการเสริมภาวะเจริญพันธุ์ (Fertility Diet) หรือ เรียกว่า “คัมภีร์อาหารของครูก้อย” ที่เกิดจากการรวบรวมการศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับหลักโภชนาการในการรับประทานอาหารที่จะช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ ช่วยบำรุงไข่ บำรุงมดลูก และปรับสมดุลฮอร์โมนเพื่อเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์ จนได้รับความไว้วางใจจากผู้มีบุตรยากมายาวนาน โดยเน้นการให้คำแนะนำในการทานอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วย อาหารหมู่หลัก (Macronutrients) 70% และ วิตามินและแร่ธาตุ (Micronutrients) 30 % ภายใต้ 5 Keys to Success ในการเตรียมตั้งครรภ์สำหรับผู้มีบุตรยาก ได้แก่ 1.เพิ่มโปรตีน 2.ลดคาร์บ 3.งดหวาน 4.ทานกรดไขมันดี 5.เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และเสริมด้วยวิตามินบำรุง
วิตามินและแร่ธาตุนอกจากจะช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงทารกพิการแต่กำเนิดอีกด้วย จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Medicine Insight Woman’s Health เมื่อปี 2019 ได้รวบรวมผลการศึกษา ถึงความสำคัญของ micronutrients ซึ่งได้แก่วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นที่ผู้หญิงวางแผนท้องที่ควรได้รับล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์ ช่วยส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์ 5 ประการ ดังนี้ 1.ส่งผลต่อคุณภาพและการเจริญเติบโตของเซลล์ไข่ (oocyte quality and maturation) 2.การปฏิสนธิ ( fertilization) 3.การฝังตัวของตัวอ่อน (implantation) 4.การเจริญเติบโตของตัวอ่อน (embryo development) 5.ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายของภาวะเจริญพันธุ์
จากการศึกษางานวิจัย พบว่า วิตามินและแร่ธาตุที่ผู้หญิงวางแผนท้องที่ควรได้รับล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์ ได้แก่
1.กรดโฟลิก (Folic)
กรดโฟลิกจำเป็นอย่างมากต่อหญิงที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากความพิการของทารกแต่กำเนิด ได้แก่ หลอดประสาทไม่ปิด, ปากแหว่งเพดานโหว่, ความผิดปกติของแขนขา, หัวใจพิการแต่กำเนิด, ระบบทางเดินปัสสาวะผิดปกติ, ไม่มีรูทวารหนัก และกลุ่มอาการดาวน์
โดยการเสริมกรดโฟลิกสามารถทานได้ตั้งแต่วางแผนมีบุตร หรือก่อนตั้งครรภ์ 3 เดือน เพราะหากรอจนทราบว่าตั้งครรภ์ก่อนแล้วค่อยทานอาจจะสายเกินไป เพราะในช่วงอายุครรภ์ที่ 3-4 สัปดาห์หลังการปฏิสนธิ จะเป็นช่วงที่พัฒนาการของสมอง และระบบประสาทของทารกจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยหลอดประสาทจะปิดอย่างสมบูรณ์แล้ว ซึ่งนั่นอาจช้าเกินไปที่จะแก้ไขความผิดปกติ และต้องทานต่อไปอีกหลังเริ่มตั้งครรภ์ยาวไปจนอายุครรภ์ได้ 12 สัปดาห์ เพราะในขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิกสำหรับลูกน้อย แต่ร่างกายกลับดูดซึมจากอาหารได้น้อยกว่าปกติ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณแม่ และทารกได้รับกรดโฟลิกที่เพียงพอ จึงต้องมีการเสริมกรดโฟลิกให้เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ เพื่อความสมบูรณ์ต่อการสร้างตัวอ่อนในครรภ์ สำหรับปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้หญิงที่เตรียมตั้งครรภ์ รับประทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม ทุกวัน และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิก 600-800 ไมโครกรัมต่อวัน
2.โคเอ็นไซม์ คิว10 (Coenzyme Q10)
โคเอ็นไซม์คิวเท็น (Coenzyme Q10) จัดเป็นสารจำพวกวิตามิน หรือคล้ายวิตามิน ซึ่งถือเป็นขุมพลังงานสำคัญในชีวิตประจำวัน ที่คอยเติมความสดชื่นแข็งแรงให้แก่เซลล์ เพราะถ้าหากร่างกายขาด Coenzyme Q10 เซลล์ในร่างกายจะหยุดทำงานทันที!! Q10 มีบทบาทสำคัญในกระบวนการแบ่งเซลล์ของตัวอ่อนหลังไข่ถูกปฏิสนธิ และยังชะลอการเสื่อมของเซลล์ไข่อีกด้วย
งานวิจัยอีกเรื่องหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fertility and Sterility เมื่อปี 2020 ได้รายงานผลการ ทดลองในกลุ่มผู้หญิงอายุมาก (อายุ 38-46 ปี) พบว่าการรับประทาน Q10 ช่วยเพิ่มอัตราการเจริญเติบโตของเซลล์ไข่รวมถึงลดอัตราการแบ่งเซลล์และโครโมโซมผิดปกติของเซลล์ไข่อีกด้วย ส่วนปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน งานวิจัยพบว่า Q10 ช่วยทำให้คุณภาพของเซลล์ไข่ดีขึ้นได้ และพบว่า อัตราการตั้งครรภ์เพิ่มมากขึ้น เมื่อรับประทานวันละ 30 mg ขึ้นไปเพื่อบำรุงร่างกายหรือฟื้นฟูสภาพเซลล์ โดยไม่ควรรับประทานเกิน 100 mg ต่อวัน (หากเกินต้องแพทย์สั่ง)
3.น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลา เป็นไขมัน หรือ น้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อของปลาแซลมอน น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3ในส่วนของการเสริมภาวะเจริญพันธุ์ (fertility) นั้น โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการสร้าง nitrix oxide ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะสืบพันธุ์ได้ดีขึ้นมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มคุณภาพเซลล์ไข่ โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 35 ขึ้นไปที่เซลล์ไข่เริ่มเสื่อมคุณภาพ ประสิทธิภาพในการทำงานของรังไข่ลดลง ควรทานโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มคุณภาพของสเปิร์มอีกด้วย
ปี 2017 University of Colorado Advanced Reproductive Medicine ได้เสนอผลการวิจัยในงานสัมมนา Endocrine Society ที่ทดลองกับผู้หญิงที่อยู่ในภาวะอ้วน (obese women) ซึ่งโรคอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะมีบุตรยาก และทำให้ร่างกายอักเสบ ซึ่งการอักเสบก็เป็นสาเหตุหนึ่งของการมีบุตรยากเช่นกันผลการศึกษาพบว่า โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ช่วยให้ไข่ตกเป็นปกติขึ้น และฮอร์โมนตัวนี้มีส่วนช่วยให้มดลูกพร้อมรับการฝังตัวของตัวอ่อน การทานโอเมก้า 3 จึงมีส่วนช่วยเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ ยิ่งไปกว่านั้นโอเมก้า 3 ยังช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง จากการทดลองพบว่าระดับค่าความอักเสบของผู้หญิงในกลุ่มทดลองลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ยังมีอีกงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2016 ศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมีส่วนในการ “ช่วยลดภาวะไข่ไม่ตก” (anovulation) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญในการทำให้มดลูกหนาตัวเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อีกด้วย
ในส่วนของผู้ชายนั้นมีงานวิจัยหลายฉบับที่ได้ศึกษาถึงความสัมพันธ์ของโภชนาการและคุณภาพของสเปิร์มพบว่ามีความสัมพันธ์กันโดยการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของสเปิร์มได้ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asian Journal of Andrology เมื่อปี 2012 พบว่าโอเมก้า 3 ช่วยเสริมการทำงานของระบบการสร้างน้ำอสุจิของมนุษย์ได้ดีขึ้น ส่งผลให้ต่อการเพิ่มจำนวนสเปิร์ม (sperm count) การเคลื่อนไหวของสเปิร์ม (sperm motility) และรูปร่างของสเปิร์มที่สมบูรณ์ขึ้น (sperm morphology)
สำหรับปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน คือ วันละ 500-1,000 มิลลิกรัม ทานหลังอาหาร รู้อย่างนี้แล้วบำรุงก่อนตั้งครรภ์ต้องเสริมด้วย Fish Oil เพื่อเพิ่มคุณภาพเซลล์ไข่และให้คุณสามีทานด้วยเพื่อสเปิร์มที่แข็งแรง สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเพื่อความปลอดภัย
4.วิตามินและแร่ธาตุรวม (Multivitamin & Minerals)
วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆที่มีประโยชน์ต่อการเสริมภาวะเจริญพันธุ์อีก 20 ชนิด ได้แก่
- วิตามิน B รวม ช่วยให้เซลล์ไข่มีคุณภาพ ป้องกันภาวะตกไข่ผิดปกติ ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เป็นปกติ บำรุงสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์
- วิตามิน C : ให้สารแอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยฟื้นฟูเซลล์ไข่และป้องกันไข่ไม่ให้เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนและช่วยให้ไข่ตกอย่างปกติ
- วิตามิน D : ลดความเสี่ยงการเป็น PCOS (ภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ , ภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง) และยังมีงานวิจัยชี้ว่า วิตามินดี ช่วยเพิ่มอัตราการฝังตัวของตัวอ่อน โดยสรุปว่า ผู้หญิงที่ได้รับวิตามินดีเสริม มีอัตราการตั้งครรภ์สูงกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้รับวิตามินดีเสริม
- วิตามิน E : วิตามินอีเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม ช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทำให้เลือดไหลเวียนดี หากร่างกายขาดวิตามินอีจะส่งผลให้เกิดความเสียหายในการสร้างเซลล์อสุจิและการสร้างเซลล์ไข่
- วิตามิน K1 : ช่วยในกระบวนการสร้างเลือดและเนื้อเยื่อต่างๆ ช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติ
- Inositol: อิโนซิทอล ช่วยให้รังไข่ทำงานเป็นปกติ ส่งผลต่อการผลิตไข่ที่มีคุณภาพ ช่วยแก้ปัญหาไข่ใบเล็ก ช่วยรักษาระดับอินซูลิน เยียวยาและป้องกัน PCOS ลดความเสี่ยงเบาหวาน นอกจากนี้นโนซิทอลยังเป็นตัวช่วยให้ตัวอ่อนพัฒนาอย่างสมบูรณ์
- Zinc: ธาตุสังกะสีช่วยให้ระบบสืบพันธุ์ของเพศหญิงทำงานเป็นปกติ ตั้งแต่กระบวนการผลิตเซลล์ไข่ การแบ่งเซลล์ การช่วยให้เซลล์ไข่เจริญเติบโตสมบูรณ์ และสุกพร้อมปฏิสนธิ
- Manganese: แมงกานีสช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ ทำให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอ วงจรการตกไข่เป็นปกติ มีงานวิจัยศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ได้รับแมงกานีสไม่เพียงพอมีความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกสูงขึ้น
- Selenium: ซีลีเนี่ยมช่วยปกป้อง และชะลอความเสื่อมถอยของเซลล์ไข่ โดยทำงานร่วมกับวิตามินอีในการรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์ตามธรรมชาติ เสริมสร้าง follicular fluid ที่ห่อหุ้มเซลล์ไข่ ทำให้เซลล์ไข่สมบูรณ์ ป้องกันการแท้ง
- Iron: ธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง มีงานวิจัยศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจะลดความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกได้ถึง 50%
- Copper: แร่ธาตุทองแดงเป็นตัวช่วยให้ร่างกายผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนอย่างเป็นปกติ ช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ช่วยในเรื่องระบบการเผาผลาญของร่างกายให้เป็นปกติ และกระตุ้นให้ร่างกายใช้ธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน
- Chromium: โครเมี่ยมช่วยรักษาระดับอินซูลินในร่างกาย ลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดฮอร์โมนเพศชายเทศโทสเตอโรน ช่วยเยียวยาและป้องกันภาวะ PCOS
- Iodine: ไอโอดีนจะถูกใช้ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการใช้พลังงานของร่างกาย และควบคุมการทำงานต่างๆ ของเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะ สมอง หัวใจ กล้ามเนื้อและเซลล์สืบพันธุ์ นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะในช่วงเป็นทารกในครรภ์ (ต่อเซลล์สมอง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูก) ช่วยให้ตัวอ่อนเติบโตอย่างเป็นปกติ
- Beta Carotene: เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงและปกป้องเซลล์ ข่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและป้องกันการแท้งในระยะเริ่มต้น
- Kelp Powder: ผงสาหร่ายเคลป์ หรือสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล คือสาหร่ายที่มีคุณประโยชน์อย่างมาก อุดมไปด้วยไอโอดีน (Iodine) และวิตามินหลากหลายได้แก่ A, B, E, D และ K มีส่วนช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งการทำงานของต่อมไทรอยด์ผิดปกติเป็นสาเหตุหนึ่งของการมีบุตรยาก
ดังนั้นผู้หญิงวางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับประทานอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ และได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ “ก่อนการตั้งครรภ์” โดยเน้นอาหาร 70% วิตามิน 30% “อาหารก็ต้องกิน วิตามินก็ห้ามขาด” บำรุงก่อนเตรียมตั้งครรภ์ล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือน โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีบุตรยากควรมีการเตรียมความพร้อมในการบำรุงร่างกายให้ดี ก่อนเข้าสู่กระบวนการทางการแพทย์ไม่ว่าจะเป็นการรักษาด้วยการฉีดเชื้ออสุจิเข้าสู่โพรงมดลูก (IUI) หรือการทำเด็กหลอดแก้ว (IVF / ICSI) ยิ่งบำรุงอย่างถูกต้อง ถูกวิธี และต่อเนื่อง โอกาสประสบความสำเร็จในการตั้งครรภ์และเป็นครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรงก็จะมีมากขึ้น โดยผู้ที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุเตรียมตั้งครรภ์สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่เพจ BabyandMom.co.th หรือคลิกลิงค์ babyandmom
