ช่วงนี้ใคร Work from home แล้วรู้สึกว่าอยากกระชับหน้าท้อง เพราะเผลอกินเยอะ วันนี้ขอแนะนำ 5 ท่ากระชับหน้าท้อง เปลี่ยนพุงหลามๆ ให้เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเน้นๆ มาให้ลองไปทำตามกัน สามารถทำได้ที่บ้านง่ายๆ โดยที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมาย ใช้เวลาไม่นานด้วยค่ะ ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มฝึกกันเลย… (ขอให้หมั่นทำประจำนะคะถึงจะเห็นผล)
5 ท่ากระชับหน้าท้อง ไม่ต้องมีอุปกรณ์
ท่าที่ 1: ‘Crunch’
![](https://img-ha.mthcdn.com/W4_FDEcTKhwI5v2bxcQj1ICpVM8=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_Crunch-01-1024x682.jpg)
![](https://img-ha.mthcdn.com/XjPxD65USumUmJspqVAqtTbMe48=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_Crunch-02-1024x683.jpg)
ท่าแรกก็คล้ายๆ กับท่าซิตอัพสุดคลาสสิก หากทำเป็นประจำจะช่วยกระชับและทำให้หน้าท้องเราแข็งแรงขึ้น เริ่มจากนอนหงาย งอแขนสองข้างแตะมือไว้ที่ขมับ ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา วางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยค้างไว้ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกอย่างน้อย 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต
![](https://img-ha.mthcdn.com/ynh96iiMxkVawsYTrW2pAfpDcVY=/mthai.com/app/uploads/2021/09/dtech-nb125-smart-watch-remax.jpg)
นาฬิกาข้อมือสุขภาพ DTECH รุ่น NB125
นาฬิกาข้อมือ Smart watch เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก ช่วยให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น มีการแจ้งเตือนเห็นภาพความคืบหน้าผ่านแอปพลิเคชั่น
ราคา 1,299 บาท
ท่าที่ 2: ‘Bird Dog’
![](https://img-ha.mthcdn.com/HbFrQQxGb2-KuVbLseooU67JhQc=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_Bird-Dog_01-1024x576.jpg)
![](https://img-ha.mthcdn.com/0ZuABsaPX4V514bY183Tt_Fjj88=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_Bird-Dog_02-1024x548.jpg)
ท่านี้ช่วยเบิร์นไขมันโดยรวมได้มากจากการบริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว รวมถึงก้น แขน และขาก็กระชับ เริ่มจากการคุกเข่าก้มตัวลง วางมือทั้งสองข้างให้อยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ กางเข่าให้ความกว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ส่วนหลังอยู่ในระนาบตรง ไม่แอ่น สำหรับใครที่บริหารร่างกายเป็นประจำอยู่แล้ว อาจเริ่มด้วยการนอนคว่ำ วางมือกว้างเท่ากับหัวไหล่ ตั้งแขนให้เหยียดตรง ลำตัวตัวตรง ก้นไม่โด่ง หลังไม่แอ่นและไม่งอ จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ ยกแขนขวาไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น พร้อมกับยกและยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานกับพื้นให้มากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับข้างทำซ้ำอีก 30 วินาที/เซ็ต โดยทำทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 3: ‘Leg Lift/Hip Raise’
![](https://img-ha.mthcdn.com/cREUWpAm5_pqOhGf_N2gAiZ30f8=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_3_Leg-Lift-Hip-Raise_01-1024x576.jpg)
![](https://img-ha.mthcdn.com/L9dnSBeMhqvwtD8o-4HKP-fvV1U=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_3_Leg-Lift-Hip-Raise_02-1024x576.jpg)
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เริ่มจากนอนหงายเหยียดตัวตรง วางแขนแนบข้างลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น
![](https://img-ha.mthcdn.com/nEKXOELA6zSiaI2hKjiAbl6cIko=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_3_Leg-Lift-Hip-Raise_03-1024x576.jpg)
![](https://img-ha.mthcdn.com/TeQBxVLKhjxW2GetzTbEndriIh4=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_3_Leg-Lift-Hip-Raise_04-1024x576.jpg)
จากนั้นยกสะโพกให้ลอยขึ้นนับ 1-2 แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำสัก 3-4 เซ็ต
ท่าที่ 4: ‘Side Plank’
![](https://img-ha.mthcdn.com/HTnsu9-sOkrAa-TAUmw3STxMvcQ=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS4_Side-Plank_01-1024x576.jpg)
![](https://img-ha.mthcdn.com/lzT_9XwgaY9qY3e4UT67kFaIoPM=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_4_Side-Plank_02-1024x576.jpg)
เป็นอีกท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอวและด้านข้างลำตัว เรื่อยไปถึงสะโพกและต้นขา เริ่มจากการนอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง โดยวางศอกและแขนแนบกับพื้นยันลำตัวไว้ ส่วนแขนอีกข้างยกขึ้นและเหยียดตรงโดยให้มือชี้ขึ้นด้านบน จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยทำค้างไว้ 20-30 วินาที ค่อยลดลำตัวลงพื้นแล้วสลับไปทำอีกข้าง โดยทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อข้าง สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นบริหารสามารถตะแคงตัวโดยงอเข่าข้างที่อยู่ใกล้พื้น เพื่อช่วยให้ยกสะโพกและลำตัวขึ้นได้ง่ายขึ้น
ท่าที่ 5: ‘Superman’
![](https://img-ha.mthcdn.com/7o0F-ooO8PxpXDoluE3hv2xArkU=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_5_Superman_01-1024x683.jpg)
![](https://img-ha.mthcdn.com/libhbXlDjERaGUGx5jhl7IX-uM8=/mthai.com/app/uploads/2021/05/Fitness-First_CORE-ABS_5_Superman_02-1024x683.jpg)
ท่าง่ายๆ นี้เวิร์กมาก ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไปจนถึงก้นและสะโพก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย เริ่มจากการนอนคว่ำ เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าและเหยียดขาตรง จากนั้นยกแขน หน้าอก ศีรษะ และขาขึ้นจากพื้นเหมือนท่าบินของซูเปอร์แมน โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังและต้นคอให้อยู่แนวเดียวกัน สายตามองเฉียงลงที่พื้นประมาณ 45 องศา แล้วค่อยๆ หายใจเข้าและออก นับจังหวะขึ้น 1-2 แล้วลดท่าลง 1-2 ทำท่านี้ซ้ำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
เพียง 5 ท่าง่ายๆ แต่ช่วยกระชับรอบเอวได้ชะงัด ยิ่งทำอย่างสม่ำเสมอ เสริมด้วยการควบคุมอาหาร จำกัดปริมาณแคลอรี เท่านี้คุณก็มีหน้าท้องกระชับเป๊ะปัง ทั้งยังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจึงทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดี
ที่มา: fitnessfirst