หยุดยาวมานาน ก็ต้องการเรี่ยวแรงเพื่อมาทำงานในวันแรกของปี หรือแม้แต่หยุดเสาร์อาทิตย์ ก็ต้องการร่างกายที่สดใสในวันจันทร์ ดังนั้นก็ต้องเพิ่งพลังงานให้กับร่างกายให้มากที่สุด กับเมนูที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต และวิตามินต่างๆ มีช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงและสดชื่น
สูตรอาหาร เมนูสำหรับเพิ่มพลังงานให้กับเช้าวันใหม่
1. สูตร เบอร์เกอร์จิ๋ว ขนมปังโฮลวีต
ขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลวีตเพียงแผ่นเดียวอุดมด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ทั้งคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไฟเบอร์, วิตามิน, เกลือแร่ โฮลวีตหรือธัญพืชต่างๆ ในขนมปังมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารเพราะเต็มไปด้วยกากใยอาหาร ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, เสริมสร้างความแข็งแรงของเส้นประสาท และช่วยขจัดสารพิษ
ส่วนผสม
- เนื้อไก่สับ 1 ถ้วย
- ขนมปังโฮลวีตแบบกลม 1 แพ็ค
- ผักโขมสับ 1/2 ถ้วย
- เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย
- ซอสมะเขือเทศเข้มข้น 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักกาดแก้ว 1 หัว
- มะเขือเทศ 4 ลูก
- ชีส 5 แผ่น
- น้ำมันพืชสำหรับทอด
วิธีทำ
- นำเนื้อไก่สับเทลงในชามผสม ตามด้วยผักโขมสับ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ปั้นไก่สับเป็นก้อนกลมๆ แบนๆ ให้ขนาดของไก่สับเท่ากับขนาดของขนมปังที่เราเตรียมเอาไว้ เมื่อขยำไกสับเสร็จแล้วนำมาคลุกกับเกร็ดขนมปังให้ทั่ว
- จากนั้นให้ตั้งกระทะใส่น้ำมันสำหรับทอด เปิดไฟกลางรอจนน้ำมันเริ่มเดือดและทอดไก่ให้สุกเหลือง
- เมื่อทอดไก่เสร็จแล้วนำมาสะเด็ดน้ำมันให้แห้ง
- จัดการตกแต่งชิ้นเบอร์เกอร์จิ๋วโดยวางมะเขือเทศหั่นแว่นและผักกาดแก้ว จากนั้นก็นำไก่ทอดมาวางต่อกัน แล้วทับด้วยแผ่นชีส
——————————————-
2. แพนเค้กนมถั่วเหลือง มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต อาหารเพิ่มพลังและอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ไม่สามารถมองข้ามไปได้เลยนั้นคือข้าวโอ๊ต หากอยู่ในช่วงที่ต้องการพลังงานอย่างเร่งด่วนลองมองหาข้าวโอ๊ตสักถ้วย เพราะในนั้นประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวดีต่อหัวใจและหลอดเลือด มีวิตามินบีช่วยเพิ่มพลัง มีกรดโฟลิคที่ดีต่อการสร้างเซลล์และเม็ดเลือด มีคาร์โบไฮเดรตและช่วยลดคอเลสเตอรอล
ส่วนผสม
- แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ต (ต้มสุก) 4 ช้อนโต๊ะ
- นมถั่วเหลือง 1 ขวด
- น้ำตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลไอซิ่ง
- ผลไม้รสเปรี้ยว ตามใจชอบ
วิธีทำ
- ต้มข้าวโอ๊ตให้สุก แล้วนำไปผสมกับแป้งอเนกประสงค์
- ทยอยผสมนมถั่วเหลืองลงไป จากนั้นก็คนแป้งเข้ากัน เติมน้ำตาลทรายลงไปเพิ่มความหวาน
- ทาน้ำมันให้ทั่วกระทะ ตักส่วนผสมลงไป แล้วกลับด้านแพนเค้กให้สุกทั้งสองด้าน ทำแบบนี้จนกว่าแป้งจะหมด
- นำแพนเค้กขึ้นจัดใส่จาน ตกแต่งด้วยผลไม้ตามใจชอบ โรยหน้าด้วยน้ำตาลไอซิ่งให้ทั่ว
——————————————–
3. ข้าวกล้องยำปลาทูน่าเต้าหู้ห่อ
ข้าวกล้อง อุดมด้วยคุณประโยชน์เพราะเป็นข้าวที่ยังมีทั้งจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวอยู่ จึงมีกากใยอาหารมากกว่าข้าวขัดสีหลายเท่าช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, เกลือแร่, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน การกินข้าวกล้องยังช่วยให้ร่างกายตื่นตัวจากการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าเป็นพิเศษ
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยตวง
- ปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
- เต้าหู้ญี่ปุ่นแบบห่อ 6 ชิ้น
- หอมแดงทอดกรอบ 3 ช้อนโต๊ะ
- งาดำ 1 ช้อนชา
- งาขาว 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันรำข้าว Ricely 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ผ่าเต้าหู้เป็นครึ่งรูปสามเหลี่ยมแล้วนำไปทอดให้สุก คว้านตรงกลางออกตามรูป เตรียมไว้สำหรับยัดไส้
- ทำนำยำโดยใส่น้ำมะนาว เกลือ น้ำมันรำข้าว Ricely คนให้เข้ากัน จากนั้นให้ใส่ข้าวกล้องสุก หอมแดง งาขาวและงาดำ ปลาทูน่า ใส่ตามลงไป
- คลุกใส่ส่วนผสมเข้ากันดีแล้วยัดไส้ใส่เต้าหู้ได้เลยค่ะ
——————————————————-
4.ยำอกไก่ย่าง อร่อยสุขภาพดี
เนื้อไก่ นอกเหนือจากโปรตีนที่อัดแน่นอยู่ในเนื้อไก่แล้ว ยังมีสารอาหารอีกมากมายทั้งวิตามินบี กรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง เพิ่มพลังงาน ดีต่อการทำงานของหัวใจ เนื้อไก่มีแคลเลอรี่ต่ำ มีสังกะสีที่สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
ส่วนผสม
- อกไก่ 400 กรัม
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหญ้าหวาน (ผลิตภัณฑ์แทนน้ำตาล) 2 ช้อนชา
- พริกแดงจินดาซอย ตามชอบ
- หอมแขกซอย 2 หัว
- ใบสะระแหน่ ตามชอบ
- ผักสลัดอื่นๆ
วิธีทำ
- หมักอกไก่ด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส และพริกไทยดำ หมักทิ้งไว้ ระหว่างนี้ก็ไปทำน้ำยำ
- ใส่น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาล ใส่ลงชามผสม คนจนน้ำตาลละลาย เติมพริกแดงซอย หอมแขก และใบสะระแหน่ลงไป คลุกจนเข้ากัน
- ย่างอกไก่กับกระทะให้สุกทั้งสองด้าน เสร็จแล้วก็หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- จัดจานด้วยผักสลัด วางชิ้นไก่ลงบนผัก จากนั้นก็นำน้ำยำราด แค่นี้ก็จัดเสิร์ฟได้เลย
—————————————-
สูตร ทะเลผัดผงกะหรี่
อาหารทะเล อาหารทะเลประกอบไปด้วยโปรตีนและไอโอดีน ช่วยต้านทานความเครียด ป้องกันโรคคอพอก ในอาหารทะเลยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดตีบตัน อีกทั้งยังมีวิตามินบีที่ขึ้นชื่อว่าช่วยเสริมเรี่ยวแรง เพิ่มพลังและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย และมีโพแทสเซียมช่วยให้หัวใจเต้นเป็นปกติและรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
ส่วนผสม
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำพริกเผา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงกะหรี่ 2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- นมข้นจืด 1/4 ถ้วย
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ปูม้า 2 ตัว
- หอยแมลงภู่ 200 กรัม
- กุ้ง 200 กรัม
- ปลาหมึก 200 กรัม
- หัวหอมใหญ่
- ต้นหอม (หั่น)
- ขึ้นฉ่าย
- พริกจินดา (ซอย)
วิธีทำ
- ผสมซอสก่อนโดยผสม ซอสหอยนางรม น้ำปลา น้ำพริกเผา น้ำตาล ผงกะหรี่ ไข่ไก่ และนมข้นจืด คนให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่ปูม้า หอยแมลงภู่ กุ้ง และ ปลาหมึก แต่ใส่ลงไปทีละอย่างเพื่อให้สุกได้ทั่ว
- เมื่อทุกอย่างสุกแล้วก็เทซอสที่ปรุงไว้ลงไปผัดให้ทั่ว
- ใส่หอมใหญ่ ต้นหอม ขึ้นฉ่าย และพริกจินดา จากนั้นก็ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง เสร็จแล้วก็ตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยค่ะ
———————————————
สูตร ก๋วยเตี๋ยวต้มยำหมูกรอบ
ก๋วยเตี๋ยว ในหนึ่งชามก๋วยเตี๋ยวประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายหมู่หรือบางชามถึงกับครบทั้ง 5 หมู่เลยก็มี โดยมีการวิจัยออกมาแล้วว่าในก๋วยเตี๋ยวมีกรดอะมิโนที่พบได้ในสารอาหารจำพวกโปรตีนทั้งในเนื้อสัตว์,น้ำซุป ฯลฯ ซึ่งร่างกายจะอาศัยกรดอะมิโนในการผลิตสารทริปโตเฟน หากมีสารนี้ในเลือดมากก็จะทำให้ร่างกายมีความสุขมากและมีอารมณ์ที่ดีอยู่เสมอ
ส่วนผสมน้ำซุป
- กระดูกหมู 500 กรัม
- หัวไชเท้า 1 หัว
- น้ำสะอาด 1 ลิตร
- รากผักชี 2 ต้น
เครื่องเคียงและเครื่องปรุงก๋วยเตี๋ยวต้มยำ
- หมูกรอบหั่นเป็นชิ้นบางๆ
- เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ลวกแล้ว
- ถั่วงอก
- กระเทียมเจียวพร้อมน้ำมัน
- ตั้งฉ่าย
- ถั่วลิสงบด
- มะนาว
- น้ำปลา
- น้ำตาลทราย
- พริกป่น
- ต้นหอมซอย
- ผักชีซอย
วิธีทำ
- ต้มน้ำซุปนาน 1 ชั่วโมง คอยช้อนฟองออกเพื่อให้น้ำใสน่ารับประทาน
- ลวกเส้นและผักใส่ชาม ตามด้วยกระเทียมเจียวพร้อมน้ำมันของกระเทียมด้วย คลุกเคล้าให้น้ำมันเคลือบทั่วเส้น
- ใส่ตั้งฉ่าย พร้อมปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น และน้ำตาลทราย ตามความชอบเลยค่ะ อย่าลืมใส่ถั่วลิสงบดลงไปด้วย
- ใส่น้ำซุปลงไป ใช้ช้อนคนให้ส่วนผสมเข้ากันแล้วชิมรสหากได้รสชาติที่ชอบแล้ว ใส่หมูกรอบ โรยหน้าด้วยต้นหอมและผักชี
—————————————————-
เรียบเรียงโดย Food MThai
