สูตรอาหาร เมนูสำหรับเพิ่มพลังงานให้กับเช้าวันใหม่

หยุดยาวมานาน ก็ต้องการเรี่ยวแรงเพื่อมาทำงานในวันแรกของปี หรือแม้แต่หยุดเสาร์อาทิตย์ ก็ต้องการร่างกายที่สดใสในวันจันทร์ ดังนั้นก็ต้องเพิ่งพลังงานให้กับร่างกายให้มากที่สุด กับเมนูที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต และวิตามินต่างๆ มีช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงและสดชื่น

สูตรอาหาร เมนูสำหรับเพิ่มพลังงานให้กับเช้าวันใหม่

1. สูตร เบอร์เกอร์จิ๋ว ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีต ขนมปังโฮลวีตเพียงแผ่นเดียวอุดมด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ทั้งคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไฟเบอร์, วิตามิน, เกลือแร่ โฮลวีตหรือธัญพืชต่างๆ ในขนมปังมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารเพราะเต็มไปด้วยกากใยอาหาร ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, เสริมสร้างความแข็งแรงของเส้นประสาท และช่วยขจัดสารพิษ

ส่วนผสม

• เนื้อไก่สับ 1 ถ้วย
• ขนมปังโฮลวีตแบบกลม 1 แพ็ค
• ผักโขมสับ 1/2 ถ้วย
• เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย
• ซอสมะเขือเทศเข้มข้น 3 ช้อนโต๊ะ
• ผักกาดแก้ว 1 หัว
• มะเขือเทศ 4 ลูก
• ชีส 5 แผ่น
• น้ำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1. นำเนื้อไก่สับเทลงในชามผสม ตามด้วยผักโขมสับ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
2. ปั้นไก่สับเป็นก้อนกลมๆ แบนๆ ให้ขนาดของไก่สับเท่ากับขนาดของขนมปังที่เราเตรียมเอาไว้ เมื่อขยำไกสับเสร็จแล้วนำมาคลุกกับเกร็ดขนมปังให้ทั่ว
3. จากนั้นให้ตั้งกระทะใส่น้ำมันสำหรับทอด เปิดไฟกลางรอจนน้ำมันเริ่มเดือดและทอดไก่ให้สุกเหลือง
4. เมื่อทอดไก่เสร็จแล้วนำมาสะเด็ดน้ำมันให้แห้ง
5. จัดการตกแต่งชิ้นเบอร์เกอร์จิ๋วโดยวางมะเขือเทศหั่นแว่นและผักกาดแก้ว จากนั้นก็นำไก่ทอดมาวางต่อกัน แล้วทับด้วยแผ่นชีส

——————————————-

2. แพนเค้กนมถั่วเหลือง มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต อาหารเพิ่มพลังและอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ไม่สามารถมองข้ามไปได้เลยนั้นคือข้าวโอ๊ต หากอยู่ในช่วงที่ต้องการพลังงานอย่างเร่งด่วนลองมองหาข้าวโอ๊ตสักถ้วย เพราะในนั้นประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวดีต่อหัวใจและหลอดเลือด มีวิตามินบีช่วยเพิ่มพลัง มีกรดโฟลิคที่ดีต่อการสร้างเซลล์และเม็ดเลือด มีคาร์โบไฮเดรตและช่วยลดคอเลสเตอรอล

ส่วนผสม

• แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ต (ต้มสุก) 4 ช้อนโต๊ะ
• นมถั่วเหลือง 1 ขวด
• น้ำตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลไอซิ่ง
• ผลไม้รสเปรี้ยว ตามใจชอบ

วิธีทำ

1. ต้มข้าวโอ๊ตให้สุก แล้วนำไปผสมกับแป้งอเนกประสงค์
2. ทยอยผสมนมถั่วเหลืองลงไป จากนั้นก็คนแป้งเข้ากัน เติมน้ำตาลทรายลงไปเพิ่มความหวาน
3. ทาน้ำมันให้ทั่วกระทะ ตักส่วนผสมลงไป แล้วกลับด้านแพนเค้กให้สุกทั้งสองด้าน ทำแบบนี้จนกว่าแป้งจะหมด
4. นำแพนเค้กขึ้นจัดใส่จาน ตกแต่งด้วยผลไม้ตามใจชอบ โรยหน้าด้วยน้ำตาลไอซิ่งให้ทั่ว

——————————————–

3. ข้าวกล้องยำปลาทูน่าเต้าหู้ห่อ 

ข้าวกล้อง อุดมด้วยคุณประโยชน์เพราะเป็นข้าวที่ยังมีทั้งจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวอยู่ จึงมีกากใยอาหารมากกว่าข้าวขัดสีหลายเท่าช่วยเรื่องระบบการย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, เกลือแร่, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน การกินข้าวกล้องยังช่วยให้ร่างกายตื่นตัวจากการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าเป็นพิเศษ

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยตวง
• ปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
• เต้าหู้ญี่ปุ่นแบบห่อ 6 ชิ้น
• หอมแดงทอดกรอบ 3 ช้อนโต๊ะ
• งาดำ 1 ช้อนชา
• งาขาว 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันรำข้าว Ricely 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผ่าเต้าหู้เป็นครึ่งรูปสามเหลี่ยมแล้วนำไปทอดให้สุก คว้านตรงกลางออกตามรูป เตรียมไว้สำหรับยัดไส้
2. ทำนำยำโดยใส่น้ำมะนาว เกลือ น้ำมันรำข้าว Ricely คนให้เข้ากัน จากนั้นให้ใส่ข้าวกล้องสุก หอมแดง งาขาวและงาดำ ปลาทูน่า ใส่ตามลงไป
3. คลุกใส่ส่วนผสมเข้ากันดีแล้วยัดไส้ใส่เต้าหู้ได้เลยค่ะ

——————————————————-

4.ยำอกไก่ย่าง อร่อยสุขภาพดี

เนื้อไก่ นอกเหนือจากโปรตีนที่อัดแน่นอยู่ในเนื้อไก่แล้ว ยังมีสารอาหารอีกมากมายทั้งวิตามินบี กรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง เพิ่มพลังงาน ดีต่อการทำงานของหัวใจ เนื้อไก่มีแคลเลอรี่ต่ำ มีสังกะสีที่สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

ส่วนผสม

• อกไก่ 400 กรัม
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลหญ้าหวาน (ผลิตภัณฑ์แทนน้ำตาล) 2 ช้อนชา
• พริกแดงจินดาซอย ตามชอบ
• หอมแขกซอย 2 หัว
• ใบสะระแหน่ ตามชอบ
• ผักสลัดอื่นๆ

วิธีทำ

1. หมักอกไก่ด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส และพริกไทยดำ หมักทิ้งไว้ ระหว่างนี้ก็ไปทำน้ำยำ
2. ใส่น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาล ใส่ลงชามผสม คนจนน้ำตาลละลาย เติมพริกแดงซอย หอมแขก และใบสะระแหน่ลงไป คลุกจนเข้ากัน
3. ย่างอกไก่กับกระทะให้สุกทั้งสองด้าน เสร็จแล้วก็หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
4. จัดจานด้วยผักสลัด วางชิ้นไก่ลงบนผัก จากนั้นก็นำน้ำยำราด แค่นี้ก็จัดเสิร์ฟได้เลย

—————————————-

สูตร ทะเลผัดผงกะหรี่

อาหารทะเล อาหารทะเลประกอบไปด้วยโปรตีนและไอโอดีน ช่วยต้านทานความเครียด ป้องกันโรคคอพอก ในอาหารทะเลยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดตีบตัน อีกทั้งยังมีวิตามินบีที่ขึ้นชื่อว่าช่วยเสริมเรี่ยวแรง เพิ่มพลังและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย และมีโพแทสเซียมช่วยให้หัวใจเต้นเป็นปกติและรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย

ส่วนผสม

• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำพริกเผา 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงกะหรี่ 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• นมข้นจืด 1/4 ถ้วย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ปูม้า 2 ตัว
• หอยแมลงภู่ 200 กรัม
• กุ้ง 200 กรัม
• ปลาหมึก 200 กรัม
• หัวหอมใหญ่
• ต้นหอม (หั่น)
• ขึ้นฉ่าย
• พริกจินดา (ซอย)

วิธีทำ

1. ผสมซอสก่อนโดยผสม ซอสหอยนางรม น้ำปลา น้ำพริกเผา น้ำตาล ผงกะหรี่ ไข่ไก่ และนมข้นจืด คนให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่ปูม้า หอยแมลงภู่ กุ้ง และ ปลาหมึก แต่ใส่ลงไปทีละอย่างเพื่อให้สุกได้ทั่ว
3. เมื่อทุกอย่างสุกแล้วก็เทซอสที่ปรุงไว้ลงไปผัดให้ทั่ว
4. ใส่หอมใหญ่ ต้นหอม ขึ้นฉ่าย และพริกจินดา จากนั้นก็ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง เสร็จแล้วก็ตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยค่ะ

———————————————

สูตร ก๋วยเตี๋ยวต้มยำหมูกรอบ

ก๋วยเตี๋ยว ในหนึ่งชามก๋วยเตี๋ยวประกอบด้วยสารอาหารหลากหลายหมู่หรือบางชามถึงกับครบทั้ง 5 หมู่เลยก็มี โดยมีการวิจัยออกมาแล้วว่าในก๋วยเตี๋ยวมีกรดอะมิโนที่พบได้ในสารอาหารจำพวกโปรตีนทั้งในเนื้อสัตว์,น้ำซุป ฯลฯ ซึ่งร่างกายจะอาศัยกรดอะมิโนในการผลิตสารทริปโตเฟน หากมีสารนี้ในเลือดมากก็จะทำให้ร่างกายมีความสุขมากและมีอารมณ์ที่ดีอยู่เสมอ

ส่วนผสมน้ำซุป

• กระดูกหมู 500 กรัม
• หัวไชเท้า 1 หัว
• น้ำสะอาด 1 ลิตร
• รากผักชี 2 ต้น

เครื่องเคียงและเครื่องปรุงก๋วยเตี๋ยวต้มยำ

• หมูกรอบหั่นเป็นชิ้นบางๆ
• เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ลวกแล้ว
• ถั่วงอก
• กระเทียมเจียวพร้อมน้ำมัน
• ตั้งฉ่าย
• ถั่วลิสงบด
• มะนาว
• น้ำปลา
• น้ำตาลทราย
• พริกป่น
• ต้นหอมซอย
• ผักชีซอย

วิธีทำ

1. ต้มน้ำซุปนาน 1 ชั่วโมง คอยช้อนฟองออกเพื่อให้น้ำใสน่ารับประทาน
2. ลวกเส้นและผักใส่ชาม ตามด้วยกระเทียมเจียวพร้อมน้ำมันของกระเทียมด้วย คลุกเคล้าให้น้ำมันเคลือบทั่วเส้น
3. ใส่ตั้งฉ่าย  พร้อมปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น และน้ำตาลทราย ตามความชอบเลยค่ะ อย่าลืมใส่ถั่วลิสงบดลงไปด้วย
4. ใส่น้ำซุปลงไป ใช้ช้อนคนให้ส่วนผสมเข้ากันแล้วชิมรสหากได้รสชาติที่ชอบแล้ว ใส่หมูกรอบ โรยหน้าด้วยต้นหอมและผักชี

—————————————————-

เรียบเรียงโดย Food MThai