รู้มั้ยว่าปัจจัยที่ทำให้เราสามารถพิชิตมาราธอนได้นั้น หลักๆ แล้วมีแค่ 2 อย่างเท่านั้น นั่นคือ การซ้อมอย่างมีวินัย และ เลือกอุปกรณ์คู่ใจให้เข้ากับเรา โดยเฉพาะรองเท้าวิ่ง บางคนอาจจะคิดว่า เลือกรองเท้าวิ่ง มันวุ่นวาย ใส่แบบไหนก็วิ่งได้ แต่ไม่ใช่เลย เพราะรองเท้าวิ่งก็เหมือนเพื่อนร่วมทาง ถ้าเพื่อนดีก็แบ่งเบาเรา แต่ถ้าเพื่อนไม่ดีก็จะกลายเป็นภาระ ฉุดเราทำให้ไม่ถึงฝั่งเส้นชัยตามที่ตั้งเป้าไว้
ในงานปฐมนิเทศทริป บีเอ็มดับเบิลยู เบอร์ลิน มาราธอน 2019 – #มิชชั่นเบอร์ลิน ซึ่งจะพาเจ้าของรถยนต์บีเอ็มดับเบิลยูไปพิชิตมาราธอนระดับเวิลด์เมเจอร์ เรามีโอกาสได้นั่งคุยกับ คุณเหนียว ณัฐวุฒิ สุทธิวิไชย Tech Trainer และ Specialist ด้านรองเท้าแห่ง REV RUNNR ซึ่งคุณเหนียวได้ปล่อยวลีเด็ดว่า “รองเท้าดีๆ คือรองเท้าที่เหมาะกับตัวคุณ เป็นรองเท้าที่ทำให้คุณอยากออกไปวิ่งในทุกเช้า” จากนั้นจึงแนะนำวิธีเลือกรองเท้าวิ่งแบบต่างๆ เพื่อให้ตอบโจทย์ความฝันและความ JOY ของนักวิ่งทุกระดับ
รู้จักรองเท้า รู้จักตัวเอง คือ หัวใจสำคัญ
ก่อน เลือกรองเท้าวิ่ง มาครอบครอง สองสิ่งที่ควรรู้เลย คือ รู้จักรองเท้า และ รู้จักตัวเอง ก่อน
รู้จักรองเท้า
ประเภทหลักๆ ของรองเท้าวิ่ง มี 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบจะมีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน
- Neutral เน้นรองรับแรงกระแทก
- Stability เน้นรองรับแรงกระแทก + ซัพพอร์ทเท้า
- Racing เน้นเบา ความเร็ว
- Trail เน้นยึดเกาะ
รู้จักตัวเอง
- รู้จักตัวเองว่าอยากวิ่งแบบไหน อยากเน้นวิ่งระยะไกล / อยากเน้นวิ่งเร็ว ทำเวลาให้ดี / อยากเน้นทั้งไกล ทั้งเร็ว / อยากเทิร์นไปสายธรรมชาติหรือวิ่งเทรล
- รู้จักสรีระเท้าของตัวเอง ว่ามีเท้าแบบไหน และมีรูปแบบการบิดตัวของเท้าจากด้านนอกเข้าสู่ด้านในเวลาที่สัมผัสพื้น (Pronation) เป็นแบบใด ซึ่งขออธิบายในข้อถัดไป
เข้าใจสรีระของเท้า ชวนวัดใจด้วยการวัดเท้า
ข้อดีของการรู้จักสรีระเท้าตัวเอง นั่นคือ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปกติแล้วอุ้งเท้าของคนแบ่งเป็น 3 แบบ คือ อุ้งเท้าต่ำ(เท้าแบน) อุ้งเท้าปกติทั่วไป และอุ้งเท้าเว้าสูง ที่สำคัญ Pronation ของคน จะแบ่งเป็น Over Pronation, Neutral Pronation และ Under Pronation ซึ่งหลักการเลือกรองเท้าวิ่ง ให้เลือกจากรูปแบบ Pronation ซึ่งโดยมากแล้วเราสามารถจับคู่รูปแบบ Pronation และลักษณะอุ้งเท้าได้ดังนี้
- Over Pronation ส่วนมากจะ อุ้งเท้าต่ำ (เท้าแบน) – ควรเลือกรองเท้าประเภท Stability
- Neutral Pronation ส่วนมากจะ อุ้งเท้าปกติทั่วไป – ควรเลือกรองเท้าประเภท Neutral
- Under Pronation ส่วนมากจะ อุ้งเท้าเว้าสูง – ควรเลือกรองเท้าประเภท Neutral
ซึ่งวิธีที่เราจะรู้รูปแบบอุ้งเท้านั้น สามารถทำได้ด้วยการวัดเท้าบนแผ่นวัด (ที่จับระดับจากอุณหภูมิเท้า) แต่ถ้าใครอยาก Advance ลงลึกถึงขั้นวัดระดับ Pronation ให้ละเอียดยิบ ขอแนะนำให้วัดกับลู่วิ่ง Runtime ซึ่งแม้ลู่วิ่งนี้จะหน้าตาแสนธรรมดา แต่มีเทคโนโลยีที่วัดระบบ Pronation ได้อย่างแม่นยำมาก
Do & Don’t ของการเลือกรองเท้าวิ่ง
หลังจากปรับพื้นฐานเรื่อง สรีระเท้า และระดับ Pronation ของตัวเองแล้ว แสดงว่าพอจะมีความเข้าใจขึ้นไม่มากก็น้อย โดยเราสามารถยึดพื้นความรู้เบื้องต้นจากข้อ 2 ด้านบนในการเลือกรองเท้าวิ่งได้เลย แต่ถ้าอยาก Advance ไปอีกขั้น เราจึงเตรียม Do & Don’t ของการเลือกรองเท้าวิ่ง มาเป็นตัวช่วยประกอบการพิจารณา ดังนี้
Do
- เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับระดับ Pronation ของตัวเอง ว่าเหมาะกับสาย Neutral หรือ Stability ถ้ารู้ตัวแล้วก็เปย์ไปตามสายเลย
- ก่อนเปย์ทุกครั้ง แนะนำให้ Test สวมรองเท้าเดินดูก่อน ให้ฟีลลิ่งพาเราไปเจอคู่ที่ใช่อย่างที่ต้องการ
- อย่าลืมเผื่อพื้นที่หน้าเท้า โดยควรเลือกรองเท้าวิ่งที่ส่วนหัวมีพื้นที่เหลือจากนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดอย่างน้อย 1 นิ้วไม้บรรทัด
Don’t
- สำหรับมือใหม่ ไม่แนะนำให้สอยรองเท้าประเภท Racing มาใช้เด็ดขาด เพราะรองเท้าประเภทนี้เน้นความเร็ว แต่ไม่เน้นกันกระแทก เดี๋ยวมือใหม่จะเสี่ยงเจ็บตัวเอาได้
- มีความเชื่อโบราณบอกว่า ให้ลองรองเท้าวิ่งตอนบ่าย เพราะนั่นคือเวลาที่เท้าจะขยายตัวมากที่สุด คุณเหนียวขอกระซิบไว้ตรงนี้ว่า อย่าไปเชื่อความเชื่อนี้มาก ลองเวลาไหนก็เหมือนกัน
เทคนิคเลือกรองเท้าตามสาย
สาย Novice หัดพิชิตมาราธอน
สำหรับนักวิ่งที่กำลังจะผันตัวไปสมรภูมิ ฟูลมาราธอน ครั้งแรก ขอบอกว่าเราได้ยินเสียงหัวใจคุณเต้นด้วยความ JOY ดังมากๆ แน่นอนว่าครั้งแรกในสมรภูมิฟูลมาราธอน ความตื่นเต้นคงเพิ่มขึ้น พอๆ กับที่อยากรู้ว่า ควรต้องเลือกรองเท้าแบบไหนถึงจะทำให้ผ่านมาราธอนแรกไปได้แบบไม่เจ็บหนัก อย่างแรกรู้จักว่าวัตถุประสงค์ของการลงสมรภูมิฟูลมาราธอนครั้งนี้คืออะไร? ถ้าเราจะเน้นไปแค่ถึงเส้นชัยโดยไม่ DNF ก็พอแล้ว ควรเลือกรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี ใส่สบายไปจนถึงหลักชัย แต่ถ้าหากฟูลครั้งแรกนี้ขอเน้นทำความเร็ว แน่นอนว่ารองเท้าประเภท Racing อาจตอบโจทย์ที่สุด
สาย Pro ชอบออกเก็บ Quest ทุกวันหยุด
สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมาระยะหนึ่งจนติดวิ่งจริงจัง จนทุกสุดสัปดาห์ต้องออกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ถ้าอยากวิ่งแล้วรู้สึกสบาย อยากเน้นรองรับแรงกระแทกจากทุกทาง แนะนำให้ใช้รองเท้าประเภท Neutral หรือ Stability เหมือนเดิม แต่ถ้าวัตถุประสงค์คุณเปลี่ยนไปแล้ว เช่น อยากวิ่งเร็วขึ้น หรือ อยากเพิ่มการซ้อมที่จริงจังแนว interval, tempo, หรือ court ด้วย รองเท้าที่ใช้ก็อาจต้องเปลี่ยนไปเป็นรองเท้าประเภท Racing แทน
สาย Legendary ลงดันเจี้ยนพิชิต Ultra หรือ Trail
สำหรับใครที่มองไกลไปกว่าฟูลมาราธอน ยินดีต้อนรับเข้าสู่ก๊วน Ultra และสาย Trail จริงๆ แล้ว Ultra คือระยะวิ่งที่มากกว่ามาราธอน แต่เนื่องจากว่าระยะทางไกลระดับนี้ มักต้องวิ่งผ่านพื้นที่เนินหรือป่าเขาด้วยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นเมื่อเราพูดถึงการวิ่งระยะ Ultra มันจึงย่อมหมายถึงการวิ่ง Trail นั่นเอง สำหรับคนที่ต้องการไป Trail หรือวิ่งระยะ Ultra แน่นอนว่าทางเลือกของคุณคือต้องเลือกรองเท้าเทรลเท่านั้น เพราะสภาพพื้นที่ของสมรภูมิที่คุณกำลังจะเผชิญ นั้นหลีกเลี่ยงความลื่นหรือชื้นลำบาก รองเท้าที่เน้นการยึดเกาะ และแห้งเร็ว จึงเป็นคำตอบสุดท้าย
ขณะเดียวกัน คุณก็ต้องไม่ลืมว่าการลงสนามมาราธอนนั้น ต้องซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และในการซ้อมต้องมีรองเท้าที่เหมาะสมไว้วิ่งซ้อม โดยเหมาะกับวัตถุประสงค์ด้วย ดังนั้นไม่ถือว่าเป็นเรื่องแปลกประหลาด ที่นักวิ่งมาราธอนจะนิยมมีรองเท้ามากกว่าหนึ่งคู่ บางคู่เน้นรองรับแรงกระแทกเพราะเอาไว้ซ้อมวิ่งยาว บางคู่ตั้งใจไว้ซ้อม Tempo หรือ Interval จึงต้องเน้นคู่ที่ทำความเร็วหน่อย
ขอบอกว่าการมีรองเท้าหลายคู่ หรือที่เรียกว่า Running Shoes Rotation นั้นไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด กลับเป็นที่นิยมกันในหมู่นักวิ่งด้วยซ้ำ แต่ส่วนที่ไม่นิยมทำกัน ถึงขั้นห้ามทำด้วยซ้ำ นั่นก็คือการใส่รองเท้าใหม่ๆ หมาดๆ ลงสนามแข่ง เพราะคุณอาจเสี่ยงเจ็บตัวแบบต้องพักยาว หรือถึงขั้นเดี้ยงถาวรเลยก็ได้ เราเตือนแล้วนะ
