adidas adidas Runners Bangkok running วิ่ง ออกกำลังกาย อาดิดาส

สู่เส้นชัยโดยสวัสดิภาพ! adidas Runners Bangkok รวม 5 ท่าบริหารบอกลาอาการบาดเจ็บ พร้อมเผด็จศึกฮาล์ฟมาราธอน

คัดลอก URL แล้ว

เมื่อพูดถึง “การวิ่ง” สิ่งแรกที่หลายๆ คนคิดก็คือ การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ แค่เปลี่ยนชุด และผูกเชือกรองเท้าก็ออกไปลุยแบบไม่ต้องกลัวเจ็บตัวได้เลย แต่เมื่อนักวิ่งมาถึงจุดที่อยากจะเลเวลอัพขยับไปวิ่งระยะที่ไกลขึ้น จากระยะทาง 5-10 กิโลเมตร มาเป็นฮาล์ฟหรือฟูลมาราธอน รวมถึงนักวิ่งสายซิ่งที่อยากจะทำเวลาให้ดีขึ้นหรือต้องการแข่งขันกับคนอื่นๆ กลับมีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งอย่างคาดไม่ถึง นั่นเป็นเพราะว่าการวิ่งในระยะไกลหรือการวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกสะสมตลอดระยะทาง หากนักวิ่งมีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับแรงกระแทกที่มากขึ้นกว่าการวิ่งแบบสั้นๆ หรือการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ อัตราเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บก็จะเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย

วันนี้ นพ. ภัทรภณ อติเมธิน โค้ชด้านการแพทย์ประจำทีม adidas Runners Bangkok จะมาแนะนำท่ากายบริหารที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้นักวิ่งทุกคนสามารถพิชิตฮาล์ฟ มาราธอนได้สำเร็จ สามารถทำเวลาได้ดีอย่างที่ตั้งเป้าเอาไว้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมารบกวนอีกต่อไป

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน, adidas Runners Bangkok

นพ. ภัทรภณ อติเมธิน

1.ก้าวขาย่อเข่า (Leg Lunges)

วิธีการ: ยืนตรง ขาห่างกันระยะประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาไปด้านหน้าทีละข้าง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญก็คือ ระวังอย่าให้เข่าหนีบเข้าหากัน และย่อเข่าลงเท่าที่ไหว จากนั้นค่อยๆ ใช้ขาหลังดันตัวขึ้น กลับขึ้นมาท่ายืนเหมือนเดิม

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพก มีความแข็งแกร่งมากขึ้น และยังมีงานวิจัยเผยว่า นักกีฬาที่กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง จะมีโอกาสได้รับอาการบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย

2.กางขาออกด้านข้างลำตัว (Hip Abduction)

วิธีการ: ยืนบนพื้นราบ เอามือทั้งสองข้างเท้าเอว จากนั้นยกขากางออกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยอย่างช้าๆ เมื่อกางจนสุดแล้วค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น และยังมีงานวิจัยเผยอีกด้วยว่า การบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่านี้จะช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้ด้วยเช่นกัน

3.เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)

วิธีการ: ยืนตัวตรงบนพื้นราบหรือที่ขอบบันไดเพื่อใช้มือเกาะช่วยในการทรงตัว จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ในกรณที่เรายืนที่ขอบบันได ให้ทำซ้ำขึ้นลงไปเรื่อยๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า(รองช้ำ), ปวดเอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้ รวมถึงสามารถช่วยให้อาการรองช้ำหายเร็วขึ้นอีกด้วย

4.นอนหงายยกสะโพก (Single Leg Bridge)

วิธีการ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างให้เหยียดขาตรงลอยขึ้น วางแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นให้กดส้นเท้าข้างที่อยู่ติดพื้นลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยยกค้างเอาไว้แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และสะโพกด้านหลังมีความแข็งแกร่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

5.เกร็งหน้าท้อง และลำตัว (Plank)

วิธีการ: เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งท้องและสะโพกแล้วค้างเอาไว้

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดขาหนีบได้ รวมถึงทำให้สะโพกมั่นคงขึ้นด้วย

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับแรงกระแทกที่สะสมจากการวิ่งนั้นเป็นวิธีการช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งที่ทำได้ง่าย และเป็นประโยชน์อย่างมาก โดยเฉพาะเหล่านักวิ่งระยะไกลหรือนักวิ่งที่ใช้ความเร็วสูง จึงอยากแนะนำให้นักวิ่งทุกคนแบ่งเวลาสัก 2 วันต่อสัปดาห์มาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพียงแค่เริ่มจากการฝึกท่าเหล่านี้สัก 3 เซตๆ ละ 20 ครั้ง ส่วนท่าไหนที่ต้องยกตัวค้างไว้ก็ลองค้างสักประมาณ 30 วินาที เท่านี้เราก็จะพร้อมลุยสุดตัวทุ่มสุดใจ สามารถพิชิตเส้นชัย Supersports Bangkok Half Marathon 2019 Presented by adidas ได้โดยสวัสดิภาพปราศจากอาการบาดเจ็บอย่างแน่นอน!


แท็ก: MEN , , , , , ,
WRITER

RELATED

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

Lauren Giraldo คืออินฟลูเอนเซอร์สาวที่มีผู้ติดตามเกือบ1แสนคน ล่าสุดเธอได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเมื่อเธอได้ออกมาแชร์เทคนิคการออกกำลังและลดน้ำหนัก ในแบบของเธอ

ปีใหม่ทำอะไรแก้เบื่อดี แนะนำ 5 วิธีแก้เบื่อ เมื่อไม่อยากออกจากบ้าน

ปีใหม่ทำอะไรแก้เบื่อดี แนะนำ 5 วิธีแก้เบื่อ เมื่อไม่อยากออกจากบ้าน

เพิ่มคุณค่าของวันหยุดด้วย 5 วิธีแก้เบื่อ แถมยังได้ประโยชน์เมื่อไม่อยากออกจากบ้าน

“ออกกำลังกาย” มีดีกว่าแค่การ “ลดน้ำหนัก” ลดเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

“ออกกำลังกาย” มีดีกว่าแค่การ “ลดน้ำหนัก” ลดเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

จัยชี้ชัดคนอ้วนลดความเสี่ยงจากโรคได้ด้วย “การออกกำลังกาย” การออกกำลังกายนั้นมีคุณประโยชน์มากมายที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง

วิธีควบคุมความหิว 5 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่า ช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้จริง

วิธีควบคุมความหิว 5 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่า ช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้จริง

วิธีควบคุมความหิว ต้องรู้ก่อนเลยว่า คุณกำลังหิวจริงๆ หรือไม่!? มีอาการ “สมองล้า” หรือรู้สึก “ฉุนเฉียว” บ้างหรือไม่

5 วิธีเติมพลังให้กับตัวเอง เมื่อรู้สึกอ่อนล้า

5 วิธีเติมพลังให้กับตัวเอง เมื่อรู้สึกอ่อนล้า

หลายคนกำลังอยู่ในช่วงเวลาทตึงเครียด เนื่องจากโรคระบาดและการปรับตัว 5 วิธีเติมพลังให้กับตัวเอง เมื่อรู้สึกอ่อนล้า

ประโยชน์ของ แพลงกิ้ง ท่าออกกำลังกายที่มีข้อดีมหาศาล

ประโยชน์ของ แพลงกิ้ง ท่าออกกำลังกายที่มีข้อดีมหาศาล

ประโยชน์ของ แพลงกิ้ง ท่าออกกำลังกายใช้พื้นที่น้อย แต่ประโยชน์ดีๆ มีอยู่เยอะ ออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ได้ทุกสถานที่

รู้จักการวิ่งแบบ Virtual Run พร้อมเผยเคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่

รู้จักการวิ่งแบบ Virtual Run พร้อมเผยเคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่

เคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ ในการวิ่งแบบ Virtual Run จะวิ่งที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ รวมคำถามที่พบได้บ่อยๆ สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง

5 ท่าบริหารฟื้นฟูปอด ให้แข็งแรง ทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อโควิด19 และไม่ติดเชื้อ

5 ท่าบริหารฟื้นฟูปอด ให้แข็งแรง ทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อโควิด19 และไม่ติดเชื้อ

แนะนำ ท่าบริหารฟื้นฟูปอด ให้แข็งแรงและฟื้นตัวกลับมาโดยเร็ว 5 ท่าบริหารปอดที่สามารถทำเองได้ทั้งผู้ที่ติดเชื้อและไม่ติดเชื้อโควิด19

4 ข้อดี ออกกำลังกายที่บ้าน ทางเลือกสำหรับคนอยากสุขภาพดี แต่ไม่สะดวกไปฟิตเนส

4 ข้อดี ออกกำลังกายที่บ้าน ทางเลือกสำหรับคนอยากสุขภาพดี แต่ไม่สะดวกไปฟิตเนส

ออกกำลังกายที่บ้าน ทางเลือกสำหรับคนอยากสุขภาพดี แต่ไม่สะดวกไปฟิตเนส ะเดี๋ยวนี้มีคลาสออกกำลังกายทางออนไลน์มากมาย

X