9 ท่าออกกำลังกาย ที่อาจทำแบบผิดๆ มาตลอดโดยไม่รู้ตัว

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดี แต่คุณแน่ใจหรือเปล่าว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง หากคุณทำท่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาจส่งผลเสียทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ วันนี้เราจึงรวบรวม วิธีการทำท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องมาบอก

9 ท่าออกกำลังกาย ออกอย่างไรให้ถูกต้อง ลองอ่านวิธีต่อไปนี้

1.ท่าแพลงก์

เริ่มจากวางฝ่ามือทั้งสองข้างบนพื้น เหยียดแขนให้ตึง เกร็งลำตัวตรงให้เหมือนไม้กระดาน ไม่ยกสูงจนก้นโด่งหรือห้อยย้อยต่ำจนเกินไป ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 นาที

2.ท่าครึ่งสะพานโค้ง

เป็นท่าที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี แล้วยังช่วยผ่อนคลายไปจนถึงบั้นเอว เป็นการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เมื่อยล้าจากการทำงานท่าเดิมเป็นเวลานานๆ โดยนอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้น พยายามให้มือจับที่ส้นเท้าแต่ถ้าไม่ไหวให้วางแขนแนบกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาที ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไป ควรให้คอ หน้าอก หน้าท้อง และสะโพกอยู่ในระนาบแนวเดียวกัน

3.ท่ายกดัมเบลหัวไหล่

เริ่มจากให้ขาแยกห่างกันเล็กน้อยแล้วค่อยๆยกดัมเบลโดยหันเข้าหาลำตัว แขนเหยียดตรง มือให้ตรงกับหัวไหล่ ไม่สูงหรือต่ำเกินไป

4.ท่า Lateral raise

เริ่มจากยืนตรงให้ขาแยกห่างกันเล็กน้อย แล้วค่อยๆยกดัมเบลทั้งสองข้างให้แขนยกขึ้นจากด้านข้าง แขนเหยียดตรง แขนและศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ไม่สูงหรือต่ำเกินไป

5.ท่า Dumbbell Pull Over 

เริ่มจากนอนบนเบาะหงายหน้า แล้วประสานมือทั้งสองข้างจับดัมเบล ค่อยๆยกดัมเบลเหนือศีรษะให้ แขนเหยียดตึง ไม่ควรยกดัมเบลแล้วทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังมากจนเกินไป

6.ท่ายืดด้านหน้า

ท่านี้จะช่วยแก้ปวดขา โดยเริ่มจากก้าวขาซ้ายไปยาวๆ ควรระวังให้เท้าอยู่ในระดับเดียวกันกับมือ แล้วงอขาเล็กน้อย ปล่อยเท้าอีกข้างให้ขนานไปกับพื้น

7.ท่ายกดัมเบล

ให้ยกดัมเบลเหนือศีรษะเพื่อเน้นแผ่นหลัง ยืดหลังตรงจากนั้นพยายามยกดัมเบลไปด้านหลังให้แขนแนบกับศีรษะ ไม่ควรยกดัมเบลแล้วทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังมากจนเกินไป

8.ท่าเบิร์ดด็อก (Bird-Dog)

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังให้ตรง เริ่มจากคุกเข่าโดยที่เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อยๆยกขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น ปลายเท้าเหยียดตรง จากนั้นยกมือขึ้นไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้นเช่นกัน ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วทำสลับข้าง 10 ครั้ง เทคนิคคือมือจะต้องตรงกับหัวไหล่และหัวเข่าจะต้องอยู่ตรงกับสะโพก

9.ท่าแพลงก์ด้านข้าง 

เริ่มต้นจากนอนตะแคง แขนและขาเหยียดตรง ยกสะโพกให้เหนือพื้น พยายามให้คอ ลำตัว และสะโพกอยู่ในระนาบแนวเดียวกัน อย่าให้สะโพกห้อยต่ำลงมา ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที