สำหรับการออกกำลังกาย ด้วยตนเองที่บ้าน โดยการนำท่าออกกำลังกาย มาใช้ในการฟิตร่างกายให้แข็งแรงและได้รูปร่างที่เฟิร์มมากขึ้นนั้น นอกจากจะช่วยลดส่วนเกินของไขมันในร่างกายให้เผาผลาญได้มากขึ้น ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย วันนี้เรามี 5 ท่าออกกำลังกายมาแนะนำให้นำไปปรับใช้กันที่บ้าน รับรองว่าแค่5ท่านี้ ถ้าทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ก็จะช่วยให้รูปร่างกระชับได้ภายในเวลาไม่นาน แต่ทั้งนี้ต้องควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องด้วยนะคะ
ท่าที่1 แพลงก์ ช่วยลดหน้าท้องได้ดี
วิธีการคือ ให้นอนคว่ำลง แล้วยกตัวขึ้นโดยใช้มือรับน้ำหนักด้วยการแบมือออกให้กว้าง จากนั้นเหยียดขาออกให้สุดแล้วรับน้ำหนักตัวด้วยปลายนิ้วเท้าและข้อศอก อย่างอหลังพยายามให้หลังตรง และรู้สึกถึงการเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆเพิ่มเวลาในการทำท่านี้ เท่าที่ร่างกายรับไหว อาจเริ่มต้นที่ 1 นาที แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ท่าที่2 ท่ายกขา 30 – 60 – 90องศา สำหรับบริหารหน้าท้องและขา
วิธีการคือ ให้นอนหงายตัวราบกับพื้นสบายๆ วางมือไว้ข้างตัวสบายๆ แล้วค่อยๆยกขาทั้งสองข้างขึ้นชี้บนเพดาน โดยให้เริ่มจากยกขึ้นที่ 30องศา โดยไม่งอตัวขึ้นมา ให้อยู่ในท่านอนหงายราบเหมือนเดิม และใช้วิธีเกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้น แล้วค้างไว้ 15วินาที แล้วพัก ทำแบบนี้ 3 ครั้ง และไปต่อที่ 60องศา 3 ครั้ง และพัก และต่อที่ 90 องศาแล้วพัก อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญคือ ลำตัวต้องนอนราบตรงกับพื้น ไม่งอตัวขึ้นในขณะที่ยกขาทั้งสองขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรงอย่างเต็มที่
ท่าที่ 3 ท่างู สำหรับก้นและหลัง
วิธีการคือ ให้นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น แล้วยกตัวขึ้นโดยการใช้แขนทั้งสองข้างยันพื้นจนแขนเหยียดสุดแขน ระหว่างนั้นให้เกร็งที่ก้นและหลัง ดันไหล่และหน้าอกขึ้นไปเพดาน และเหยียดแขนให้สุด ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วพัก ทำแบบนี้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง
ท่าที่ 4 ท่าตั๊กแตน สำหรับก้นและสะโพก
วิธีการคือ ให้นอนคว่ำหน้าลง โดยให้คางแตะที่พื้น วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือวางคว่ำลงกับพื้น เหยียดขาและเท้าออกไปให้ได้มากที่สุด แล้วค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยที่คางยังวางอยู่กับพื้นลักษณะเดิม โดยให้ใช้หน้าท้องและก้นในการเกร็งและช่วยยกลำตัวขึ้น ยกและเหยียดขึ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำไหว และค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ในระหว่างที่ทำไม่กลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกปกติ แล้วผ่อนขาวางลง ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
ท่าที่ 5 ท่ายืนด้วยไหล่ สำหรับหน้าท้อง
วิธีการคือ ให้นอนหงายราบกับพื้น แล้วงอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาไว้ที่หน้าอก แล้วค่อยๆเหยียดขาชี้ขึ้นไปด้านบน โดยให้มือทั้งสองข้างวางไว้ที่หลังส่วนล่าง แล้วใช้มือช่วยดันหลังส่วนล่างให้ยกตัวขึ้นไป หากฝึกในช่วงแรกๆ อาจไช้วิธีนอนใกล้กับกำแพง เพื่อใช้กำแพงช่วยดันลำตัวให้ยกขึ้นง่ายขึ้น
