ในทุก ๆ เช้า หลายคนชื่นชอบการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการจิบกาแฟแก้วโปรด เพื่อให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนธรรมชาติ เพื่อทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า หากเช้าวันไหนขาดกาแฟไปก็อาจจะง่วงเหงาหาวนอน ไม่เฟรชกันเลยทีเดียว วันนี้ เราจะพาเราไปรู้จักกับสารสำคัญชนิดนี้ และข้อดีของการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติ ที่ให้มากกว่าการตื่นตัว เช่น การช่วยเผาผลาญพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และการออกกำลังกาย ถ้าเราดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม
คาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
คาเฟอีน เป็นสารสำคัญที่พบได้ในธรรมชาติจากเมล็ดกาแฟ ใบชา โกโก้ โคล่า ที่นิยมนำมาทำเครื่องดื่มและขนมที่หนุ่ม ๆ สาว ๆ ชื่นชอบ โครงสร้างของสารคาเฟอีน มีหน้าตาคล้ายกับ “อะดีโนซีน” สารสื่อประสาทที่เป็นเจ้าตัวการทำให้เราง่วง เมื่อเราดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาทิ กาแฟดำ เอสเปรสโซ กาแฟนม หรือโกโก้ เข้าไปในร่างกาย สารคาเฟอีน ก็จะส่งผลไปขัดขวางให้ “อะดีโนซีน” ไม่ทำงานและทำให้เราไม่รู้สึกง่วง นั่นเอง
ทุกวันนี้ ได้มีการพัฒนาสูตรเครื่องดื่มใหม่ ๆ ด้วยการใส่นมหรือเติมวิตามินต่าง ๆ เพื่อให้ผู้ดื่มได้รับประโยชน์จากสารอาหารต่างๆ อีกด้วย
คาเฟอีนมีกี่ชนิดและแตกต่างกันอย่างไร
รู้ไหมว่า ในปัจจุบัน เรารับประทานคาเฟอีนจากแหล่งที่มา 2 ประเภท คือ 1. คาเฟอีนธรรมชาติ ที่มาจากเมล็ดกาแฟ ใบชา โกโก้ โคล่า ที่นิยมนำมาทำเครื่องดื่มหลากหลายชนิด และ 2. คาเฟอีนสังเคราะห์ พบมากในเครื่องดื่มน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง ซึ่งคิดค้นขึ้นในสมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 เพราะช่วงนั้นมีคนอยากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนพุ่งสูงปรี๊ด แถมต้นทุนของคาเฟอีนธรรมชาติก็เพิ่มสูงขึ้นด้วย ซึ่งคาเฟอีนสังเคราะห์จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าคาเฟอีนธรรมชาติ จึงทำให้ผลที่เกิดขึ้นต่อร่างกายเร็วและแรงกว่า และอาจทำให้ผู้ดื่มมีอาการมือสั่น ใจสั่น ใจเต้นเร็วได้ง่ายกว่า ในขณะที่คาเฟอีนธรรมชาติจะมีการดูดซึมแบบคงที่และคงตัวมากกว่า16
ข้อดีของการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติ
- ทำให้ตื่นตัว โฟกัสงานได้เป๊ะ
กาแฟที่มีคาเฟอีนจากธรรมชาติ ช่วยทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้มากขึ้น8 มีสมาธิโฟกัสกับงานได้ดีขึ้น11,12 เช่น สำหรับคอกาแฟสายเข้ม หากในช่วงเช้าก่อนเริ่มทำงาน ได้ดื่มกาแฟเอสเปรสโซ 3 ช็อต ที่มีคาเฟอีนจากธรรมชาติ ก็จะช่วยทำให้รู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น - ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการทำงานให้ดีขึ้น
คาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน9,10 ทำให้สมองให้ตื่นตัว จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน8 เมื่อเสริมด้วยวิตามินสามชนิดคือ วิตามินบี6 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ วิตามินบี2 และวิตามินบี3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามปกติ จึงเป็นการบูสต์พลังงานพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ - ช่วยเพิ่มความฟิตออกกำลังกายได้นานขึ้น
ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้ คาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มความทนทาน ทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น3,4 และหากเราดื่มกาแฟผสมนมก่อนออกกำลังกาย โปรตีนในนมช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้ เสริมด้วยวิตามินบี6 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ วิตามินบี2 และวิตามินบี3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามปกติ และวิตามินดีมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม คาเฟอีน ก็มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน14 ซึ่งทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น และ มีอาการใจสั่น กระวนกระวายใจ หงุดหงิด ในบางคนก็มีอาการมือไม้สั่นร่วมด้วย ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาการในผู้ที่ได้รับคาเฟอีนมากกว่าระดับปกติที่เคยได้รับ15
ปริมาณที่เหมาะสมในการ ดื่มกาแฟ ที่มีคาเฟอีนธรรมชาติอต่อ 1 วัน
- ใน 1 วัน ผู้ใหญ่สามารถรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกินวันละ 300 – 400 มิลลิกรัม ต่อวัน13 ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟปกติ 3-4 แก้ว หรือ กาแฟกระป๋อง 2 กระป๋อง ต่อวัน เวลาดื่มกาแฟที่ดีที่สุดคือ ดื่มตอนเช้าหลังตื่นนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นชั่วโมงแรกที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามาก ทำให้ร่างกายตื่นตัว แต่หลังจากนั้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลจะลดลง
- หากตื่นนอนสักช่วง 6.30 – 8.00 น. ก็ควรดื่มกาแฟในช่วงประมาณ 9.00 – 11.00 น. หรือสามารถดื่มได้ในช่วงบ่าย แต่ควรเว้นว่างจากเวลาก่อนนอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้คาเฟอีนไปรบกวนการนอนหลับ
สรุปแล้ว เราสามารถเติมความสุขให้กับทุกเช้าด้วยการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกิน 300 – 400 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับกาแฟปกติ 3-4 แก้ว หรือกาแฟกระป๋อง 2 แก้วต่อวัน และหากจะให้ดี ควรเสริมด้วยวิตามินบี6 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากเมตาบอลิซึมตามปกติ วิตามินบี2 และวิตามินบี3 มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามปกติ
นอกจากจะดูปริมาณคาเฟอีนให้เหมาะสมแล้ว ควรเลือกซื้อเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ หรือมีสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” อีกด้วย ติดตามอัปเดตเกี่ยวกับกาแฟที่มีคาเฟอีนธรรมชาติได้ที่ https://www.youtube.com/watch?v=44LNywl0rPQ
เอกสารอ้างอิง
Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A. and Galvano, F. (2016),
Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta‐analysis of observational studies. Mol. Nutr. Food Res., 60: 223-234. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500620
Spriet, L.L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med 44, 175–184 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
Clarke, N.D.; Kirwan, N.A.; Richardson, D.L. Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude. Nutrients 2019, 11, 2575
Wu S, Han J, Song F, Cho E, Gao X, Hunter DJ, Qureshi AA. Caffeine Intake, Coffee Consumption, and Risk of Cutaneous Malignant Melanoma. Epidemiology. 2015 Nov;26(6):898-908. doi: 10.1097/EDE.0000000000000360. PMID: 26172864; PMCID: PMC4600068.
Can Vitamin D Enhance Your Fitness Routine?, https://www.healthline.com/health-news/can-vitamin-d-enhance-your-fitness-routine#The-bottom-line
Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout, https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#TOC_TITLE_HDR_2
บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน, หน่วยคลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/491/
Rama Channel: กินได้ กินดี ไม่มีอ้วน ตอน คาเฟอีน | สารคดีสั้นให้ความรู้, https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/ondemand/กินได้-กินดี-ไม่มีอ้วน-ต-7/
Healthline: Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat?, https://www.healthline.com/nutrition/coffee-increase-metabolism#TOC_TITLE_HDR_4
Healthline: Coffee can make you more focused, but it probably won’t make you more creative, https://www.healthline.com/health-news/coffee-improves-focus-but-wont-enhance-creativity
Percolating ideas : The effects of caffeine on creative thinking and problem solving, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810019303435?via%3Dihub
สำนักสารนิเทศ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข, https://pr.moph.go.th/?url=pr/detail/all/07/147848
Volkow, N. D., Wang, G. J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. (2015). Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. Translational psychiatry, 5(4), e549. https://doi.org/10.1038/tp.2015.46
Reissig CJ, Strain EC, Griffiths RR. 2009. Caffeinated energy drinks: a growing problem. Drug alcohol Dependence 99:1–10.
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080, https://www.wellandgood.com/what-is-synthetic-caffeine/
