ทิ้งท้ายก่อนสิ้นปีด้วยการบอกลาสิ่งที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ลด ละ เลิก นิสัยกินจุบจิบ และหันมาฟิตหุ่นให้กระชับเป๊ะปัง ด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นเรียวขาและบั้นท้ายให้สวยสุขภาพดีกันค่ะ ด้วย 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ สวยรับปีใหม่กันเถอะ!
5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ แบบเน้นๆ โดนๆ
สำหรับ 5 ท่าออกกำลังกายที่เลือกมาแนะนำนี้ จะเป็นท่าที่ช่วยให้คุณฟิตหุ่นได้ทุกนาทีแบบเน้นๆ โดนๆ พร้อมการสร้างกล้ามเนื้อแบบตรงจุด ที่สำคัญไม่ต้องกังวลว่าท่ายากจะเยอะ เพราะเราคัดเลือกท่าที่เหมาะสมกับผู้ออกกำลังกายในทุกๆ เลเวล
1. Barbell Squat: เน้นกระชับต้นขาและสะโพก
เริ่มต้นด้วยท่าที่ 1 Barbell Squat: เน้นกระชับต้นขาและสะโพก กับท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อช่วงสะโพกให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง พร้อมกับหย่อนสะโพกลงทำท่า Squat ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับการลงนั่งเก้าอี้ แล้วยืดตัวกลับขึ้นมา ทางเลือกสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น อาจใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราก่อนได้ โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล
2. Barbell Deadlift: เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง
ท่าที่ 2 Barbell Deadlift: เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง ท่านี้เวลาก้มและยกบาร์เบล ต้องออกแรงจากสะโพกและดันขึ้น ไล่บาร์เบลจากระดับเหนือหัวเข่าขึ้นไปตามหน้าขา จะฟีลที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังเต็มๆ แถมกล้ามเนื้อช่วงต้นแขนยังได้ออกแรงไปในตัวอีกด้วย ใครอยากปั้นก้นให้กลมเด้งรับรองเห็นผล มีทริกเล็กน้อยคือยืนโดยให้เท้ามีระยะห่างกว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าได้เล็กน้อย
3. Cable Kick Back: การเกร็งหน้าท้องและก้น
ท่าที่ 3 Cable Kick Back: ท่านี้เป็นการออกแรงไปพร้อมกับการเกร็งหน้าท้องและก้น ด้วยการใช้อุปกรณ์ Cable Crossover Machine โดยดึงสายเคเบิ้ลมาล็อคกับข้อเท้า งอเข่าเล็กน้อยและเตะขาไปด้านหลัง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายท่านี้แนะนำให้เลือกน้ำหนักพอประมาณที่รู้สึกว่าตนเองสามารถทำได้ และอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น
4. Dumbbell Sumo Squat: บริหารก้นและต้นขาด้านใน
ท่านี้บริหารก้นและต้นขาด้านในโดยใช้ดัมเบล 1 ลูกมาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลพร้อมกางขาให้กว้างกว่าช่วงสะโพก และให้ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา หลังจากนั้นหย่อนก้นลงเหมือนท่า Squat โดยมีทริกง่ายๆ คือ ช่วงย่อตัวลงอย่าลืมเกร็งก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้น บั้นท้ายจะได้กระชับ
5. Abduction/Adduction: สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน
ปิดท้ายกับท่าที่ 5 Abduction/Adduction: สำหรับเน้นสะโพกด้านข้าง (Abduction) และต้นขาด้านใน (Adduction) ที่จะช่วยให้สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน และกล้ามเนื้อขามีความสมดุลมากขึ้น
- ท่า Abduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้แคบเข้ามาและวางขาไว้ด้านใน จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงขาดันที่วางขาให้เปิดออก
- ท่า Adduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้กว้างออกและวางขาไว้ด้านนอก จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงหุบขาดันที่วางขาเข้ามา
จะสังเกตได้ว่าท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ท่า จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายในแต่ละท่า แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซ็ต รวม 3-4 เซ็ต ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคคล ที่สำคัญควรทำในคลับฟิตเนส และมีผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ คอยให้คำแนะนำ
ขอบคุณข้อมูลจาก : CelebrityFitnessThailand
