เราออกกำลังกายโดยแอปพลิเคชั่น 30 days fitness challenge เริ่มจากทำ Hard plan1 ก่อนเลยค่ะ (เพื่อนๆสามารถเลือกระดับความยากง่ายให้เหมาะกับสภาพร่างกายของเราได้เลยค่ะ) จากนั้นเมื่อทำครบ 30 วันแล้วจึงต่อด้วย Hard plans2 ส่วนใหญ่เราออกกำลังกายท้องโดยใช้แอปนี้เลยค่ะ และควบคุมอาหารกับเล่นเวทเน้นส่วนขากับก้นเพิ่มไปด้วย แต่ไม่ได้ทำคาร์ดิโอเลยค่ะ (แต่ถ้าเพื่อนๆทำไปด้วย 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะดีมากเลยค่ะ)
ครบ 60 วัน
สำหรับเพื่อนๆที่กำลังที่กำลังฟิตหุ่น ลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ อาจจะใช้การออกกำลังกายแบบอื่นมาเพิ่มได้นะคะ ไม่จำเป็นต้องทำตามแอปทั้งหมดค่ะ สุดท้ายนี้เพื่อนๆ อย่าลืมนะคะว่า การกินอาหารนั้นสำคัญกว่าการออกกำลังกายกว่า 80% เพราะฉะนั้นควรทานอาหารอาหารให้เพียงพอและครบ 5 หมู่ อย่ากลัวว่าจะอ้วน พยายามกินในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา และที่สำคัญคือห้ามอดหารอาหารค่ะ
วิธีคำนวนปริมาณอาหารที่เราต้องการในแต่ละวัน
ขั้นที่ 1 คำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
น้ำหนักตัว(kg) x 30.86 = X
ขั้นที่ 2 เลือกว่าเราต้องการที่จะกินเพื่อลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าเราต้องการ
✔ลดไขมัน (caloric deficit) : X – 500
✔สร้างกล้ามเนื้อ (caloric surplus) : X + 350
ขั้นที่ 3 คำนวณโปรตีนที่เราต้องกินในแต่ละวัน
น้ำหนักตัว(kg) x 2.2 = กรัมต่อวัน
ขั้นที่ 4 คำนวณไขมันที่เราต้องกินในแต่ละวัน
น้ำหนักตัว(kg) x 0.66 = กรัมต่อวัน
ขั้นที่ 5 คำนวณคาร์บ(แป้ง)ที่เราต้องกินในแต่ละวัน
แคลอรี่ที่เหลือ/4 = กรัมต่อวัน
ขั้นที่ 6 ปรับเปลี่ยนปริมาณสารอาหารที่เราต้องการตามความจำเป็น เช่น แคลอรี่ต่ำไปมั้ย? โปรตีนเยอะเกินไป? เพิ่มแป้ง? เพิ่มไขมัน? เปลี่ยนได้ตามความจำเป็นของเราเลยค่ะ
ติดตามเคล็ดลับหุ่นดีได้ที่ Gigi HealthyGirl
