โดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละวันผู้ชายต้องการพลังงานที่ใช้ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงต้องการพลังงานที่ใช้ต่อวันราว 1,600 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยร่วมอื่น ๆ เช่น น้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักให้ลดลงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการประมาณ 500-600 กิโลแคลอรีต่อวัน ร่วมด้วยการทำกิจกรรมที่ต่อเนื่อง หรือออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 200-300 นาทีต่อสัปดาห์
การลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรจะต้องลดได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิมภายใน 3-6 เดือน
1 การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่ ให้บาลานซ์ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน ควรเริ่มจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนแป้งให้เป็นพลังงานและทำให้ไขมันลดลง การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือมีไขมันต่ำได้ถึง 2-3 เท่า
2. ในช่วงการลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานในปริมาณมากเกินไป เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน และโรคร่วมอื่น ๆ ตามมาเร็วขึ้น และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญ พลังงานได้ถึง 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน
3. การเลือกรับประทานผักหรือผลไม้เพิ่มเติมเมื่อรู้สึกหิว เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ควบคู่กับการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม เฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 8 แก้วหรือประมาณ 2 ลิตร จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และการดื่มน้ำก่อนการรับประทานอาหารก็จะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร และรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย
4. อุปสรรคสำคัญที่ทำให้ไม่สามารถควบคุมหรือลดน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่มาจากการขาดความรู้ที่ถูกต้องในการดูแลตัวเอง ร่วมด้วยปัจจัยแวดล้อมของครอบครัว การใช้ชีวิตอยู่ภายใต้ภาวะแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการปรับพฤติกรรม สิ่งเหล่านี้มีผลต่อการลดน้ำหนักตัวอย่างมาก
5. อดนอนหรือนอนดึก ระหว่าง 22.00-02.00 น. เป็นช่วงที่โกรทแฟคเตอร์ (Growth Factor) ทำงาน ร่างกายมีการเผาผลาญ การอดนอนจะขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันออกไปได้ การได้รับความรู้ในการดูแลตนเองเพื่อการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เกิดการปรับพฤติกรรมอย่างถูกต้อง และได้ผลลัพธ์จากการลดน้ำหนักอย่างถาวรได้ในที่สุด
ข้อมูลความรู้จาก พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล แพทย์เฉพาะทางด้านระบบทางเดินอาหารและตับ
