โดยทั่วไปแล้วปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว จนต้องหาทางออกด้วยการ ลดน้ำหนัก ตามมาก็คือ อาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งมีปริมาณพลังงานไม่สมดุลกับกิจกรรมที่ทำ การได้รับพลังงานโดยรวมเกินกว่าที่ใช้พลังงานออกไปในแต่ละวัน ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกาย อธิบายง่ายๆ ด้วยหลักการ Calorie In – Calorie Out ในรักษาร่างกายให้สมดุล
พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (Calorie In) จากการรับประทานอาหาร กับพลังงานที่ออกจากร่างกาย (Calorie Out) จากการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกาย ต้องมีความสมดุลกัน ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง
หลักการคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) อย่างง่ายจะช่วยให้ทราบถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ โดยในบุคคลทั่วไปสามารถคำนวณได้ด้วยสูตรเบื้องต้น ดังนี้
BMR = น้ำหนักตัว x 22
ยกตัวอย่าง คุณเอ มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม x 22 = 1,430 กิโลแคล
เท่ากับว่า คุณเอต้องการพลังงานขั้นต่ำ 1,430 กิโลแคล ต่อวัน
….
แต่นอกจากนั้นแล้วยังสามารถคำนวนหาความต้องการพลังงาน ในแต่ละบุคคลที่เฉพาะเจาะจงลงไปได้อีก โดยมีการนำกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน (Physical Activity Level หรือ PAL) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณวางแผนและเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลได้ โดยสามารถคำนวณเพื่อหาว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่อวันได้ ซึ่งวิธีการในการคำนวนมีดังนี้
ด้วยการนำค่า BMR ไปคูณ 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ
คูณ 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
คูณ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์
….
โดยให้คำนวนตามสูตรดังนี้ TDEE = BMR x PAL
ยกตัวอย่างกรณีของคุณเอ ที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงมีการใช้พลังงานต่อวัน
เท่ากับ BMR 1,430 x PAL 1.375 = 1,966 กิโลแคล
แนวทางการเลือกอาหารที่เหมาะสม
กุญแจหลักของการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ คือ การหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูง ลดน้ำตาล หรืองดอาหารที่มีรสหวานจัด หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมันสูง เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ซึ่งช่วยให้เราอิ่มท้องนานและช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ เน้นผัก ผลไม้ให้ได้มากที่สุดในแต่ละมื้อ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอเพียงและรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดไขมัน ยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องเลือกและจำกัดปริมาณให้เหมาะสมและถูกต้อง ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานช้า เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ หรือจากผักผลไม้ เช่น แตงโม แอปเปิ้ล กล้วย
ควรแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่น และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงที่มีข้อจำกัดด้านการออกกำลังกาย อาจเดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือเปิดวิดีโอคลิปเพื่อออกกำลังกาย กระโดดเชือกหรือเล่นฮูล่าฮูปภายในบ้าน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นอีกปัจจัยหลักที่มีผลต่อสภาพร่างกายโดยรวม นอกจากชั่วโมงในการนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 5-7 ชั่วโมง เวลาในการเข้านอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาในช่วงที่เราหลับลึก ระหว่าง 23.00 – 01.30 น. เพื่อซ่อมแซมร่างกาย ช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ การเข้านอนภายในเวลา 24.00 น. จะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้อีกด้วย
อ้างอิงข้อมูลจาก HYPOXI
