หากถามคนสายเฮลท์ตี้ว่า วิธีการควบคุมน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ คืออะไร แน่นอนว่าคำตอบที่ได้คือ “การหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี” เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นคือใบเบิกทางสู่ความอยาก ความหิว และความเฉื่อยชา ซึ่งถ้าได้รับในปริมาณที่มากเกินไปมันก็จะทำให้อ้วนและอาจเสียสุขภาพด้วย
Women MThai จึงได้รวบรวมวิธีหยุดความอยากนี้มาให้คุณแล้ว มาเริ่มทำไปพร้อมๆ กันเลยดีกว่า
1.ดื่มน้ำเพิ่มขึ้น
บางทีคุณอาจจะสับสนระหว่างความหิวกับความกระหายอยู่บ่อยครั้ง ดังนั้นการดื่มน้ำ น้ำโซดา ชาหมักไขมันต่ำ หรือชาสมุนไพรตลอดทั้งวัน จึงไม่ทำให้คุณตกอยู่ในภาวะขาดน้ำอย่างแน่นอน ที่สำคัญคุณจะได้ไม่ต้องหันไปหาขนมขบเคี้ยวอย่างไร้สติอีกด้วย
2.รับประทานผัก
การรับประทานผักที่มีปริมาณเซลลูโลสสูง เช่น ผักใบเขียวสีเข้ม โดยเฉพาะก้านและผักตระกูลกะหล่ำ จะช่วยเพิ่มความจุของลำไส้ ขณะที่ปริมาณน้ำที่สูงของผักเหล่านี้จะเพิ่มความอิ่ม ปรับสมดุลฮอร์โมน หล่อเลี้ยงลำไส้ และให้ไฟโตนิวเทรียนท์ (สารพฤกษเคมี) แก่ร่างกาย
3.เน้นอาหารเส้นใยสูง
อาหารที่มีเส้นใยสูงชนิดละลายน้ำได้ เช่น ถั่วลวก ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และผลไม้ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องและพอใจนานขึ้นกว่าเดิม เส้นใยจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าไปในเลือด รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ยับยั้งความหิว และลดความอยากอาหารลง โดยเฉพาะความอยากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต
4.เลี่ยงอาหารเหล่านี้
แบคทีเรียไม่ดีนั้นเหมือนกับไฟป่าค่ะ เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเติมน้ำตาลเข้าไปในระบบทางเดินอาหาร มันจะเป็นการกระตุ้นให้เจ้าแบคทีเรียไม่ดีทำงานได้ดีขึ้น สร้างอาณาจักรกว้างขึ้น ดังนั้น ควรเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลเยอะ เช่น น้ำตาลในซีเรียลและโยเกิร์ต, น้ำอัดลมและน้ำผลไม้แบบที่ไม่คั้นสด, องุ่น กล้วย มะม่วง, ขนมปัง พาสต้า, ขนมหวานอื่นๆ และ มันฝรั่งทอด
5.เคี้ยวช้าๆ และอย่าเพิ่งดื่มน้ำ
การศึกษาพบว่าผู้ที่เคี้ยวนานๆ จะรับประทานอาหารน้อยที่สุด นั่นเป็นเพราะการเคี้ยวจะส่งสัญญาณเตือนฮอร์โมนเกรลินว่าอาหารกำลังเข้าไปแล้ว หากคุณรับประทานเร็วเกินไปภายใน 90 วินาที สมองของคุณก็จะกระตุ้นความหิว นอกจากนี้การรับประทานอาหารอย่างเร่งรีบจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นด้วย และทำให้คุณรู้สึกหิวอีกครั้ง
6.นอนหลับ 8-9 ชั่วโมง
การนอนหลับคือปัจจัยสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเกรลิน ง่ายๆ คือ ยิ่งคุณนอนน้อยฮอร์โมนเกรลินก็จะยิ่งถูกผลิตออกมาและทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นเท่านั้น ทั้งนี้ การนอนหลับโดยปราศจากสิ่งรบกวนนาน 8-9 ชั่วโมงจะส่งผลดีต่อรอบเอวและสุขภาพโดยรวมของคุณ
7.ใช้คาเฟอีนอย่างชาญฉลาด
คาเฟอีนสามารถยับยั้งความอยากอาหารได้ แต่มันจะทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำและอาจนำไปสู่ความผิดพลาดได้ ดังนั้นคุณควรดื่มกาแฟในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงการดื่มในตอนบ่าย หรือจำกัดปริมาณกาแฟไว้ที่ 1 แก้วต่อวันก็พอ
8.ดื่มด่ำกับการทำงานและกิจกรรมต่างๆ อย่างเต็มที่
ความเบื่อคือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณรับประทานขนมขบเคี้ยวอย่างไร้สติและกินตามใจตัวเอง จงหาทางออกด้วยการลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่คุณชอบกับคนที่คุณรัก โดยเฉพาะกิจกรรมกลางแจ้ง จะช่วยทำให้คุณรู้สึกสนุกและไม่อยากอาหารอย่างแน่นอน
9.ใช้ตัวช่วยลดความอยากคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ
เมื่อความหิวและความอยากคาร์โบไฮเดรตบุกเข้าจู่โจมคุณ ขอแนะนำกรดอะมิโนแอล-กลูตามีนและแร่ธาตุโครเมียม เพื่อลดความอยากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะออกฤทธิ์เร็วภายใน 20 นาที
10.เผื่อพื้นที่ไว้ให้ของว่าง
แน่นอนว่าทุกอย่างถ้าตึงไปเข้มงวดไปก็ไม่ดี และจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย ข้อนี้เราจึงอนุญาตให้คุณกินขนมหวานได้ เช่น ดาร์กช็อกโกแลตหรือไอศกรีมไขมันต่ำ สักหนึ่งมื้อในแต่ละสัปดาห์ก็โอเคอยู่นะ
เมจิ อโณมา ชวนสาวๆ เปลี่ยนวิธีคิด ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่หุ่น!!
เรียบเรียงโดย: Women MThai Team
ที่มาจาก: www.mindbodygreen.com
