ยิ่งดื่มน้ำเยอะยิ่งดี จริงไหม ที่จริงแล้วเราควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร?

ในร่างกายของคนเราประกอบด้วยน้ำถึง 60-70% เพื่อให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในหนึ่งวันจึงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน แต่ก็ใช่ว่าปริมาณน้ำนี้จะเหมาะสมกับสภาวะร่างกายของทุกคน เพราะปริมาณที่ร่างกายควรได้รับนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุ น้ำหนักตัว สภาพอากาศและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เพื่อไขข้อข้องใจว่าจริงๆ แล้วเราควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตรกันแน่ ต้องดื่มน้ำอย่างไรให้เหมาะสม แล้วความเชื่อที่ว่ายิ่งดื่มน้ำเยอะยิ่งดีต่อสุขภาพนั้นจริงหรือไม่ ตามมาหาคำตอบในบทความนี้กันเลย

ดื่มน้ำวันละกี่ลิตรถึงจะดี ดื่มอย่างไรให้เหมาะสม

ร่างกายของมนุษย์ต้องการน้ำในปริมาณที่มากน้อยแตกต่างกันไปตามช่วงอายุและเพศ สำหรับผู้ชายในช่วงอายุ 19-70 ปี ควรดื่มน้ำวันละ 3.7 ลิตร ในขณะที่ผู้หญิงในช่วงอายุ 19-70 ปี ควรดื่มน้ำวันละ 2.7 ลิตร โดยการดื่มน้ำแต่ละครั้ง ไม่ควรดื่มมากจนรู้สึกอิ่มหรือดื่มเร็วจนเกินไป จะทำให้ร่างกายสามารถนำไปปรับใช้และทดแทนส่วนที่เสียไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่เสียสมดุล

นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันจะเป็นสิ่งสำคัญแล้ว การดื่มน้ำในช่วงเวลาที่เหมาะสมก็มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและเสริมระบบต่างๆ ภายในร่างกายให้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน โดยช่วงระยะเวลาที่เหมาะสมในการดื่มน้ำจะแบ่งออกได้ดังนี้

• ดื่มน้ำ 1 แก้ว หลังตื่นนอน
  สิ่งแรกที่ควรปรับและฝึกให้เป็นนิสัย นั่นก็คือการตื่นเช้า เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต ให้อวัยวะภายในต่างๆ ทำงานสัมพันธ์กันตามช่วงเวลาที่เหมาะสม ในช่วงเวลา 06.30 – 07.00 น. หลังจากตื่นนอน เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับน้ำเปล่า เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายขาดน้ำมาทั้งคืน เลือดจึงมีความเข้มข้นสูง การดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วในตอนนี้ จะช่วยเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดให้ทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายด้วยเช่นกัน
• ดื่มน้ำ 2-3 แก้ว ช่วงสายระหว่างวัน
  ในช่วงเวลา 08.00 น. ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนรับประทานอาหารเช้าประมาณ 1 ชั่วโมง เพราะการดื่มน้ำและรับประทานอาหารเช้าทันที จะทำให้น้ำย่อยเจือจางและทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร และอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อตามมาได้ จากนั้น ในช่วงเวลา 09.00 – 11.00 น. ควรดื่มน้ำ 2-3 แก้ว เนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าว ระบบต่างๆ ภายในร่างกายเริ่มทำงานอย่างเต็มที่ และของเสียจะเริ่มถูกขับออกมา ร่างกายจึงควรได้รับน้ำเพื่อชำระของเสียเหล่านั้นออกจากร่างกายนั่นเอง
• ดื่มน้ำ ก่อน-หลัง มื้อเที่ยง
  ในช่วงเวลาก่อนและหลังรับประทานมื้อเที่ยง ในช่วงเวลา 12.00 น. ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว โดยแบ่งจิบ ไม่ควรดื่มรวดเดียวเพราะอาจส่งผลให้น้ำย่อยเจือจาง และระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร
• ดื่มน้ำ 2-3 แก้ว ช่วงบ่าย
  ในช่วงเวลา 13.00-16.00 น. ควรดื่มน้ำ 2-3 แก้ว โดยแบ่งจิบระหว่างวัน ไม่ควรดื่มรวดเดียว เนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายอาจเกิดการกระหายน้ำ และยิ่งใครที่ต้องทำงานในห้องแอร์ สภาพอากาศมีความแห้งสูง ผิวจะยิ่งมีความแห้งและหยาบกร้าน การดื่มน้ำในช่วงนี้จึงช่วยดับกระหายและเพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิวนั่นเอง
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนมื้อเย็น
  เพื่อไม่ให้น้ำย่อยเจือจางควรดื่มน้ำประมาณ 1 แก้ว ก่อนรับประทานมื้อเย็นประมาณ 1 ชั่วโมง ในช่วงเวลา 17.00-19.00 น. ระบบย่อยอาหารจะทำงานได้เต็มที่
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ตอนเย็น
  หลังจากรับประทานอาหารเย็น 1 ชั่วโมง ในช่วงเวลา 19.00-21.00 น. ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว โดยการแบ่งจิบ เพื่อเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบลำไส้ ระบบไหลเวียนเลือด ระบบย่อยอาหาร ระบบการทำงานสมอง ไปจนถึงการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนนอน
  ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการพักผ่อนคือก่อน 23.00 น. และไม่ควรเข้านอนเกินเที่ยงคืน โดยควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อชำระล้างสิ่งตกค้างต่างๆ ภายในลำไส้ และไม่ควรดื่มน้ำใกล้เวลาเข้านอนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ปวดปัสสาวะ รบกวนเวลานอน และส่งผลให้หลับไม่สนิทได้

คำนวณปริมาณน้ำดื่มให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว เรามักเข้าใจว่า ใน 1 วันเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร หรือประมาณ 8-10 แก้ว แต่ต้องไม่ลืมคำนึงถึงความเหมาะสมของแต่ละคน เพราะปริมาณน้ำที่เราควรได้รับต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งสภาพร่างกาย สภาพอากาศ และกิจกรรมที่ทำ รวมถึงน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน และมีแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ใช่เครื่องดื่มชา กาแฟ หรือน้ำหวาน ซึ่งปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันจะสามารถคำนวณได้ตามนี้

[ น้ำหนัก (กิโลกรัม) x 2.2 x 30/2 ] /1,000 = ปริมาณน้ำ (ลิตร)

ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม x 2.2 x 30 หาร 2 จะเท่ากับ 1,650 หาร 1,000 จะได้ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน 1.65 ลิตร นั่นเอง

ในกรณีที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะสูญเสียน้ำและเกลือแร่มากกว่าปกติ เราจึงควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นเพื่อทดแทน และรักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย โดยสามารถใช้เทคนิคคำนวณการดื่มน้ำง่ายๆ ดังนี้

ก่อนออกกำลังกาย

• ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว หรือ 500-600 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว หรือ 200-300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อป้องกันร่างกายสูญเสียน้ำ และลดการจุกเสียดท้อง

ระหว่างออกกำลังกาย

• ออกกำลังน้อยกว่า 60-90 นาที พักจิบน้ำอย่างน้อย 1-2 แก้ว หรือ 500-600 มิลลิลิตร ทุก 10-20 นาที
• ออกกำลังหายหนัก เพิ่มปริมาณน้ำหรือทดแทนด้วยเกลือแร่สำหรับออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย

• ดื่มน้ำ 1-1.5 ลิตร ต่อน้ำหนักตัวที่หายไป 1 กิโลกรัม วิธีคำนวณอย่างง่าย คือ

[น้ำหนักตัวก่อนออกกำลังกาย (กิโลกรัม) – น้ำหนักตัวหลังออกกำลังกาย (กิโลกรัม)] x 1.5

ตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังกายน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม หลังจากออกกำลังกายน้ำหนักเหลือ 49.5 กิโลกรัม จะได้ [50.00 – 49.50] x 1.5 = 0.75 ลิตร หรือเทียบเท่า 750 มิลลิลิตร ดังนั้นปริมาณน้ำที่สามารถทดแทนน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย คือ 750 มิลลิลิตร เป็นต้น

ยิ่งดื่มน้ำเยอะ ยิ่งดีต่อร่างกายจริงไหม?

ความเชื่อที่ว่า ยิ่งดื่มน้ำเยอะยิ่งดี อาจไม่ได้ถูกต้องทั้งหมดเสมอไป เพราะการดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไปในช่วงระยะเวลาสั้นๆ อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ภาวะน้ำเกิน (Water Intoxication) ที่เมื่อร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่มากเกินกว่าไตจะสามารถขับได้ทัน จะทำให้เกิดการคั่งค้างของน้ำ เซลล์ในร่างกายเกิดอาการบวม และระดับแร่ธาตุโดยเฉพาะโซเดียมเจือจางและเสียสมดุล ส่งผลให้เกิดอาการเวียนหัว ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ซึ่งหากอาการรุนแรงก็อาจชัก หมดสติ และเสียชีวิตได้ วิธีสังเกตที่ง่ายที่สุดว่าร่างกายของเราได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป คือสังเกตจากปัสสาวะและการขับถ่าย ซึ่งปกติแล้วเราจะเข้าห้องน้ำเฉลี่ยวันละ 6-8 ครั้งต่อวัน ร่างกายจะขับถ่ายสะดวก และสีของปัสสาวะจะมีสีเหลืองใส ไม่เข้มและใสจนเกินไปนั่นเอง

ใครที่อ่านมาถึงตรงนี้ คงจะได้คำตอบแล้วว่าเราควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ซึ่งจะเห็นว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเพื่อให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่เพียงแค่ดื่มให้ครบตามปริมาณเท่านั้น แต่ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย และก็ใช่ว่าจะดื่มน้ำอะไรก็ได้ แต่ต้องเป็นน้ำเปล่าที่สะอาด ผ่านการกรองได้รับการฆ่าเชื้อ และปราศจากสารตกค้างและปนเปื้อนที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย สำหรับใครที่กำลังมองหาเครื่องกรองน้ำดื่มคุณภาพสูง ที่สามารถกรองสารปนเปื้อนต่างๆ ที่เป็นอันตราย ไม่ว่าจะเป็นไวรัส แบคทีเรีย สาร PFOA/PFOS คลอรีน ปรอท ตะกั่ว ไปจนถึงไมโครพลาสติก เราขอแนะนำ เครื่องกรองน้ำ อีสปริง – eSpring เครื่องกรองน้ำคุณภาพสูง เทคโนโลยีชุดไส้กรองคาร์บอน e3 สามารถกรองไมโครพลาสติก สาร PFOA&PFOS และสารปนเปื้อนในน้ำกว่า 170 ชนิด,* แต่ยังคงเหลือไว้ซึ่งแร่ธาตุสำคัญต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟลูออไรด์ ผสานรวมกับนวัตกรรม UV-C LED ที่สามารถกำจัดเชื้อโรค ไวรัส แบคทีเรีย จุลินทรีย์ในน้ำได้ถึง 99.99%, และซีสต์ได้อีก 99.9% มั่นใจได้ว่าน้ำทุกหยดที่ดื่มเข้าสู่ร่างกายเป็นน้ำที่สะอาด ไร้สารปนเปื้อนอย่างแน่นอน

*เครื่องกรองน้ำ อีสปริง ออกแบบมาเพื่อใช้สำหรับน้ำประปาที่ผ่านการบำบัดเพื่อการบริโภคแล้วเท่านั้น ไม่มีผลในการป้องกันหรือบรรเทาโรค
** ผ่านการทดสอบโดยห้องทดลองอิสระตามมาตรฐาน NSF (NSF/ANSI 42, 53, 55 และ 401) อีกทั้งในส่วนของการทดสอบการลดสารปนเปื้อนนอกเหนือจากในมาตรฐาน NSF ก็ได้รับการรับรองจาก NSF International
*** ผ่านการทดสอบโดยห้องทดลองอิสระตามมาตรฐาน NSF/ANSI 55 โดยใช้ qBeta bacteriophage เป็นเชื้ออ้างอิงในการทดสอบ