ใครๆ ก็อยากจะมีหุ่นเฟิร์มกระชับ สุขภาพร่างกายแข็งแรง น้ำหนักตรงเกณฑ์มาตรฐาน จึงต้องพยายามออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ไม่เกิดไขมันสะสมที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ซึ่งวิธีลดน้ำหนักแบบคีโต (Ketogenic Diet) หรือการกินไขมันเพื่อลดไขมันในร่างกาย ถือเป็นหนึ่งเทรนด์การลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน ซึ่งเรามักจะเห็น Product ที่ระบุว่าเป็นคีโตเต็มไปหมด แต่ทราบหรือไม่ว่า การกินคีโตคืออะไร? เพียงแค่กินอาหาร หรือขนมที่บอกว่าเป็นคีโตน้ำหนักก็ลดลงแล้วจริงไหม? กินคีโตอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี? มือใหม่ที่อยากควบคุมน้ำหนัก แต่ยังจับทางการไดเอตและเลือกกินไขมันดีไม่ถูก ตามมาดูวิธีลดน้ำหนักแบบคีโตอย่างถูกวิธีจากบทความนี้เลย!
วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต คืออะไร
ก่อนอื่นขอพามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับความหมายของวิธีลดน้ำหนักแบบคีโตกันก่อน โดยคีโตนั้นมาจากคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic diet) เป็นแนวทางการกินที่เลือกกินเฉพาะ ‘โปรตีน’ และ ‘ไขมันดี’ เพื่อทำให้ร่างกายของเราเกิดกระบวนการ คีโตสิส (Ketosis) ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดต่ำลง สามารถเผาผลาญไขมันที่ร่างกายสะสมไว้เพิ่มขึ้น ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว หุ่นเฟิร์มกระชับมากขึ้นนั่นเอง ทั้งนี้หากกินคีโตติดต่อกันเป็นเวลานาน และกินผิดวิธีอาจทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้า สมองสั่งการน้อยลง เหนื่อยง่าย กระหายน้ำบ่อย และขาดสารอาหารบางประเภท อย่างวิตามินหรือกากใยที่สำคัญ ซึ่งจะก่อให้เกิดปัญหาท้องผูกตามมาได้ เนื่องจากร่างกายขาดน้ำและแร่ธาตุนั่นเอง
หลักการใช้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตที่ถูกวิธี
อย่างที่เราบอกไปว่าหากกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักผิดวิธี ร่างกายอาจได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และเกิดปัญหาต่อสุขภาพตามมาได้ โดยวิธีลดน้ำหนักคีโต หรือการกินคีโตที่ถูกวิธีนั้น คือ เน้นการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่มีไขมันชนิดดีสูง โดยอาหารทั่วไปที่เรากินกันอยู่ทุกวัน จะมีอัตราส่วนพลังงานจากไขมัน 30% โปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรต 55% แต่การกินแบบคีโตจะลดปริมาณคาร์โบเดรตลงเหลือให้ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน ซึ่งจะมีสัดส่วนพลังงานจากไขมันอย่างน้อยประมาณ 60% + โปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 10% เป็นการเพิ่มอาหารที่มีไขมันชนิดดีในสัดส่วนที่สูงขึ้นกว่าปกติ
การกินอาหารแบบคีโตจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินน้อยลงมาก โดยยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ เมื่อระดับอินซูลินต่ำลง จะทำให้ร่างกายไม่สะสมไขมัน แต่จะเผาผลาญไขมันมากขึ้นแทน ร่างกายจึงเข้าสู่สภาวะคีโตสิส (Ketosis) ความหิวลดลง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตามมาด้วยน้ำหนักที่ค่อยๆ ลดลงตาม เพราะเราจะไม่หิวและไม่กินจุกจิกระหว่างวันนั่นเอง
อาหารคีโต มีอะไรบ้าง
ได้รู้ความหมายและหลักการใช้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโตกันไปแล้ว สำหรับคนที่อยากลองกินคีโต แต่ไม่รู้จะเลือกกินไขมันดีอย่างไรให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม ตามมาเช็กอาหารคีโตได้ตามนี้เลย
- แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันอะโวคาโด ถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่างๆ ได้แก่ แมกคาเดเมีย วอลนัต พิทาชิโอ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
- แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (Omega-3 polyunsaturated fat) ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ถั่ววอลนัท ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง และช่วยเสริมสร้างเซลล์ใหม่ๆ ให้ร่างกาย
- ไขมันอิ่มตัวสายพันธ์สั้นชนิด medium chain triglycerides เช่น น้ำมันมะพร้าว
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เมื่ออยู่ในช่วงลดน้ำหนักแบบคีโต
วิธีลดน้ำหนักด้วยคีโตที่ถูกวิธี และให้เห็นผลลัพธ์การลดน้ำหนักมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทด้วย ได้แก่ น้ำตาล แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตที่แฝงอยู่ เพราะการกินอาหารเหล่านี้เข้าไปจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณเน็ตคาร์บ (Net Carbohydrate) เข้าไปด้วย ทำให้การกินคีโตไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร ซึ่งอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง มีดังต่อไปนี้
- เนื้อสัตว์แปรรูป เพราะอาจมีการผสมแป้งและปรุงรสมาแล้ว หรือใส่วัตถุกันเสียด้วย ซึ่งไม่เหมาะกับการนำมากินคีโต ที่ต้องการไขมันดีที่มีคุณภาพ
- ผักหัวใต้ดิน เช่น แครอท หัวไชเท้า มันหวาน มันเทศ ข้าวโพด เผือก
- ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วลิสง
- อาหารที่ใช้น้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง หรือไขมันทรานส์ในการประกอบอาหาร ถือเป็นไขมันที่ไม่ดี เผาผลาญได้ยาก
- นมและโยเกิร์ต เพราะเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลแล็กโตส จะทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย ทำให้การทำคีโตไม่ได้ผล
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะผ่านการบ่มและมีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังรวมถึงเครื่องดื่มผสมน้ำตาล สารให้ความหวานต่างๆ ด้วย
ทั้งนี้ในช่วงแรกๆ การงดอาหารบางประเภทที่เคยกินมาตลอด อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน และเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่รักการกินของหวานและของทอดที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งสามารถค่อยๆ ปรับพฤติกรรมทีละนิด ค่อยๆ ลดของหวานและไขมันบางชนิดลง หรืออาจรับประทานขนมคลีน เช่น คุกกี้วอลนัต แพนเค้กไร้แป้งคีโตที่ทำมาจากสารให้ความธรรมชาติและไขมันดีที่ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายแทน ก็เป็นทางเลือกที่ดีระหว่างลดน้ำหนักแบบคีโตเช่นกัน
วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต คือเน้นการควบคุมอาหาร ลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล เปลี่ยนมากินโปรตีนกับไขมันดีอย่างเหมาะสมมากขึ้น โดยหากอยากทำคีโตอย่างถูกต้องและมีความต่อเนื่องนั้น ควรเริ่มต้นจากการจัดตารางเมนูอาหารเอาไว้ล่วงหน้า แบ่งสัดส่วนของไขมันประมาณ 60 – 80% โปรตีน 10 – 30% และคาร์โบไฮเดรตจำกัดที่ 5-10% และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ระดับน้ำตาลและไขมันในร่างกายค่อยๆ ลดลง เพื่อที่ร่างกายจะได้กระชับ ได้สัดส่วน สุขภาพแข็งแรงมากขึ้น และสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ผู้ที่มีไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง และผู้ที่ต้องกินยารักษาโรคบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านโภชนาการก่อนใช้วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต เพราะอาจเกิดผลข้างเคียงตามมาได้นั่นเอง
