คำนวนBMR คุมอาหาร ลดน้ำหนัก แคลอรี่

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

คัดลอก URL แล้ว

โดยทั่วไปแล้วปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว จนต้องหาทางออกด้วยการ ลดน้ำหนัก ตามมาก็คือ อาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งมีปริมาณพลังงานไม่สมดุลกับกิจกรรมที่ทำ การได้รับพลังงานโดยรวมเกินกว่าที่ใช้พลังงานออกไปในแต่ละวัน ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกาย อธิบายง่ายๆ ด้วยหลักการ Calorie In – Calorie Out ในรักษาร่างกายให้สมดุล

พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (Calorie In) จากการรับประทานอาหาร กับพลังงานที่ออกจากร่างกาย (Calorie Out) จากการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกาย ต้องมีความสมดุลกัน ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

หลักการคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) อย่างง่ายจะช่วยให้ทราบถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ โดยในบุคคลทั่วไปสามารถคำนวณได้ด้วยสูตรเบื้องต้น ดังนี้

BMR = น้ำหนักตัว x 22
ยกตัวอย่าง คุณเอ มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม x 22 = 1,430 กิโลแคล
เท่ากับว่า คุณเอต้องการพลังงานขั้นต่ำ 1,430 กิโลแคล ต่อวัน

….

แต่นอกจากนั้นแล้วยังสามารถคำนวนหาความต้องการพลังงาน ในแต่ละบุคคลที่เฉพาะเจาะจงลงไปได้อีก โดยมีการนำกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน (Physical Activity Level หรือ PAL) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณวางแผนและเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลได้ โดยสามารถคำนวณเพื่อหาว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่อวันได้ ซึ่งวิธีการในการคำนวนมีดังนี้

ด้วยการนำค่า BMR ไปคูณ 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ

คูณ 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คูณ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

….

โดยให้คำนวนตามสูตรดังนี้ TDEE = BMR x PAL

ยกตัวอย่างกรณีของคุณเอ ที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงมีการใช้พลังงานต่อวัน

เท่ากับ BMR 1,430 x PAL 1.375 = 1,966 กิโลแคล

แนวทางการเลือกอาหารที่เหมาะสม
กุญแจหลักของการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ คือ การหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูง ลดน้ำตาล หรืองดอาหารที่มีรสหวานจัด หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมันสูง เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ซึ่งช่วยให้เราอิ่มท้องนานและช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ เน้นผัก ผลไม้ให้ได้มากที่สุดในแต่ละมื้อ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอเพียงและรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดไขมัน ยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องเลือกและจำกัดปริมาณให้เหมาะสมและถูกต้อง ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานช้า เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ หรือจากผักผลไม้ เช่น แตงโม แอปเปิ้ล กล้วย

ควรแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่น และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงที่มีข้อจำกัดด้านการออกกำลังกาย อาจเดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือเปิดวิดีโอคลิปเพื่อออกกำลังกาย กระโดดเชือกหรือเล่นฮูล่าฮูปภายในบ้าน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นอีกปัจจัยหลักที่มีผลต่อสภาพร่างกายโดยรวม นอกจากชั่วโมงในการนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 5-7 ชั่วโมง เวลาในการเข้านอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาในช่วงที่เราหลับลึก ระหว่าง 23.00 – 01.30 น. เพื่อซ่อมแซมร่างกาย ช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ การเข้านอนภายในเวลา 24.00 น. จะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้อีกด้วย

อ้างอิงข้อมูลจาก HYPOXI


แท็ก: ลดน้ำหนัก , , , ,
WRITER

RELATED

รู้ไหมว่า ลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ ตัวเลขบนตาชั่งลดลง ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย

รู้ไหมว่า ลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ ตัวเลขบนตาชั่งลดลง ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกาย อาจทำให้มีน้ำหนักตัวมากขึ้น แต่มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

จากนักมวย สู่ วิตามินลีนหุ่น

จากนักมวย สู่ วิตามินลีนหุ่น

ต้องเกริ่นก่อนกว่า การออกกำลังกายหรือการเป็นนักกีฬา ไม่ได้เป็นการการันตีว่าระบบเผาผลาญจะต้องดี ด้วยไลฟ์สไตล์การชอบกินเป็นชีวิตจิตใจ ทำให้ขาดการดูแลรูปร่างและควบคุมน้ำหนัก จนส่งผลให้ระบบเผาผลาญพัง และ เกิดไขมันสะสมกลายเป็นส่วนเกินและมีน้ำหนักที่พุ่งขึ้นสูงไปถึง 70 กิโลฯ และด้วยเหตุนี้เอง การที่เธอต้องรักษาภาพลักษณ์ของ CEO และเพื่อการต่อยอดในเส้นทางนี้ จึงเกิดความสนใจที่จะดูแลรูปร่างให้กลับมาดูดีขึ้น…

5 เคล็ดลับจัดการกับ ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง เมื่อพบว่าน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เริ่มคงที่

5 เคล็ดลับจัดการกับ ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง เมื่อพบว่าน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เริ่มคงที่

หากการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงักลง ลองดูเคล็ดลับ 5 ข้อของ ที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งและสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย

เคี้ยวยังไงให้ผอม และสุขภาพดี เรื่องใกล้ตัวที่ทุกคนต้องรู้

เคี้ยวยังไงให้ผอม และสุขภาพดี เรื่องใกล้ตัวที่ทุกคนต้องรู้

มีคำแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารว่าควรเคี้ยวไม่น้อยกว่า 32 ครั้งต่อการรับประทานอาหาร 1 คำ เมื่อได้ยินอย่างนี้หลายๆคนคงมีคำถามในหัวกันแล้วใช่ไหมว่า…เมื่อไหร่จะอิ่ม

เทคนิค ลดน้ำหนัก 204 ของ Mi Kebai นักแสดงชาวไต้หวัน

เทคนิค ลดน้ำหนัก 204 ของ Mi Kebai นักแสดงชาวไต้หวัน

Kebai บอกว่าหลังจากที่เขาได้ใช้วิธีการ ลดน้ำหนัก ที่เรียกว่า 204 ได้ผลกับเธอเป็นอย่างมาก แต่นอกจากนั้นแล้วเธอก็ยังบอกว่า ตอนนี้ให้ความสำคัญกับการงดขนมปังและแป้งอีกด้วย

สูตรน้ำผักสีเขียวดีท็อกซ์ เทคนิคลับ มิแรนด้า เคอร์ ยาระบายจากธรรมชาติ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง

สูตรน้ำผักสีเขียวดีท็อกซ์ เทคนิคลับ มิแรนด้า เคอร์ ยาระบายจากธรรมชาติ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง

อดีตนางฟ้าวิคตอเรียซีเคร็ท มิแรนด้า เคอร์ คุณแม่ลูก3 วัย38ปี ที่ใครๆต่างก็ต้องบอกเป็นเสียงเดียวกันว่าเธอเป็นอีกหนึ่งคนที่ดูแลรูปร่างและสุขภาพได้ดีมากจริงๆ

แม่บ้านญี่ปุ่นวัย 36ปี แชร์เทคนิค ออกกำลังกายในขณะทำงานบ้าน ทำให้รูปร่างเข้าที่เข้าทางได้จริง

แม่บ้านญี่ปุ่นวัย 36ปี แชร์เทคนิค ออกกำลังกายในขณะทำงานบ้าน ทำให้รูปร่างเข้าที่เข้าทางได้จริง

วันนี้จะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับแม่บ้านญี่ปุ่น วัย36ปี Luana คุณแม่ลูก3 และเธอยังเป็น KOL ที่ได้รับการติดตามจากสาวๆญี่ปุ่นเป็นอย่างมาก ด้วยการนำการออกกำลังมาผสมผสานให้ทำได้ไปพร้อมกับการทำงานบ้านและเลี้ยงลูก

รู้วิธีการทำ IF ที่ถูกต้อง รูปแบบไหนที่เหมาะกับตัวเอง

รู้วิธีการทำ IF ที่ถูกต้อง รูปแบบไหนที่เหมาะกับตัวเอง

การคุมน้ำหนักด้วยการคุมอาหารกับวิธี IF เป็นอีกวิธีที่เป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นวิธีที่เหมาะกับทุกคน รู้วิธีทำ IF ที่ถูกต้อง

มานิต้า ฟาร์เมอร์ นางสาวไทย 2565 เคยหนัก90กิโล แต่ฟิตหุ่นอย่างหนักลงประกวด เพื่อจิตอาสา

มานิต้า ฟาร์เมอร์ นางสาวไทย 2565 เคยหนัก90กิโล แต่ฟิตหุ่นอย่างหนักลงประกวด เพื่อจิตอาสา

ก่อนที่จะมาเป็นนางงาม มานิต้า ก็เป็นอีกคนที่ต้องดูแลตัวเองอย่างหนัก และเธอเคยมีน้ำหนักมากถึง 90 กิโลมาแล้ว เมื่อสมัยเป็นวัยรุ่น แต่มานิต้าตัดสินใจฟิตหุ่นอย่างจริงจัง เมื่อเธอมีเป้าหมายในการประกวดนางงาม

X