คำนวนBMR คุมอาหาร ลดน้ำหนัก แคลอรี่

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

คัดลอก URL แล้ว

โดยทั่วไปแล้วปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว จนต้องหาทางออกด้วยการ ลดน้ำหนัก ตามมาก็คือ อาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งมีปริมาณพลังงานไม่สมดุลกับกิจกรรมที่ทำ การได้รับพลังงานโดยรวมเกินกว่าที่ใช้พลังงานออกไปในแต่ละวัน ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกาย อธิบายง่ายๆ ด้วยหลักการ Calorie In – Calorie Out ในรักษาร่างกายให้สมดุล

พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (Calorie In) จากการรับประทานอาหาร กับพลังงานที่ออกจากร่างกาย (Calorie Out) จากการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกาย ต้องมีความสมดุลกัน ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

หลักการคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) อย่างง่ายจะช่วยให้ทราบถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ โดยในบุคคลทั่วไปสามารถคำนวณได้ด้วยสูตรเบื้องต้น ดังนี้

BMR = น้ำหนักตัว x 22
ยกตัวอย่าง คุณเอ มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม x 22 = 1,430 กิโลแคล
เท่ากับว่า คุณเอต้องการพลังงานขั้นต่ำ 1,430 กิโลแคล ต่อวัน

….

แต่นอกจากนั้นแล้วยังสามารถคำนวนหาความต้องการพลังงาน ในแต่ละบุคคลที่เฉพาะเจาะจงลงไปได้อีก โดยมีการนำกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน (Physical Activity Level หรือ PAL) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณวางแผนและเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลได้ โดยสามารถคำนวณเพื่อหาว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่อวันได้ ซึ่งวิธีการในการคำนวนมีดังนี้

ด้วยการนำค่า BMR ไปคูณ 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ

คูณ 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คูณ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์

….

โดยให้คำนวนตามสูตรดังนี้ TDEE = BMR x PAL

ยกตัวอย่างกรณีของคุณเอ ที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงมีการใช้พลังงานต่อวัน

เท่ากับ BMR 1,430 x PAL 1.375 = 1,966 กิโลแคล

แนวทางการเลือกอาหารที่เหมาะสม
กุญแจหลักของการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ คือ การหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูง ลดน้ำตาล หรืองดอาหารที่มีรสหวานจัด หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมันสูง เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ซึ่งช่วยให้เราอิ่มท้องนานและช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ เน้นผัก ผลไม้ให้ได้มากที่สุดในแต่ละมื้อ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอเพียงและรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดไขมัน ยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องเลือกและจำกัดปริมาณให้เหมาะสมและถูกต้อง ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานช้า เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ หรือจากผักผลไม้ เช่น แตงโม แอปเปิ้ล กล้วย

ควรแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่น และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงที่มีข้อจำกัดด้านการออกกำลังกาย อาจเดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือเปิดวิดีโอคลิปเพื่อออกกำลังกาย กระโดดเชือกหรือเล่นฮูล่าฮูปภายในบ้าน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นอีกปัจจัยหลักที่มีผลต่อสภาพร่างกายโดยรวม นอกจากชั่วโมงในการนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 5-7 ชั่วโมง เวลาในการเข้านอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาในช่วงที่เราหลับลึก ระหว่าง 23.00 – 01.30 น. เพื่อซ่อมแซมร่างกาย ช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ การเข้านอนภายในเวลา 24.00 น. จะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้อีกด้วย

อ้างอิงข้อมูลจาก HYPOXI


แท็ก: ลดน้ำหนัก , , , ,
WRITER

RELATED

ถูกตราหน้าเป็นเพื่อนเจ้าสาวไซส์บิ๊ก ตัดสินใจลดน้ำหนักเปลี่ยนชีวิต ใช้เวลา1ปี ลดได้ 28กิโล

ถูกตราหน้าเป็นเพื่อนเจ้าสาวไซส์บิ๊ก ตัดสินใจลดน้ำหนักเปลี่ยนชีวิต ใช้เวลา1ปี ลดได้ 28กิโล

Roshani วัย 30ปี เล่าว่าเธอตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง หลังจากที่น้องสาวของเธอกำลังจะแต่งงานและเธอได้ไปลองชุดเพื่อนเจ้าสาวร่วมกับเพื่อนเจ้าสาวคนอื่นๆแล้วรู้สึกอาย

เทคนิคเลือกอาหารแต่ละมือ ให้เหมาะกับการคุมน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน

เทคนิคเลือกอาหารแต่ละมือ ให้เหมาะกับการคุมน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดไขมันส่วนเกินให้เห็นผลได้อย่างชัดเจนและไม่ทำร้ายสุขภาพในระยะยาว คือการเลือกกินอาหารให้ถูกวิธีและออกกำลังกายร่วมด้วย

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

Lauren Giraldo คืออินฟลูเอนเซอร์สาวที่มีผู้ติดตามเกือบ1แสนคน ล่าสุดเธอได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเมื่อเธอได้ออกมาแชร์เทคนิคการออกกำลังและลดน้ำหนัก ในแบบของเธอ

ยาง ซูบิน ผู้พิสูจน์แล้วว่า ลดน้ำหนักไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลาและใจ แต่ผลลัพท์มันงดงาม

ยาง ซูบิน ผู้พิสูจน์แล้วว่า ลดน้ำหนักไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลาและใจ แต่ผลลัพท์มันงดงาม

ภาพของสาวเกาหลีนักกินปิ้งย่างและน้ำอัดลมเน้นๆแบบที่เราเห็นแล้วกลืนน้ำลายตามกันตลอดมา กำลังกลายเป็นภาพที่จะไม่ได้เห็นกันอีกแล้ว

5 เทคนิคสำคัญ ที่จะช่วยให้ ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

5 เทคนิคสำคัญ ที่จะช่วยให้ ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

การลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรจะต้องลดได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิมภายใน 3-6 เดือน แต่หากไม่สามารถทำได้ อาจจะถึงเวลาที่ต้องพบแพทย์เพื่อร่วมกันหาแนวทางการรักษาที่ได้ผลต่อไป

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

เทคนิคการดูแลหุ่น ของคุณแม่ลูก2 เนย โชติกา ที่ยังสวยเป๊ะแบบที่ไม่บอกก็คงไม่รู้ว่าเคยท้องมาแล้วแน่ๆ และเคล็ดลับการดูแลหุ่นและน้ำหนักของเธอก็ดูไม่ยากอะไรเลย เราเชื่อว่าหากลองไปติดตามดูก็คงจะนำมาปรับใช้กันได้ไม่ยากเลย

หนุ่มญี่ปุ่น ลดพุงสำเร็จ ด้วยการออกกำลังกาย 4 นาทีทุกวัน ในเวลา5เดือน

หนุ่มญี่ปุ่น ลดพุงสำเร็จ ด้วยการออกกำลังกาย 4 นาทีทุกวัน ในเวลา5เดือน

Hiiragi เน้นย้ำอยู่เสมอในทวีตของเขาว่า กุญแจสู่ความสำเร็จของเขาคือความมุ่งมั่น ส่วนการกินอาหารเขาใช้วิธี IF หรือการกินอาหารเฉพาะระหว่างเวลา 12.00 - 20.00 น. และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ใช่คุณหรือไม่ที่เคยวางแผนการ ลดน้ำหนัก ของตนเองแล้วก็สามารถทำได้จริง น้ำหนักหายไปจนคนรอบตัวทักและก็ใจฟูอยู่พักหนึ่ง ก็กลับเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า โยโย่

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

เครื่องดื่มสีสวยที่ดูน่าอร่อยและมาพร้อมกับความสดชื่นอย่างสมูทตี้นั้น เป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมตลอดกาล โดยเฉพาะในหมู่คนดูแลสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะสมูทตี้จัดว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและยังไม่อ้วน แค่เพียงเลือกผสมคลีน ๆ และไม่เติมสารให้ความหวานมากจนเกินไป เท่านี้ก็ได้เมนูสุดอร่อยที่นอกจากจะไม่เพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้พุงยุบได้อีกด้วย และเพื่อเอาใจคนรักสุขภาพ เรามีวิธีทําสมูทตี้แบบคลีน ๆ มาแนะนำกัน รู้จักสมูทตี้ให้ดียิ่งขึ้นหลายคนอาจจะเข้าใจว่าสมูทตี้ (Smoothies)…

X