นักกายภาพบำบัด พิษณุ ลี้ประเสริฐ ลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักระยะยาว ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ออกกำลังกายลดพุง

วิธีลดน้ำหนักระยะยาว และ เทคนิคออกกำลังกายแบบคนเมือง สไตล์นักกายภาพบำบัดคนดัง

ธัญ (THANN) แบรนด์ผลิตภัณฑ์เพื่อการดูแลสุขภาพผิวและเส้นผม ร่วมกับนักกายภาพบำบัด พิษณุ ลี้ประเสริฐ จัดกิจกรรมฟิตหุ่นเฟิร์ม เผยเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนเมือง ควบคู่กับผลิตภัณฑ์ดูแลผิวกาย บอดี้ บัตเตอร์ (Body Butter) สูตรเสริมประสิทธิภาพที่ให้มากกว่าแค่ความชุ่มชื้น แต่ยังสามารถรับมือกับผิวเปลือกส้มที่หลายคนกังวลใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยภายในงานนี้ นักกายภาพบำบัดหนุ่มชื่อดังได้มาแนะนำเคล็ดลับที่น่าสนใจให้ฟังมากมาย

พิษณุ ลี้ประเสริฐ นักกายภาพบำบัด แนะนำเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อการดูแลสุขภาพและรูปร่างว่า ‘ผู้ชายและผู้หญิงนั้นมีสรีระและฮอร์โมนเพศที่แตกต่างกัน โดยฮอร์โมนเพศชายหรือ ‘เทสโทสเทอโรน’ (Testosterone) นั้นจะมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าฮอร์โมนเพศหญิงหรือ ‘เอสโตรเจน’ (Estrogen) ดังนั้นเวลาที่ออกกำลังกายผู้ชายมักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วและเห็นได้ชัดกว่าผู้หญิง

การดูแลรูปร่างอย่างถูกวิธีนั้น ต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์กันระหว่าง ‘แคลอรี่ อินเทค’ (Calorie Intake) หรือการกินเข้าไปเพื่อให้พลังงานกับร่างกาย และ ‘แคลอรี่ เอาท์พุท’ (Calorie Output) หรือการใช้พลังงานเพื่อทำกิจกรรมในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การนั่ง รวมไปถึงการนอน ซึ่งปัจจัยหลักที่สำคัญจะอยู่ที่การควบคุมการกิน คือ การนำแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายให้น้อยกว่าการใช้

โดยปกติการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ ‘เวท เทรนนิ่ง’ (Weight Training) คือการออกกำลังกายหนักๆ แต่ออกในจำนวนรอบที่น้อย ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยทำให้มวลกล้ามเนื้อขยาย ส่งผลให้มีพลังและแรงเพิ่มขึ้น รวมถึงทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) หรือระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราทำงานได้ดีขึ้นด้วย

ต่อมาคือ ‘คาร์ดิโอ’ (Cardiovascular exercise) หรือ เอนดูแรนซ์ เทรนนิ่ง (Endurance training) คือ การออกกำลังกายที่ไม่หนักมาก ใช้เวลาออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมง เพื่อช่วยให้ร่างกายและหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดแคลอรี่ได้โดยตรง ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ รวมทั้งทำให้เราหายใจได้ลึกขึ้น

ซึ่ง วิธีลดน้ำหนักระยะยาว จำเป็นที่จะต้องเน้นการเวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ควบคู่ไปกับคาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) โดยเริ่มจากการ เวทเทรนนิ่ง ก่อน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ‘ไกลโคลเจน’ (Glycogen) ที่เกิดจากการรับประทานอาหารพวกแป้งและน้ำตาลมาใช้ แล้วต่อด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) อย่างการวิ่งเพื่อให้ร่างกายได้ดึงไขมันที่สะสมในร่างกายมาเผาผลาญต่อ ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า ที่สำคัญควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทุกส่วนเพื่อเป็นการกระชับรูปร่าง เมื่อมวลกล้ามเนื้อของร่างกายเราเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะมีประสิทธิภาพขึ้น ก็จะสามารถลดสัดส่วนหรือไขมันเฉพาะส่วนได้

โดยบริเวณที่ไขมันส่วนเกินมักจะสะสมอยู่ ได้แก่บริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นแขน และต้นขา โดยเน้นท่าออกทำลังกายบริเวณที่มีไขมันส่วนเกินซ้ำๆ บ่อยๆ เพื่อให้ไขมันและสัดส่วนลดลง รวมถึงสามารถใช้ตัวช่วยอย่างผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากสารสกัดธรรมชาติจากสาหร่ายแบล็ดเดอร์แร็ค (Bladderwrack extract) และสาหร่ายเคลป์ (Kelp extract) ที่ช่วยกระตุ้นการย่อยสลายไตรกลีเซอไรด์ เพื่อลดการสะสมของไขมันส่วนเกิน และสารสกัดหญ้าหางม้า (Horsetail extract) ที่ช่วยลดรอยแตกลายบนผิว และช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเรียบเนียนเพื่อการมีผิวพรรณที่ดูเรียบเนียนไร้เซลลูไลท์

ส่วนเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนเมืองที่ไม่ค่อยมีเวลามาก สามารถออกกำลังด้วยท่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน อาทิ ท่าวิดพื้น (Push Up) ท่าเบสิกที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หลังแขน และไหล่ ซึ่งท่าสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน โดยผู้ชายให้กางแขนออกเท่าระดับหัวไหล่ อย่าสูงหรือต่ำกว่าระดับไหล่ กางแขนวางมือในระดับเดียวกันเป็นท่านอนคว่ำกับพื้นในท่าเตรียม ใช้แขนดันตัวขึ้นมาให้สุด ห้ามห่อไหล่ ดันให้สุดลำตัว และลงไปกับพื้นให้สุด ส่วนของผู้หญิงทำเช่นเดียวกับท่าของผู้ชาย แต่สามารถงอเข่าลงติดกับพื้น จะช่วยให้ออกได้ง่ายขึ้น

ต่อมาที่ท่าซูเปอร์แมน (Superman Pose) หรือท่าบริหารหลังส่วนบน เริ่มจากนอนคว่ำไปกับพื้น ให้หน้าท้องถึงปลายเท้าแนบพื้น หน้ามองตรง ปลายคางติดพื้น จากนั้นเหยียดขาทั้ง 2 ข้างให้ตรงชิดกัน เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า พร้อมเงยหน้า สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด พร้อมยกแขนและหน้าขาขึ้นจากพื้น ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที หายใจเข้า-ออก อย่างช้าๆ โดยไม่มีส่วนใดสัมผัสพื้นเลย นอกจากหน้าท้อง

และท่าซิทอัพ (Sit Up) ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ให้หน้าท้องแบนราบ เริ่มจากนอนราบกับพื้น ชันเข่าชิด มือแตะไว้หลังท้ายทอย จากนั้นยกตัวขึ้นแค่พอประมาณ โดยไม่ต้องยกสุดหลัง จากนั้นหย่อนตัวกลับลงไปที่พื้น ทำต่อเนื่องขึ้นลงช้าๆ สำหรับคนที่เพิ่งหันออกกำลังกายใหม่ๆ ให้เริ่มทำอย่างช้าๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัวก่อน ซึ่งแต่ละท่าสามารถทำได้ 3 – 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง โดยทำได้ทุกวันหรือวันเว้นวัน ควบคู่กับการทำคาร์ดิโอ เช่น ออกไปวิ่งนอกบ้าน ใช้เวลาอย่างน้อยวันละ 30 นาที และควรทำให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเราด้วย

WRITER

RELATED

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

โปรตีนคืออะไร ควรกินเท่าไร? หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า โปรตีนนอกจากช่วยในเรื่องสุขภาพการออกกำลังกายแล้วยังเป็นหนึ่งในเคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างได้ผล

20 อาหารลดน้ำหนัก Sirtfood Diet ที่ อเดล กินแล้วน้ำหนักลดแบบได้ผล

20 อาหารลดน้ำหนัก Sirtfood Diet ที่ อเดล กินแล้วน้ำหนักลดแบบได้ผล

การกินแบบ Sirtfood Diet กำลังเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม มันคือวิธีการกินอาหารที่เน้นกลุ่มโปรตีนจากพืชที่ช่วยเร่งการผลิตโปรตีนสำคัญให้ร่างกาย

ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักให้ได้ผล > กินพิซซ่าซะ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักให้ได้ผล > กินพิซซ่าซะ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

มีการวิจัยออกมาแล้วว่า เราไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบไปเสียทุกอย่างและตลอดไป เพราะการ ลดน้ำหนักให้ได้ผล นั้นต้องทำอย่างสม่ำเสมอและยาวนาน

5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ สักที! เข้าใจผิดคิดว่ากินสิ่งนี้แล้วไม่อ้วน

5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ สักที! เข้าใจผิดคิดว่ากินสิ่งนี้แล้วไม่อ้วน

วันโรคอ้วนโลก World Obesity Day 4 มี.ค.ของทุกปี เพื่อให้ตระหนักว่า ความอ้วนต้องระวัง 5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

สาววัย31 ลดน้ำหนัก 90กิโล หลังอ้วนมากเพราะกินเหล้าและฟาสต์ฟู้ด ด้วยอาหารคีโต

สาววัย31 ลดน้ำหนัก 90กิโล หลังอ้วนมากเพราะกินเหล้าและฟาสต์ฟู้ด ด้วยอาหารคีโต

น้ำหนักของเธอพุ่งกระฉูดจากการกินอาหารฟาสต์ฟู้ดแบบตามใจปากตั้งแต่มัธยม จึงตั้งใจแน่วแน่ ลดน้ำหนัก ด้วยการหันมากินอาหารคีโต และออกกำลังกาย

เผาผลาญไขมัน วันละ 25นาที ด้วยสูตรออกกำลังกาย Total-Body HIIT Workout

เผาผลาญไขมัน วันละ 25นาที ด้วยสูตรออกกำลังกาย Total-Body HIIT Workout

มาเริ่มต้นออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน Total-Body HIIT Workout กับ Nicci Robinson เทรนเนอร์ชื่อดังที่ได้คิดสูตรออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ได้รับการรับรองแล้วว่าปลอดภัยและได้ผลดี

อยากผอมไหม ลองนอนเปลือยเปล่า ไม่ใส่ชุดนอนดูสิ่ พิสูจน์แล้วว่าช่วยได้

อยากผอมไหม ลองนอนเปลือยเปล่า ไม่ใส่ชุดนอนดูสิ่ พิสูจน์แล้วว่าช่วยได้

รู้ไหมว่าปัญหาการนอนไม่หลับจนทำให้คุณนอนไม่พอนั้นเป็นต้นตอของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพราะเมื่อคุณงัวเงียอยู่ตลอดทั้งวัน ก็มักจะอยากอยู่เฉยๆ ไม่อยากทำอะไร

5 ประโยชน์ นมอัลมอนด์ แคลอรี่ต่ำ เผาผลาญไขมัน บำรุงสมอง

5 ประโยชน์ นมอัลมอนด์ แคลอรี่ต่ำ เผาผลาญไขมัน บำรุงสมอง

อร่อยและไม่ทำให้เราอ้วน นมอัลมอนด์ นมที่ไม่ได้ทำจากนม แต่มีสีขาวนวลจากเนื้ออัลมอนด์ 100% รสชาติดี คุณประโยชน์เพียบ!

9 สมุนไพรลดน้ำหนัก ช่วยลดไขมัน หุ่นดีได้แบบไม่ต้องพึ่งยา!!

9 สมุนไพรลดน้ำหนัก ช่วยลดไขมัน หุ่นดีได้แบบไม่ต้องพึ่งยา!!

สมุนไพรพื้นบ้านของไทยสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยลดน้ำหนัก และกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันในร่างกาย การรับประทานสมุนไพรเหล่านี้จึงช่วยลดพุงได้แบบไม่ต้องพึ่งยา เรามาดูกันเลยว่า สมุนไพรลดน้ำหนัก มีอะไรบ้าง? ดอกคำฝอย ดอกคำฝอยเป็นพืชสมุนไพรที่มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือด และช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้อีกด้วย ใบย่านาง ใบย่านางเป็นสมุนไพรรสจืด คนส่วนใหญ่นิยมดื่มน้ำสมุนไพรใบย่านางเพื่อลดความอ้วน โดยนำใบย่านางไปต้มจนน้ำเดือดแล้วให้ดื่มเป็นประจำ…