มือใหม่หัดวิ่ง วิ่ง วิ่ง 5 กม. วิ่งมือใหม่ วิ่งลดน้ำหนัก วิ่งออกกำลังกาย

เทคนิค วิ่ง 5 กม. สำหรับมือใหม่ ไม่ให้เหนื่อยและบาดเจ็บ

คัดลอก URL แล้ว

เทรนด์สุขภาพกำลังมาแรง หลายคนเริ่มหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น และจุดเริ่มต้นเล็กๆ ที่หลายคนเลือกทำในการหันมาออกกำลังกายเป็นอย่างแรกก็คือ การวิ่ง ซึ่งใช้เพียงแค่รองเท้า 1 คู่ และพลังใจของตัวเอง และสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง อยากจะเริ่มที่ 5 กม. จะต้องมีวิธีหรือเทคนิคยังไงบ้าง?

1.ฝึกเดินให้คุ้นชินกับความเหนื่อย

มือใหม่ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจจะท้อใจและหันหลังให้กับการออกกำลังกายไปเลยในครั้งแรก เพราะร่างกายยังคงไม่คุ้นชิน หัวใจเราจะเต้นเร็วแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน จนทำให้รู้สึกเหนื่อยเหมือนแทบจะขาดใจ แนะนำให้เริ่มต้นจากการเดินให้ได้ระยะไปก่อน อาจจะกินเวลาไปชั่วโมงสองชั่วโมง แต่ร่างกายจะไม่ตกใจ และทำให้การเดินครั้งต่อไปเราสบายตัวมากขึ้น

2.เดินสลับวิ่ง

หลังจากที่ฝึกเดินมาได้สักระยะหนึ่งแล้ว ถ้ารู้สึกว่าร่างกายโอเคขึ้นแล้ว ให้ลองเดิน 4 นาที สลับวิ่ง 1 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งไปเรื่อยๆ จนร่างกายเริ่มอยู่ตัว สามารถวิ่งได้นานมากขึ้น

3.มีวินัย สม่ำเสมอ

ตามปกติแล้ว การวิ่งในระยะ 5 กม. จะใช้เวลาอยู่ที่ 30-35 นาที โดยต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ หากขาดการวิ่งไปนาน ร่างกายจะปรับตัวใหม่ และคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่อยู่บ่อยครั้ง มีแนวโน้มจะถอดใจได้ง่าย เพราะฉะนั้นต้องมีวินัย ทำอย่างต่อเนื่อง ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน แต่ต้องอยู่ในระยะที่ไม่ทิ้งห่าง เช่น วิ่ง 2 วัน หยุด 1 วัน วนไปเรื่อยๆ

4.จิบน้ำทีละน้อย

เมื่อคุณวิ่ง ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น หากฝืนร่างกายด้วยการวิ่งไม่หยุดพัก และไม่จิบน้ำในระหว่างนั้นเลย ร่างกายจะเกิดภาวะขาดน้ำ จนทำให้เกิดอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ ถึงแม้ว่าในระยะวิ่ง 5 กม. อาจจะไม่รุนแรงมากเท่ากับมาราธอน แต่ในฐานะที่เป็นมือใหม่ ร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการเปลี่ยนแปลงแบบกระทันหัน จึงอยากแนะนำให้จิบน้ำน้อยๆ ในระหว่างวิ่ง ในทุกๆ 1-2 กม.

5.อย่าฝืนร่างกาย

ทุกอย่างต้องใช้เวลา อย่าใจร้อน การฝืนร่างกายเพื่อความสะใจไม่ใช่เรื่องดี บาดเจ็บขึ้นมาไม่คุ้มกับการรักษา บ่อยครั้งอาจถึงขั้นไม่สามารถวิ่งได้ตลอดชีวิต เพราะอาการเรื้อรัง หลังจากวิ่งเสร็จเติมโปรตีนให้ร่างกายสักหน่อย เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

6.วอร์มร่างกาย ก่อนและหลังวิ่ง

สิ่งสำคัญที่สุด สำหรับการป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ คือการยืดเหยียดร่างกาย ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง โดยสามารถหาท่าวอร์มได้จากอินเตอร์เน็ต ปรับใช้ตามที่สะดวก เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวท่านเอง

7.ซ้อมวิ่งอย่างเดียวไม่พอ ต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ในหนึ่งสัปดาห์ควรแบ่งเวลาเวทเทรนนิ่ง ควบคู่กับการวิ่งไปด้วย เพื่อลดโอกาสที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อเส้นเอ็นต่างๆ จะได้รับบาดเจ็บ เพราะการฝึก weight trainging จะทำให้กล้ามเนื้อที่เราใช้ในตอนวิ่งแข็งแรงขึ้น สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ไกลขึ้น อึดขึ้น ที่สำคัญคือเหนื่อยน้อยลง เพราะเรามี Core body (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว) ที่แข็งแรงขึ้น

รูปภาพและเรียบเรียงโดย Women MThai Team


แท็ก: WOMEN , , , , , ,
WRITER

RELATED

5 ประโยชน์ของการวิ่ง กิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายเเละดีต่อสุขภาพ

5 ประโยชน์ของการวิ่ง กิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายเเละดีต่อสุขภาพ

การวิ่ง เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ง่ายเเละมีประโยชน์ ประหยัดเวลา ไม่ต้องเน้นอุปกรณ์ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

แชร์เทคนิค ตื่นเช้าไปวิ่ง ให้รู้สึกสดชื่น ไม่เพลียระหว่างวัน

แชร์เทคนิค ตื่นเช้าไปวิ่ง ให้รู้สึกสดชื่น ไม่เพลียระหว่างวัน

ใครๆก็บอกว่า ยากกว่าการออกไปวิ่งคือการตื่นเช้า โดยเฉพาะคนที่ทำงานประจำ การได้มีเวลานอนอีกสักหน่อย ถือว่าเป็นกำไรชีวิต ถ้าต้องตื่นเช้าขึ้นกว่าเดิมกลัวว่าจะเพลียระหว่างวัน ทำงานได้ไม่ดี แต่ความจริงแล้วก็พอมีเทคนิคที่ช่วยให้ ตื่นเช้าไปวิ่ง ได้แบบไม่ทำให้งอแง ลองเอาไปปรับใช้กันดูน้า เข้านอนให้เร็วขึ้น เมื่อรู้ว่าต้องตื่นเช้า แบ่งเวลาไปวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องปรับเวลาการนอนใหม่…

เลื่อนวิ่ง “ดิ อาร์ตนิมอลรัน” หลีกเลี่ยงการแพร่ระบาด COVID-19

เลื่อนวิ่ง “ดิ อาร์ตนิมอลรัน” หลีกเลี่ยงการแพร่ระบาด COVID-19

สมาคมผู้สื่อข่าวออนไลน์ และปาลิโอ ตัดสินใจเลื่อนงานวิ่ง วิ่ง ดิ อาร์ตนิมอลรัน แอท ปาลิโอ เขาใหญ่ (The artnimal run @palio) หลีกเลี่ยงความเสี่ยงการแพร่ระบาดของไวรัส COVID-19…

วิจัยเผย!! วิ่งแค่สัปดาห์ละครั้ง ก็ช่วยลดความเสี่ยง เสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

วิจัยเผย!! วิ่งแค่สัปดาห์ละครั้ง ก็ช่วยลดความเสี่ยง เสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

ล่าสุดได้มีงานวิจัยชี้ว่าการ วิ่ง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ ไม่ว่าคุณจะมากน้อยแค่ไหนต่อสัปดาห์หรือวิ่งเร็วแค่ไหนก็ตาม ตามที่องค์การอนามัยโลกได้ระบุว่ามีผู้เสียชีวิตประมาณ 3.2 ล้านคนต่อปี เนื่องมาจากการออกกำลังกายไม่มากพอ “ดังนั้นไม่ว่าคุณจะวิ่งมากน้อยแค่ไหนต่อสัปดาห์ก็ยังดีกว่าไม่วิ่งเลย” งานวิจัยได้ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร British Journal of Sports Medicine…

ว่าที่เจ้าสาว ลดน้ำหนักก่อนแต่งงาน 5 เดือน 9 กก. ด้วยวิธี คีโตจีนิค

ว่าที่เจ้าสาว ลดน้ำหนักก่อนแต่งงาน 5 เดือน 9 กก. ด้วยวิธี คีโตจีนิค

ครูท๊อฟฟี่-วรวลัญช์ นิลภูศรี ครูสาววัย 33 ที่รักในการกินและเป็นสายนักชิมตัวยง ชอบเช็กอินร้านคาเฟ่ ร้านตรงไหนเปิดใหม่ขอให้บอก จะตามไปรีวิวให้ทุกที่ เบเกอร์รี่ เค้ก แซนวิช ขนมปัง เครปเย็น บิงชู โดยเฉพาะขนมไทยชอบมากที่สุด…

วิ่งลดน้ำหนัก 8 เดือน ด้วยแรงใจจากสามี เปลี่ยน 4XL เป็น L

วิ่งลดน้ำหนัก 8 เดือน ด้วยแรงใจจากสามี เปลี่ยน 4XL เป็น L

จากคุณแม่ลูกสอง ที่เคยหนักเกือยร้อยกิโล จนกลายมาเป็นเจ้าของเรื่องสร้างแรงบันดาลใจในวันนี้ คุณหนูนาเล่าว่าจุดเริ่มต้นของการหันมาลดน้ำหนัก เกิดจากความบังเอิญที่วันนั้นมีนัดแค่ทำฟัน แต่พอชั่งน้ำหนัก วัดความดัน คุณหมอถึงกับเอ่ยปากว่าต้องกินยารักษาโรคความดันสูงนะ แต่คุณหนูนาปฏิเสธ ขอคุณหมอกลับไปลดน้ำหนักเองที่บ้าน และตั้งแต่นั้นชีวิตของคุณหนูนาก็เปลี่ยนไป วิ่งลดน้ำหนัก เพราะไม่อยากกินยา สามีของคุณหนูนาคอยเป็นหน่วยซัพพอร์ตที่ดี ชวนมาวิ่งที่สนามกีฬาใกล้บ้าน…

วิ่งลดน้ำหนัก พร้อมคำแนะนำสำหรับมือใหม่ ต้องเริ่มยังไงไม่ให้บาดเจ็บ

วิ่งลดน้ำหนัก พร้อมคำแนะนำสำหรับมือใหม่ ต้องเริ่มยังไงไม่ให้บาดเจ็บ

ตัวเลือกมากมายของการออกกำลังกายลดน้ำหนัก เชื่อว่าหลายคนตัดสินใจเลือก “วิ่ง” เป็นอันดับต้นๆ เพราะเป็นกิจกรรมใกล้ตัว ทำได้ทุกที่ และไม่จำเป็นต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก เพียงแค่รองเท้าดีๆ สักคู่ และใจที่ฮึดสู้ก็เพียงพอแล้ว คำแนะนำ มือใหม่หัดวิ่ง สำหรับมือใหม่ที่ต้องการ วิ่งลดน้ำหนัก ควรศึกษาข้อมูลให้พร้อม…

วิ่งหนีโรค ลดน้ำหนัก 40 กก. เบาหวาน ความดัน ไขมัน หัวใจ หายเกลี้ยง!

วิ่งหนีโรค ลดน้ำหนัก 40 กก. เบาหวาน ความดัน ไขมัน หัวใจ หายเกลี้ยง!

วิ่งหนีโรค คงจะไม่เวอร์เกินไปที่จะใช้คำนี้ เพราะการวิ่งได้เปลี่ยนชีวิตคนหนึ่งคนไปตลอด คุณจอยเคยน้ำหนักพุ่งไปเกือบร้อยกิโล ต้องสู้กับโรคประจำตัวต่างๆ ทั้งเบาหวาน ความดัน ไขมัน หัวใจเต้นผิดจังหวะ มีชีวิตอย่างยากลำบากด้วยการกินยาวันละ 16 เม็ด ฉีดยาอินซูลีน ดูคลิปเพิ่มเติมได้ที่ Forcejun คู่ชีวิตจุดประกายให้เริ่มต้นวิ่ง…

เคยกินพิซซ่าคนเดียว2ถาด ตั้งเป้า 2 ปี แต่ลดไปลดมา 4 เดือน น้ำหนักหาย 19 กก.

เคยกินพิซซ่าคนเดียว2ถาด ตั้งเป้า 2 ปี แต่ลดไปลดมา 4 เดือน น้ำหนักหาย 19 กก.

อุ๊อิ๊-อภิรัตน์ตรี ขันธ์ดี สาววัย 29 ที่เคยปล่อยตัวเองจนน้ำหนักขึ้นพรวด ไปไหนก็มีแต่คนทัก ทำไมอ้วนขึ้น สุขภาพก็ย่ำแย่ หงุดหงิดง่ายทะเลาะกับแฟนเป็นประจำ สุดท้ายตัดใจ ดีเดย์วันปีใหม่ 2018 ลุกขึ้นมาวิ่ง ผ่านไปจนตอนนี้ปีใหม่อีกครั้ง 2019…