การออกกำลังกาย ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ลดพุง วิธีสร้างซิกแพค สร้างกล้ามท้อง

ภารกิจพิชิตพุง สร้างกล้ามท้อง ภายใน 60 วัน พร้อมวิธีคำนวณปริมาณอาหาร

คัดลอก URL แล้ว

เราออกกำลังกายโดยแอปพลิเคชั่น 30 days fitness challenge เริ่มจากทำ Hard plan1 ก่อนเลยค่ะ (เพื่อนๆสามารถเลือกระดับความยากง่ายให้เหมาะกับสภาพร่างกายของเราได้เลยค่ะ) จากนั้นเมื่อทำครบ 30 วันแล้วจึงต่อด้วย Hard plans2 ส่วนใหญ่เราออกกำลังกายท้องโดยใช้แอปนี้เลยค่ะ และควบคุมอาหารกับเล่นเวทเน้นส่วนขากับก้นเพิ่มไปด้วย แต่ไม่ได้ทำคาร์ดิโอเลยค่ะ (แต่ถ้าเพื่อนๆทำไปด้วย 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะดีมากเลยค่ะ)

ครบ 60 วัน

สำหรับเพื่อนๆที่กำลังที่กำลังฟิตหุ่น ลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ อาจจะใช้การออกกำลังกายแบบอื่นมาเพิ่มได้นะคะ ไม่จำเป็นต้องทำตามแอปทั้งหมดค่ะ สุดท้ายนี้เพื่อนๆ อย่าลืมนะคะว่า การกินอาหารนั้นสำคัญกว่าการออกกำลังกายกว่า 80% เพราะฉะนั้นควรทานอาหารอาหารให้เพียงพอและครบ 5 หมู่ อย่ากลัวว่าจะอ้วน พยายามกินในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา และที่สำคัญคือห้ามอดหารอาหารค่ะ

วิธีคำนวนปริมาณอาหารที่เราต้องการในแต่ละวัน

ขั้นที่ 1 คำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
น้ำหนักตัว(kg) x 30.86 = X

ขั้นที่ 2 เลือกว่าเราต้องการที่จะกินเพื่อลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าเราต้องการ
✔ลดไขมัน (caloric deficit) : X – 500
✔สร้างกล้ามเนื้อ (caloric surplus) : X + 350

ขั้นที่ 3 คำนวณโปรตีนที่เราต้องกินในแต่ละวัน
น้ำหนักตัว(kg) x 2.2 = กรัมต่อวัน

ขั้นที่ 4 คำนวณไขมันที่เราต้องกินในแต่ละวัน
น้ำหนักตัว(kg) x 0.66 = กรัมต่อวัน

ขั้นที่ 5 คำนวณคาร์บ(แป้ง)ที่เราต้องกินในแต่ละวัน
แคลอรี่ที่เหลือ/4 = กรัมต่อวัน

ขั้นที่ 6 ปรับเปลี่ยนปริมาณสารอาหารที่เราต้องการตามความจำเป็น เช่น แคลอรี่ต่ำไปมั้ย? โปรตีนเยอะเกินไป? เพิ่มแป้ง? เพิ่มไขมัน? เปลี่ยนได้ตามความจำเป็นของเราเลยค่ะ

ติดตามเคล็ดลับหุ่นดีได้ที่ Gigi HealthyGirl


แท็ก: WOMEN , , , , , ,
WRITER

RELATED

ยาง ซูบิน ผู้พิสูจน์แล้วว่า ลดน้ำหนักไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลาและใจ แต่ผลลัพท์มันงดงาม

ยาง ซูบิน ผู้พิสูจน์แล้วว่า ลดน้ำหนักไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลาและใจ แต่ผลลัพท์มันงดงาม

ภาพของสาวเกาหลีนักกินปิ้งย่างและน้ำอัดลมเน้นๆแบบที่เราเห็นแล้วกลืนน้ำลายตามกันตลอดมา กำลังกลายเป็นภาพที่จะไม่ได้เห็นกันอีกแล้ว

5 เทคนิคสำคัญ ที่จะช่วยให้ ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

5 เทคนิคสำคัญ ที่จะช่วยให้ ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

การลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรจะต้องลดได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิมภายใน 3-6 เดือน แต่หากไม่สามารถทำได้ อาจจะถึงเวลาที่ต้องพบแพทย์เพื่อร่วมกันหาแนวทางการรักษาที่ได้ผลต่อไป

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

เทคนิคการดูแลหุ่น ของคุณแม่ลูก2 เนย โชติกา ที่ยังสวยเป๊ะแบบที่ไม่บอกก็คงไม่รู้ว่าเคยท้องมาแล้วแน่ๆ และเคล็ดลับการดูแลหุ่นและน้ำหนักของเธอก็ดูไม่ยากอะไรเลย เราเชื่อว่าหากลองไปติดตามดูก็คงจะนำมาปรับใช้กันได้ไม่ยากเลย

หนุ่มญี่ปุ่น ลดพุงสำเร็จ ด้วยการออกกำลังกาย 4 นาทีทุกวัน ในเวลา5เดือน

หนุ่มญี่ปุ่น ลดพุงสำเร็จ ด้วยการออกกำลังกาย 4 นาทีทุกวัน ในเวลา5เดือน

Hiiragi เน้นย้ำอยู่เสมอในทวีตของเขาว่า กุญแจสู่ความสำเร็จของเขาคือความมุ่งมั่น ส่วนการกินอาหารเขาใช้วิธี IF หรือการกินอาหารเฉพาะระหว่างเวลา 12.00 - 20.00 น. และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ใช่คุณหรือไม่ที่เคยวางแผนการ ลดน้ำหนัก ของตนเองแล้วก็สามารถทำได้จริง น้ำหนักหายไปจนคนรอบตัวทักและก็ใจฟูอยู่พักหนึ่ง ก็กลับเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า โยโย่

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

สำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

เครื่องดื่มสีสวยที่ดูน่าอร่อยและมาพร้อมกับความสดชื่นอย่างสมูทตี้นั้น เป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมตลอดกาล โดยเฉพาะในหมู่คนดูแลสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะสมูทตี้จัดว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและยังไม่อ้วน แค่เพียงเลือกผสมคลีน ๆ และไม่เติมสารให้ความหวานมากจนเกินไป เท่านี้ก็ได้เมนูสุดอร่อยที่นอกจากจะไม่เพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้พุงยุบได้อีกด้วย และเพื่อเอาใจคนรักสุขภาพ เรามีวิธีทําสมูทตี้แบบคลีน ๆ มาแนะนำกัน รู้จักสมูทตี้ให้ดียิ่งขึ้นหลายคนอาจจะเข้าใจว่าสมูทตี้ (Smoothies)…

Celine Dion ลดน้ำหนัก จนผอมมาก แต่เธอบอก นี่ทำให้รู้สึกเซ็กซี่ ใครไม่ชอบก็เรื่องของคุณ!

Celine Dion ลดน้ำหนัก จนผอมมาก แต่เธอบอก นี่ทำให้รู้สึกเซ็กซี่ ใครไม่ชอบก็เรื่องของคุณ!

Celine Dion นักร้องสาววัย 52ปี ผู้มีชื่อเสียงระดับโลกได้กลายมาเป็นที่จับตาของเหล่าแฟนๆ ที่เริ่มรู้สึกเป็นห่วงเธอ เพราะช่วงหลังๆมานี้ เธอมีรูปร่างที่ผอมมากจนน่าเป็นห่วง

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

โปรตีนคืออะไร ควรกินเท่าไร? หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า โปรตีนนอกจากช่วยในเรื่องสุขภาพการออกกำลังกายแล้วยังเป็นหนึ่งในเคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างได้ผล

X