การออกกำลังกาย ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ลดพุง วิธีสร้างซิกแพค สร้างกล้ามท้อง

ภารกิจพิชิตพุง สร้างกล้ามท้อง ภายใน 60 วัน พร้อมวิธีคำนวณปริมาณอาหาร

คัดลอก URL แล้ว

เราออกกำลังกายโดยแอปพลิเคชั่น 30 days fitness challenge เริ่มจากทำ Hard plan1 ก่อนเลยค่ะ (เพื่อนๆสามารถเลือกระดับความยากง่ายให้เหมาะกับสภาพร่างกายของเราได้เลยค่ะ) จากนั้นเมื่อทำครบ 30 วันแล้วจึงต่อด้วย Hard plans2 ส่วนใหญ่เราออกกำลังกายท้องโดยใช้แอปนี้เลยค่ะ และควบคุมอาหารกับเล่นเวทเน้นส่วนขากับก้นเพิ่มไปด้วย แต่ไม่ได้ทำคาร์ดิโอเลยค่ะ (แต่ถ้าเพื่อนๆทำไปด้วย 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะดีมากเลยค่ะ)

ครบ 60 วัน

สำหรับเพื่อนๆที่กำลังที่กำลังฟิตหุ่น ลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ อาจจะใช้การออกกำลังกายแบบอื่นมาเพิ่มได้นะคะ ไม่จำเป็นต้องทำตามแอปทั้งหมดค่ะ สุดท้ายนี้เพื่อนๆ อย่าลืมนะคะว่า การกินอาหารนั้นสำคัญกว่าการออกกำลังกายกว่า 80% เพราะฉะนั้นควรทานอาหารอาหารให้เพียงพอและครบ 5 หมู่ อย่ากลัวว่าจะอ้วน พยายามกินในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา และที่สำคัญคือห้ามอดหารอาหารค่ะ

วิธีคำนวนปริมาณอาหารที่เราต้องการในแต่ละวัน

ขั้นที่ 1 คำนวณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
น้ำหนักตัว(kg) x 30.86 = X

ขั้นที่ 2 เลือกว่าเราต้องการที่จะกินเพื่อลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าเราต้องการ
✔ลดไขมัน (caloric deficit) : X – 500
✔สร้างกล้ามเนื้อ (caloric surplus) : X + 350

ขั้นที่ 3 คำนวณโปรตีนที่เราต้องกินในแต่ละวัน
น้ำหนักตัว(kg) x 2.2 = กรัมต่อวัน

ขั้นที่ 4 คำนวณไขมันที่เราต้องกินในแต่ละวัน
น้ำหนักตัว(kg) x 0.66 = กรัมต่อวัน

ขั้นที่ 5 คำนวณคาร์บ(แป้ง)ที่เราต้องกินในแต่ละวัน
แคลอรี่ที่เหลือ/4 = กรัมต่อวัน

ขั้นที่ 6 ปรับเปลี่ยนปริมาณสารอาหารที่เราต้องการตามความจำเป็น เช่น แคลอรี่ต่ำไปมั้ย? โปรตีนเยอะเกินไป? เพิ่มแป้ง? เพิ่มไขมัน? เปลี่ยนได้ตามความจำเป็นของเราเลยค่ะ

ติดตามเคล็ดลับหุ่นดีได้ที่ Gigi HealthyGirl


แท็ก: WOMEN , , , , , ,
WRITER

RELATED

Celine Dion ลดน้ำหนัก จนผอมมาก แต่เธอบอก นี่ทำให้รู้สึกเซ็กซี่ ใครไม่ชอบก็เรื่องของคุณ!

Celine Dion ลดน้ำหนัก จนผอมมาก แต่เธอบอก นี่ทำให้รู้สึกเซ็กซี่ ใครไม่ชอบก็เรื่องของคุณ!

Celine Dion นักร้องสาววัย 52ปี ผู้มีชื่อเสียงระดับโลกได้กลายมาเป็นที่จับตาของเหล่าแฟนๆ ที่เริ่มรู้สึกเป็นห่วงเธอ เพราะช่วงหลังๆมานี้ เธอมีรูปร่างที่ผอมมากจนน่าเป็นห่วง

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

โปรตีนคืออะไร ควรกินเท่าไร? หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า โปรตีนนอกจากช่วยในเรื่องสุขภาพการออกกำลังกายแล้วยังเป็นหนึ่งในเคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างได้ผล

20 อาหารลดน้ำหนัก Sirtfood Diet ที่ อเดล กินแล้วน้ำหนักลดแบบได้ผล

20 อาหารลดน้ำหนัก Sirtfood Diet ที่ อเดล กินแล้วน้ำหนักลดแบบได้ผล

การกินแบบ Sirtfood Diet กำลังเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม มันคือวิธีการกินอาหารที่เน้นกลุ่มโปรตีนจากพืชที่ช่วยเร่งการผลิตโปรตีนสำคัญให้ร่างกาย

ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักให้ได้ผล > กินพิซซ่าซะ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

ควบคุมอาหาร ลดน้ำหนักให้ได้ผล > กินพิซซ่าซะ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

มีการวิจัยออกมาแล้วว่า เราไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบไปเสียทุกอย่างและตลอดไป เพราะการ ลดน้ำหนักให้ได้ผล นั้นต้องทำอย่างสม่ำเสมอและยาวนาน

5 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง สลายไขมัน หน้าท้องแบนราบ ภายใน 1 เดือน

5 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง สลายไขมัน หน้าท้องแบนราบ ภายใน 1 เดือน

สำหรับการออกกำลังกายในการ ลดหน้าท้อง ด้วยตนเองที่บ้านนั้นมีวิธีการที่หลากหลายและสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว หากทำอย่างสม่ำเสมอและตั้งใจ

5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ สักที! เข้าใจผิดคิดว่ากินสิ่งนี้แล้วไม่อ้วน

5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ สักที! เข้าใจผิดคิดว่ากินสิ่งนี้แล้วไม่อ้วน

วันโรคอ้วนโลก World Obesity Day 4 มี.ค.ของทุกปี เพื่อให้ตระหนักว่า ความอ้วนต้องระวัง 5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

สาววัย31 ลดน้ำหนัก 90กิโล หลังอ้วนมากเพราะกินเหล้าและฟาสต์ฟู้ด ด้วยอาหารคีโต

สาววัย31 ลดน้ำหนัก 90กิโล หลังอ้วนมากเพราะกินเหล้าและฟาสต์ฟู้ด ด้วยอาหารคีโต

น้ำหนักของเธอพุ่งกระฉูดจากการกินอาหารฟาสต์ฟู้ดแบบตามใจปากตั้งแต่มัธยม จึงตั้งใจแน่วแน่ ลดน้ำหนัก ด้วยการหันมากินอาหารคีโต และออกกำลังกาย

เผาผลาญไขมัน วันละ 25นาที ด้วยสูตรออกกำลังกาย Total-Body HIIT Workout

เผาผลาญไขมัน วันละ 25นาที ด้วยสูตรออกกำลังกาย Total-Body HIIT Workout

มาเริ่มต้นออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน Total-Body HIIT Workout กับ Nicci Robinson เทรนเนอร์ชื่อดังที่ได้คิดสูตรออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ได้รับการรับรองแล้วว่าปลอดภัยและได้ผลดี

สวยเฮลท์ตี้รับปีใหม่! 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ แบบเน้นๆ โดนๆ

สวยเฮลท์ตี้รับปีใหม่! 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ แบบเน้นๆ โดนๆ

ทิ้งท้ายก่อนสิ้นปีบอกลาสิ่งที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย หันมาฟิตหุ่นให้กระชับเป๊ะปัง 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ