ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนัก วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ

ลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก ทำตามทุกวัน 10 วิธี เห็นผลแน่ใน 1 เดือน

คัดลอก URL แล้ว

คุณตัดสินใจแล้วว่าจะลดน้ำหนัก เยี่ยม! ว่าแต่คุณจะเริ่มต้นอย่างไร? คุณควรรับประทานอะไร? ออกกำลังกายแบบไหน? เอาล่ะนี่คือ 10 วิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

1.ตั้งเป้าเล็กๆ แต่เป็นจริงและจับต้องได้

ต่อให้คุณมีแผนลดน้ำหนักครั้งใหญ่ แต่ก็ควรตั้งเป้าเล็กๆไปทีละสัปดาห์หรือเดือน เพื่อให้ประสบความสำเร็จ เช่น “สัปดาห์นี้ลดน้ำหนัก 1 กก.” หรือ “สัปดาห์นี้ออกกำลังกายห้าครั้ง” เป็นต้น จงหยิบสมุดบันทึก ปฏิทิน หรือคอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊คมาและตั้งเป้ารายสัปดาห์ของคุณ เขียนรายการอาหารของสัปดาห์นั้นๆ รวมถึงแผนการออกกำลังกายของคุณด้วย

2.รับประทานสามสิ่งนี้ทุกมื้ออาหาร

เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้องนานยิ่งขึ้น คุณควรรับประทานโปรตีน (20-30 กรัม) คาร์โบไฮเดรต (40-75 กรัม) และไขมันดี (6-25 กรัม) ในทุกๆ มื้ออาหาร เลือกรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหรือโปรตีนจากพืช เช่น ไก่ย่างหรือเต้าหู้ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างมันเทศอบแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตแปรรูป หรือธัญพืชเต็มเมล็ดกับไขมันไม่อิ่มตัวอย่างถั่วเปลือกแข็งและอะโวคาโด้

3.จดบันทึกเกี่ยวกับอาหาร

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าในแต่ละวันคุณควรรับประทานแคลอรี่ในปริมาณเท่าไหร่หากต้องการลดน้ำหนัก การจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารหรือใช้แอปพลิเคชั่นอย่าง MyFitnessPal จะสามารถช่วยคุณนับปริมาณแคลอรี่ได้ ขณะที่การถ่ายรูปอาหารที่รับประทานเข้าไปก็จะทำให้คุณจำได้เช่นกัน

4.ออกกำลังกายสองประเภทนี้

จงออกกำลังกายทุกวัน สัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 45-60 นาทีไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ (โดยเฉพาะ HIIT!) และการบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนอีกสองวันที่เหลือก็ออกกำลังกายเบาๆ อย่างโยคะหรือออกไปเดินเล่นนอกบ้าน

5.ดื่มน้ำเปล่าให้มาก

งดน้ำอัดลม (รวมถึงชนิดไดเอตด้วย!) น้ำผลไม้ และนม แล้วเลือกดื่มน้ำเปล่าเพื่อเพิ่มความสดชื่นแทน นอกจากจะไม่มีแคลอรี่แล้วยังทำให้คุณรู้สึกมีพลังและไม่มีอาการบวมน้ำอีกด้วย อย่าเข้าใจผิดระหว่างอาการกระหายกับอาการหิว คุณควรตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำตลอดทั้งวันสัก 70-100 ออนซ์ หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่าก็เติมน้ำมะนาวสดหรือเกรปฟรุตลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ

6.รับประทานผักทุกมื้อ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเห็นผลเร็ว ก็ควรทานผักให้มากขึ้น ในทุกมื้ออาหาร เนื่องจากผักมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและไฟเบอร์สูง คุณจะรู้สึกมีพลังโดยที่ไม่ต้องใช้แคลอรี่ในแต่ละวันเลย ซึ่งผักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำก็เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ปวยเล้ง เคล กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี สวิสชาร์ด ผักกาดหอม แตงกวา และขึ้นฉ่าย เวลาปรุงขอให้อบหรือนึ่ง อย่าผัดหรือทอด เพราะจะเสียสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระไป

7.นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เนื่องจากระดับฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความหิวลดลง ขณะที่ระดับเกรลินที่กระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มสูงขึ้น การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่นอนหลับไม่เพียงพอ จะมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอถึง 300 แคลอรี่ ดังนั้นควรเข้านอนแต่หัวค่ำและนอนหลับติดต่อกันอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง

8.เก็บอาการหิวไว้ในใจ

การนับแคลอรี่คือวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักแต่คุณก็ไม่สามารถนับแคลอรี่ได้ตลอดเวลาหรอก เมื่อคุณรู้สึกหิวก็ได้เวลาฝึกควบคุมตัวเอง อย่ารับประทานจนกว่าคุณจะรู้สึกหิวและควรรับประทานแต่พอดี..ไม่ใช่ยัดเข้าไป

9.ใช้กฎ 80/20

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่และตามใจปากตัวเองบ้างเป็นบางมื้อคือกฎ 80/20 ที่ควรพึงปฏิบัติตลอดกาล ร้อยละ 80 คือผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันดี รวมถึงการหลีกเลี่ยงน้ำตาล อาหารแปรรูป และแอลกอฮอล์ นอกจากนั้นก็คือร้อยละ 20 ได้แก่ช็อคโกแลต ไวน์สักแก้ว หรือเฟรนช์ฟรายส์ หากทำเช่นนี้ได้ คุณจะไม่รู้สึกว่าขาดอะไรไป

10.สังเกตความคืบหน้า

คุณควรถ่ายรูปตัวเองไว้ทุกเดือน คำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และจดบันทึกการออกกำลังกายเพื่อดูความคืบหน้า หลังจากที่ยกน้ำหนักหรือฝึกวิ่งไป ความรู้สึกของคุณก็เป็นตัวตัดสินที่ใช้ได้เช่นกัน ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกดีและเสื้อผ้าพอดีตัวมากขึ้น ตาชั่งก็อาจไม่จำเป็นอีกต่อไป!

เรียบเรียงโดย Women MThai Team
ที่มา www.popsugar.com


แท็ก: WOMEN , , , ,
WRITER

RELATED

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

Lauren Giraldo คืออินฟลูเอนเซอร์สาวที่มีผู้ติดตามเกือบ1แสนคน ล่าสุดเธอได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเมื่อเธอได้ออกมาแชร์เทคนิคการออกกำลังและลดน้ำหนัก ในแบบของเธอ

ยาง ซูบิน ผู้พิสูจน์แล้วว่า ลดน้ำหนักไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลาและใจ แต่ผลลัพท์มันงดงาม

ยาง ซูบิน ผู้พิสูจน์แล้วว่า ลดน้ำหนักไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลาและใจ แต่ผลลัพท์มันงดงาม

ภาพของสาวเกาหลีนักกินปิ้งย่างและน้ำอัดลมเน้นๆแบบที่เราเห็นแล้วกลืนน้ำลายตามกันตลอดมา กำลังกลายเป็นภาพที่จะไม่ได้เห็นกันอีกแล้ว

5 เทคนิคสำคัญ ที่จะช่วยให้ ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

5 เทคนิคสำคัญ ที่จะช่วยให้ ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

การลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรจะต้องลดได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิมภายใน 3-6 เดือน แต่หากไม่สามารถทำได้ อาจจะถึงเวลาที่ต้องพบแพทย์เพื่อร่วมกันหาแนวทางการรักษาที่ได้ผลต่อไป

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

ไม่ดูดไขมัน ไม่กินยาลดน้ำหนัก แต่มีวินัยการกินและออกกำลังกาย เคล็ดลับหุ่นเป๊ะ เนย โชติกา

เทคนิคการดูแลหุ่น ของคุณแม่ลูก2 เนย โชติกา ที่ยังสวยเป๊ะแบบที่ไม่บอกก็คงไม่รู้ว่าเคยท้องมาแล้วแน่ๆ และเคล็ดลับการดูแลหุ่นและน้ำหนักของเธอก็ดูไม่ยากอะไรเลย เราเชื่อว่าหากลองไปติดตามดูก็คงจะนำมาปรับใช้กันได้ไม่ยากเลย

หนุ่มญี่ปุ่น ลดพุงสำเร็จ ด้วยการออกกำลังกาย 4 นาทีทุกวัน ในเวลา5เดือน

หนุ่มญี่ปุ่น ลดพุงสำเร็จ ด้วยการออกกำลังกาย 4 นาทีทุกวัน ในเวลา5เดือน

Hiiragi เน้นย้ำอยู่เสมอในทวีตของเขาว่า กุญแจสู่ความสำเร็จของเขาคือความมุ่งมั่น ส่วนการกินอาหารเขาใช้วิธี IF หรือการกินอาหารเฉพาะระหว่างเวลา 12.00 - 20.00 น. และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือ

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะโยโย่ทุกครั้ง เปลี่ยนมาใช้ 5เคล็ดลับนี้ ได้ผลจริงแบบยั่งยืน

ใช่คุณหรือไม่ที่เคยวางแผนการ ลดน้ำหนัก ของตนเองแล้วก็สามารถทำได้จริง น้ำหนักหายไปจนคนรอบตัวทักและก็ใจฟูอยู่พักหนึ่ง ก็กลับเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า โยโย่

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

ลดน้ำหนัก ด้วยการคุมอาหาร ต้องรู้วิธีคำนวนค่า BMR และ TDEE ของตนเองในแต่ละวันก่อน

สำหรับคนที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

รู้จักสมูทตี้ เมนูลดน้ำหนักยอดฮิต พร้อมวิธีทําสมูทตี้อย่างง่าย ๆ

เครื่องดื่มสีสวยที่ดูน่าอร่อยและมาพร้อมกับความสดชื่นอย่างสมูทตี้นั้น เป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมตลอดกาล โดยเฉพาะในหมู่คนดูแลสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะสมูทตี้จัดว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและยังไม่อ้วน แค่เพียงเลือกผสมคลีน ๆ และไม่เติมสารให้ความหวานมากจนเกินไป เท่านี้ก็ได้เมนูสุดอร่อยที่นอกจากจะไม่เพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้พุงยุบได้อีกด้วย และเพื่อเอาใจคนรักสุขภาพ เรามีวิธีทําสมูทตี้แบบคลีน ๆ มาแนะนำกัน รู้จักสมูทตี้ให้ดียิ่งขึ้นหลายคนอาจจะเข้าใจว่าสมูทตี้ (Smoothies)…

Celine Dion ลดน้ำหนัก จนผอมมาก แต่เธอบอก นี่ทำให้รู้สึกเซ็กซี่ ใครไม่ชอบก็เรื่องของคุณ!

Celine Dion ลดน้ำหนัก จนผอมมาก แต่เธอบอก นี่ทำให้รู้สึกเซ็กซี่ ใครไม่ชอบก็เรื่องของคุณ!

Celine Dion นักร้องสาววัย 52ปี ผู้มีชื่อเสียงระดับโลกได้กลายมาเป็นที่จับตาของเหล่าแฟนๆ ที่เริ่มรู้สึกเป็นห่วงเธอ เพราะช่วงหลังๆมานี้ เธอมีรูปร่างที่ผอมมากจนน่าเป็นห่วง

X