ออกกำลังกาย ออกกำลังกายที่บ้าน

5 เคล็ดลับ ฟื้นฟูร่างกายให้มีประสิทธิภาพ หลังออกกำลังกาย

คัดลอก URL แล้ว

การออกกำลังกายที่บ้าน (Home Fitness) กลายเป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา หลังจากฟิตเนส สนามกีฬา และสวนสาธารณะ มีการปิดห้ามใช้งานไปช่วงระยะเวลาหนึ่งเนื่องจากมาตรการเว้นระยะห่างทางสังคม บางครั้งหลังจากเราออกกำลังกายที่บ้าน เราอาจรู้สึกปวดเมื่อยร่างกายจนแทบขยับตัวไม่ไหว วันนี้เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่หลังออกกำลังกายมาฝาก

5 เคล็ดลับ ฟื้นฟูร่างกายให้มีประสิทธิภาพ หลังออกกำลังกาย

1.การนอนอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การนอนหลับสนิทติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง โดยบทความของ Marshal G J.G. (2016)[1] ระบุว่าการนอนอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนมีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ โดยกระบวนการฟื้นฟูนี้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาหลายชนิด เช่น melatonin ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมระบบต่างๆในร่างกายทั้งระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการเคมีในร่างกาย การอักเสบ ระบบกล้ามเนื้อ ระบบความคิดและความจำ สำหรับท่านที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกลุ่ม NCDs เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ได้

2.การรักษาสมดุลของน้ำ และเกลือแร่

การวิ่งที่สร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจ (endurance exercise) อย่างเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้การฟื้นตัวของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจคือการวิ่ง ซึ่งต้องใช้พลังงานของกล้ามเนื้อขา ต้นขาและน่อง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและทนทานขึ้น เมื่อคุณวิ่ง ประสิทธิผลก็จะดีขึ้นในขณะที่ความเร็วในการฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นด้วย ดูง่ายๆ เช่นอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ปกติ อาจอยู่ที่ประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที หากวิ่งสม่ำเสมอ อัตราการเต้นหัวใจขณะพักจะลดลงมาอยู่ในช่วง 60-70 ครั้งต่อนาทีได้ไม่ยาก และสิ่งหนึ่งที่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรตระหนักอยู่เสมอ คือ การรักษาสมดุลของน้ำทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่าหากสมดุลของน้ำและเกลือแร่ไม่แปรปรวนมาก ร่างกายของคุณจะฟื้นฟูได้ไวอย่างแน่นอน

3.การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่

การรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ มีผลดีกับร่างกาย รวมถึงในด้านการฟื้นฟูร่างกายและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ เพราะนอกจากการนอนอย่างมีคุณภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ร่างกายของมนุษย์ยังคงต้องการสารอาหารที่ใช้ในการซ่อมแซมร่างกายและฟื้นบำรุงอวัยวะส่วนต่าง ๆ แม้ในขณะที่นอนหลับก็ตาม ซึ่งผมเชื่อว่าทุกคนทราบดีอยู่แล้วว่าสารอาหารหลักที่ช่วยในการซ่อมแซมร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต เปรียบเหมือนน้ำมันรถ และโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ ที่พบใน เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่ว ผัก ผลไม้ เหล่านี้เปรียบเหมือนน้ำมันเครื่อง รถจะไม่พังเร็วต้องดีทั้งน้ำมันเครื่อง และน้ำมัน การฟื้นฟูร่างกายแบบนักกีฬามืออาชีพ แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ง่ายที่สุดเช่น นม 1 กล่องหรือโปรตีนเชคที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นช่วงนาทีทองที่ร่างกายเปิดรับสารอาหาร ที่จะไปเก็บในรูปของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเพื่อใช้ในครั้งต่อไป

*สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาต้องการต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 6–10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

4.การคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกกำลังกาย

อีกปัจจัยเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ คือ การทำคูลดาวน์ ซึ่งเปรียบได้กับการชะลอความเร็วเครื่องยนต์และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย ในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ หากเราหยุดวิ่งทันทีเลือดจะค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไม่สามารถเดินทางกลับไปที่หัวใจได้ในทันที การทำคูลดาวน์จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดกลับไปหัวใจอย่างนุ่มนวล เครื่องยนต์ไม่กระตุก ทำให้เลือดสูบฉีดออกจากหัวใจเพื่อไปยังอวัยวะและเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายได้อย่างดี ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ดีขึ้นด้วย

Man in a restroom reading newspaper

5.การขับถ่าย

การขับถ่ายคือปัจจัยสุดท้ายที่ไม่สามารถมองข้ามได้เลย เพราะการขับถ่ายของเสียทำให้ร่างกายรู้สึกสบายและโล่งมากขึ้น หลายท่านมีปัญหาปวดท้อง อยากถ่ายแต่ไม่ถ่าย จนนอนไม่หลับ ทรมาน ตื่นมาก็งัวเงีย ซึ่งจากงานวิจัยของ Rong Huang (2014)[2] พบว่า คนออกกำลังกายจะท้องผูกน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกาย* เมื่อเราไม่สะสมของเสีย ร่างกายจะฟื้นฟูได้ดีมากขึ้น

ถ้าคุณปฏิบัติได้ทั้ง 5 ข้อนี้เป็นประจำอย่างมีวินัย การฟื้นฟูร่างกายจะดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการมีร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง และยังสามารถทำผลงานการเล่นกีฬาและออกกำลังกายได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และไม่ว่าเป้าหมายของร่างกายคุณจะเป็นอย่างไร คุณก็จะสามารถพิชิตเป้าหมายนั้นได้อย่างง่ายดาย

ขอบคุณข้อมูลจาก : ศ.นพ. กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และสมาชิกคณะกรรมที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น


แท็ก: HEALTH , ,
WRITER

RELATED

5 เคล็ดลับจัดการกับ ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง เมื่อพบว่าน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เริ่มคงที่

5 เคล็ดลับจัดการกับ ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง เมื่อพบว่าน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เริ่มคงที่

หากการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงักลง ลองดูเคล็ดลับ 5 ข้อของ ที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งและสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย

5 ท่าออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายทรงลูกพีซ รับซัมเมอร์

5 ท่าออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายทรงลูกพีซ รับซัมเมอร์

เผยเทคนิคการสร้างบั้นท้ายเป็นลูกพีชสวย ๆ 5 ท่าออกกำลังกาย ที่ทุกคนสามารถทำได้จากโค้ชผู้เชี่ยวชาญ

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

สูตรเดินบนลู่วิ่ง 12-3-30 ของ Lauren Giraldo ลดน้ำหนักได้ 13กิโลใน30วัน กำลังเป็นไวรัล

Lauren Giraldo คืออินฟลูเอนเซอร์สาวที่มีผู้ติดตามเกือบ1แสนคน ล่าสุดเธอได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเมื่อเธอได้ออกมาแชร์เทคนิคการออกกำลังและลดน้ำหนัก ในแบบของเธอ

ปีใหม่ทำอะไรแก้เบื่อดี แนะนำ 5 วิธีแก้เบื่อ เมื่อไม่อยากออกจากบ้าน

ปีใหม่ทำอะไรแก้เบื่อดี แนะนำ 5 วิธีแก้เบื่อ เมื่อไม่อยากออกจากบ้าน

เพิ่มคุณค่าของวันหยุดด้วย 5 วิธีแก้เบื่อ แถมยังได้ประโยชน์เมื่อไม่อยากออกจากบ้าน

“ออกกำลังกาย” มีดีกว่าแค่การ “ลดน้ำหนัก” ลดเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

“ออกกำลังกาย” มีดีกว่าแค่การ “ลดน้ำหนัก” ลดเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

จัยชี้ชัดคนอ้วนลดความเสี่ยงจากโรคได้ด้วย “การออกกำลังกาย” การออกกำลังกายนั้นมีคุณประโยชน์มากมายที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง

วิธีควบคุมความหิว 5 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่า ช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้จริง

วิธีควบคุมความหิว 5 เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วว่า ช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้จริง

วิธีควบคุมความหิว ต้องรู้ก่อนเลยว่า คุณกำลังหิวจริงๆ หรือไม่!? มีอาการ “สมองล้า” หรือรู้สึก “ฉุนเฉียว” บ้างหรือไม่

5 วิธีเติมพลังให้กับตัวเอง เมื่อรู้สึกอ่อนล้า

5 วิธีเติมพลังให้กับตัวเอง เมื่อรู้สึกอ่อนล้า

หลายคนกำลังอยู่ในช่วงเวลาทตึงเครียด เนื่องจากโรคระบาดและการปรับตัว 5 วิธีเติมพลังให้กับตัวเอง เมื่อรู้สึกอ่อนล้า

ประโยชน์ของ แพลงกิ้ง ท่าออกกำลังกายที่มีข้อดีมหาศาล

ประโยชน์ของ แพลงกิ้ง ท่าออกกำลังกายที่มีข้อดีมหาศาล

ประโยชน์ของ แพลงกิ้ง ท่าออกกำลังกายใช้พื้นที่น้อย แต่ประโยชน์ดีๆ มีอยู่เยอะ ออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ได้ทุกสถานที่

5 ท่าออกกำลังกาย ทำเองที่บ้าน ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น

5 ท่าออกกำลังกาย ทำเองที่บ้าน ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น

5 ท่าออกกำลังกายที่มาแนะนำให้นำไปปรับใช้กันที่บ้าน รับรองว่าแค่5ท่านี้ ถ้าทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ก็จะช่วยให้รูปร่างกระชับได้ภายในเวลาไม่นาน

X