แพนิก โควิด-19

ชัดดาวน์ความกลัว แนะนำวิธีลดแพนิก ในช่วงโควิด-19

ในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของ โรคอุบัติใหม่ โควิด-19 ขณะที่ในด้านการรักษายังไม่มียารักษาที่ชัดเจน จึงมีความเป็นไปได้ ที่จะทำให้เกิดความกลัว บางคนก็นิ่งเฉยไม่ค่อยอยากรับรู้ บางคนวิตกกังวลกับข่าวสาร ขณะที่บางคนรู้สึกซึมเศร้าหดหู่ และในสถานการณ์แบบเดียวกันยังมีผู้คนอีกมากมายที่ยังสามารถรับมือกับความกลัวอย่างมีสติ แก้ไขปัญหาได้อย่างเหมาะสม

แพทย์แนะนำ วิธีลดความกลัว ลดแพนิก ในช่วงโควิด-19

นพ.จิตริน ใจดี จิตแพทย์ศูนย์จิตรักษ์ รพ.กรุงเทพ กล่าวว่า คุณสมบัติสำคัญข้อแรกในการรับมือกับวิกฤตการณ์ต่าง ๆ คือ

ไม่ควรปฏิเสธหรือเก็บความกลัวความกังวลเอาไว้

ความอดทน เพราะความกลัว (Fear) และ ความกังวล (Anxiety) ทั้งสองอย่างคล้ายกันมาก เป็นอารมณ์ความรู้สึกประเภทเดียวกัน เพียงแต่ความกังวลจะมาในรูปแบบที่อ่อนกว่า มีลักษณะที่ซํ้าซากจำเจและอยู่กับเราได้นานกว่าความกลัว ที่มักจะมาแบบทีเดียวจบ ยิ่งในสถานการณ์ช่วงนี้ ความวิตกกังวล และความกลัว ล้วนเป็นสภาวะปกติของการตอบสนองทางอารมณ์ของคนเราเมื่อเผชิญเหตุร้าย ในเวลาที่ต้องเจอกับสิ่งที่ไม่เคยเจอมาก่อนและไม่รู้ว่าจะจัดการอย่างไร ดังนั้น เราจึงไม่ควรปฏิเสธหรือเก็บความกลัวความกังวลเอาไว้ ถ้าเก็บไว้จะยิ่งใหญ่ขึ้นและร้อนขึ้นเปรียบเทียบได้เหมือนภูเขาไฟที่รอการระเบิดโดยอัตโนมัติ

เมื่อรู้สึกกลัว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน “อะดรีนาลีน” และ “คอร์ติซอล”

เมื่อเรารู้สึกกลัวหรือกังวล ร่างกายของจะหลั่งฮอร์โมนที่ทําให้เข้าสู่สภาวะเตรียมพร้อมเผชิญเหตุอันตรายคือ “อะดรีนาลีน” และ “คอร์ติซอล” ฮอร์โมนหลักทั้งสองตัวนี้จะนําร่างกายและจิตใจให้เข้าสู่สภาวะตึงเครียด ตื่นเต้น โดยหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรง ถี่ขึ้น จนรู้สึกเหมือนว่าใจสั่น จังหวะการหายใจจะเร็วขึ้นแต่ไม่มีประสิทธิภาพ คือหายใจแบบตื้นๆ ถี่ๆ ดังนั้นเมื่อหายใจแบบนี้ต่อไปสักพักจะยิ่งรู้สึกอึดอัด ไม่สบาย อาการอื่นๆ ที่พบได้ เช่น แน่นหน้าอก อยากจะอาเจียน เวียนศีรษะหน้ามืด ตาพร่า เสียวหรือชาตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น โดยอาการดังกล่าวมักเป็นขึ้นโดยฉับพลัน และมักเป็นพร้อมๆ กันหลายอาการอาการที่ผิดปกติต่างๆ ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็มักจะทำให้ผู้ที่กังวลอยู่แล้วยิ่งกังวลมากขึ้นไปอีก จากเดิมที่เคยกังวลเรื่องนอกตัว กลับมาเป็นคิดกังวลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพของตัวเองโดยอาจจะเผลอคิดไปว่าตัวเองกำลังเจ็บป่วยร้ายแรง มีโรคร้ายแรงซ่อนเร้นอยู่ เป็นต้น

ถ้าไม่อยากเป็นแพนิก ต้องเรียนรู้ที่จะลดระดับความวิตกกังวล

ลักษณะดังที่ได้กล่าวไปแล้วถ้าเกิดขึ้นแค่ครั้งเดียวหรือสองครั้ง และเป็นตามหลังเหตุการณ์ที่น่าตื่นเต้นจริงๆ โดยทั่วไปถือว่าไม่เป็นอะไรเป็นปกติ แต่ถ้าหากเหตุการณ์นั้นได้ผ่านพ้นไปแล้ว แต่ยังมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นอยู่เรื่อยๆ เป็น ๆ หายๆ ไม่สามารถคาดเดาหรือควบคุมได้ ทำให้กลายเป็นคนไม่มั่นใจ คิดมาก คิดซํ้า ส่งผลให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ลำบากขึ้น เพราะต้องคอยห่วงคอยพะวง คอยเลี่ยงที่จะไม่ทำกิจกรรมอะไรบางอย่าง ทั้งๆที่เคยทำได้ตามปกติ หรือบางครั้งก็อดไม่ได้ที่จะคิดลบๆ ไปก่อนล่วงหน้าทั้งๆ ที่เหตุการณ์นั้นยังไม่ได้เกิดขึ้นจริง ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้มาสักระยะหนึ่งก็จะเรียกสภาวะนี้ว่า“แพนิก” ถ้าไม่อยากเป็นแพนิกก็ต้องเรียนรู้ที่จะลดระดับความวิตกกังวล และสำหรับเทคนิคการลดความวิตกกังวลนั้น แต่ละคนมักจะมีวิธีที่ไม่เหมือนกัน ข้ามคำแนะนำประเภท “อย่าเครียด” “อย่าคิดมาก” “ให้ปล่อยวางจะถือไว้ทำไม” เพราะนอกจากจะไม่ได้ช่วยให้คลายกังวลแล้ว ยังเป็นสิ่งที่ทำได้ยากในเวลาวิกฤติและอาจทำให้ผู้ฟังรู้สึกอึดอัดและกดดันมากกว่าเดิมได้

เทคนิคในการลดความวิตกกังวล

ด้วยหลักการทําจิตบําบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioural Therapy) เป็นหนึ่งในแนวทางการบําบัดมาตรฐานที่จิตแพทย์นำมาใช้ ให้คําปรึกษากับผู้ที่มารับบริการ ในมุมมองของ CBT มองว่าจะมีตัวแปรอยู่สามประการ ที่ทําให้ตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกันออกไป โดยทั้งสามอย่างนี้ประกอบไปด้วย

1. ความรู้สึก (feeling) การปรับความรู้สึก

เคยไหมในเวลาที่เศร้ามากๆ หรือโกรธมากๆ รู้สึกไม่ไหวแล้วจนคล้ายๆอยากจะตะโกนออกมา คนส่วนใหญ่มักจะแก้ปัญหาเฉพาะหน้าโดยการเก็บกดความรู้สึกเอาไว้ (Suppression) อาจเป็นเพราะอายหรือเพราะบริบททางสังคม เทคนิคนี้ “ทำได้ แต่อย่าทำบ่อย” เพราะการเก็บกดอารมณ์ความรู้สึกเอาไว้ข้างใน จะทำให้เกิดก้อนความเครียดก่อตัวขึ้นมาอยู่ภายในใจ พอสะสมไปเรื่อยๆ สุดท้ายอาจจะทำให้เกิดการระเบิดอารมณ์แบบรุนแรงขึ้น เกิดเป็นแพนิก หรือซึมเศร้าขึ้นได้

2. ความคิด/กระบวนการคิด (Cognition)

การปรับความคิดหรือกระบวนการคิดคนทั่วไปมักคิดว่า ควรคิดเชิงบวก (Positive Thinking) มักจะแนะนำว่าให้ฝึกคิดบวกเข้าไว้และจะดีเอง หรือต้องคิดบวกจะได้เป็นการเหนี่ยวนำพลังบวกเข้ามาในชีวิต ซึ่งที่จริงแล้วในภาวะฉุกเฉินหรืออันตรายนั้น คิดบวกได้ยากมากๆ ความคิดเชิงบวกมักจะมาตอนที่อยู่ในภาวะที่มั่นคงและปลอดภัยมากกว่า ฉะนั้น ในภาวะที่ตึงเครียดไม่จำเป็นต้องคิดบวกขนาดนั้น ขอแค่คิดแบบกลางๆ มีสติ พยายามกรองความคิดด้านลบให้ลดน้อยลง แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

3. พฤติกรรม (Behavior)

การปรับพฤติกรรมเป็นจุดที่คนทั่วไปมองข้าม เป็นเรื่องที่ไม่อยากทำ คนเราเวลามีเรื่องเครียดมักจะยอมเสียเวลาเป็นวันๆ เพื่อไปนั่งปรับความคิดหรือปรับอารมณ์ให้เป็นบวก หรือบางคนใช้เวลาเป็นสัปดาห์เป็นเดือนหรือเป็นปีจนกว่าจะทำใจยอมรับความทุกข์ก้อนใดก้อนหนึ่งได้ ความทุกข์ช่างมีราคาสูงเสียเหลือเกินในแนวคิดของการปรับพฤติกรรม เราเชื่อว่ากิจกรรมที่เราทำและสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่ จะส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์และความคิดของเรา ดังนั้น ถ้ากำลังมีความทุกข์ใจหรือเครียดเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่และอยากให้ผ่านไปเร็วๆ ต้องปรับกิจกรรม ปรับวิธีการใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างจริงจัง เช่น ถ้ารู้ตัวว่ารับข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับเรื่อง COVID-19 มากเกินไปจนทำให้เกิดความกลัว ความเครียด ก็ต้องพยายามอย่าทำซํ้าแบบเดิม ลดความถี่ของการเสพข่าวลง แต่คอยเติม คอยหากิจกรรมอะไรใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อนมาลองทำแทนพฤติกรรมเดิมแล้วความกังวลจะค่อยๆ ลดลงไป ช่วยให้หัวใจได้กลับมา

โดยธรรมชาติของคนที่ทุกข์ใจจะรู้สึกว่าตัวเองมีพลังงานน้อย

ทั้งนี้ โดยธรรมชาติของคนที่ทุกข์ใจจะรู้สึกว่าตัวเองมีพลังงานน้อย เฉื่อย ไม่อยากจะทำอะไรอยากอยู่เฉยๆ ไม่อยากเปลี่ยนแปลงอะไร ท้อแท้ ตรงนี้แก้ได้โดยการที่ต้องลดทอนหรือยอมหั่นเป้าหมายในใจให้เล็กลง จนอยู่ในระดับที่ทำได้ง่ายมากๆ เช่น จากเดิมที่เคยคิดว่าจะวิ่งออกกำลังกายสัก 45 นาทีต่อครั้ง ก็ปรับเป้าหมายใหม่เป็นทำแค่สัก 10 นาทีก่อน ตั้งเป้าเล็กๆ ไว้เอาแค่จูงใจให้เริ่มลงมือทำพอทำขั้นแรกได้สำเร็จแล้ว ลึกๆ จะเริ่มรู้สึกดีที่อย่างน้อยก็ทำอะไรสำเร็จได้บ้าง โดยต้องระวังอย่าพึ่งไปเปรียบเทียบกับเป้าในสมัยก่อนหรือเป้าของคนอื่น ในเรื่องของการปรับพฤติกรรมหากได้รับแรงสนับสนุนจากเพื่อนฝูงและครอบครัวด้วยจะยิ่งทำให้การปรับพฤติกรรมทำได้สำเร็จมากขึ้น สนุกขึ้น คลายจากความทุกข์ได้เร็วขึ้นด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก :  โรงพยาบาลกรุงเทพ

WRITER

RELATED

พา #ช้อปห้างทิพย์ ใน V-Avenue.Co powered by AIS 5G แค่คลิกก็ได้ทุกสิ่งที่ต้องการครบ!

พา #ช้อปห้างทิพย์ ใน V-Avenue.Co powered by AIS 5G แค่คลิกก็ได้ทุกสิ่งที่ต้องการครบ!

พา #ช้อปห้างทิพย์ ใน V-Avenue.Co powered by AIS 5G แค่คลิกก็ได้ทุกสิ่งที่ต้องการครบ!

เตรียมดำเนินคดีผู้สร้างข่าวปลอม กรณีสาวอุดรแพ้วัคซีน

เตรียมดำเนินคดีผู้สร้างข่าวปลอม กรณีสาวอุดรแพ้วัคซีน

เนื่องจากมีการนำภาพจากเหตุการณ์หนึ่ง และข้อความจากที่อีกนึ่งมาแก้ไข ก่อนเผยแพร่ข้อมูลดังกล่าวออกไป

องค์การอนามัยจัดเชื้อสายพันธุ์อินเดีย (B.1.617) เป็นสายพันธุ์ที่น่ากังวล / วัคซีนยังป้องกันได้

องค์การอนามัยจัดเชื้อสายพันธุ์อินเดีย (B.1.617) เป็นสายพันธุ์ที่น่ากังวล / วัคซีนยังป้องกันได้

เนื่องจากสามารถแพร่ระบาดได้อย่างรวดเร็ว เห็นได้จากการระบาดใหญ่ในอินเดีย และพบในอีกหลายประเทศ

พร้อมแล้ว! จุดบริการฉีดวัคซีน “คลัสเตอร์คลองเตย” แห่งที่ 3

พร้อมแล้ว! จุดบริการฉีดวัคซีน “คลัสเตอร์คลองเตย” แห่งที่ 3

กรุงเทพมหานคร เปิดจุดบริการฉีดวัคซีนป้องกันโรคโควิด-19 แห่งที่ 3 บริเวณพื้นที่ด้านข้างโกดังสเตเดียม หรือสนามฟุตซอล การท่าเรือแห่งประเทศไทย

วัคซีนโควิด-19 มีกี่ชนิด แต่ละชนิดคืออะไร

วัคซีนโควิด-19 มีกี่ชนิด แต่ละชนิดคืออะไร

วัคซีนโควิด-19 ที่ใช้ป้องกันโรคโควิด 19 ทั้งหมดในปัจจุบัน มีอยู่ 4 ชนิดหลัก ๆ โดยแบ่งจากเทคนิคที่ใช้ในการผลิตวัคซีนโควิด 19

อินเดียไฟเขียวใช้ยาตัวใหม่รักษาผู้ป่วย ‘โควิด-19’ ในกรณีฉุกเฉิน

อินเดียไฟเขียวใช้ยาตัวใหม่รักษาผู้ป่วย ‘โควิด-19’ ในกรณีฉุกเฉิน

ผลการทดลองทางคลินิกพบว่าช่วยให้ผู้ป่วยฟื้นตัวได้เร็ว ลดการพึ่งพาออกซิเจน

เอิร์น จิรวรรณ ส่งต่อความห่วงใยสู่แม่ลูกอ่อน ชวนทำกล่องปันสุข มอบยามวิกฤติ

เอิร์น จิรวรรณ ส่งต่อความห่วงใยสู่แม่ลูกอ่อน ชวนทำกล่องปันสุข มอบยามวิกฤติ

เอิร์น จิรวรรณ อดีตนักร้องดังยุค 90 และ ผอ. โรงเรียนสาธิตกรุงเทพธนบุรี ชักชวนทำกล่องปันสุขเพื่อมอบให้กับแม่ลูกอ่อน ในสถานการณ์ โควิด-19

อนามัยโลก อนุมัติใช้ ‘วัคซีนซิโนฟาร์ม’ ของจีนในกรณีฉุกเฉิน

อนามัยโลก อนุมัติใช้ ‘วัคซีนซิโนฟาร์ม’ ของจีนในกรณีฉุกเฉิน

องค์การอนามัยโลก ตรวจสอบและอนุมัติวัคซีน ที่พัฒนาขึ้นโดยซิโนฟาร์ม (Sinopharm) บริษัทเภสัชภัณฑ์สัญชาติจีน สำหรับใช้ในกรณีฉุกเฉิน

ด้วยรักและอาลัย น้าค่อม ศิลปินสาว ตู้เพลง มอบเพลง เธอเท่านั้น ขอบคุณที่สร้างเสียงหัวเราะให้คนไทย

ด้วยรักและอาลัย น้าค่อม ศิลปินสาว ตู้เพลง มอบเพลง เธอเท่านั้น ขอบคุณที่สร้างเสียงหัวเราะให้คนไทย

ตู้เพลง พิชญนันท์ ศิราวิริยานนท์ นักร้องสาวจากค่าย ข้าวสารมิวสิค ร้องเพลง เธอเท่านั้น แสดงความอาลัยให้กับ น้าค่อม ชวนชื่น เป็นครั้งสุดท้าย