ผู้หญิง โภชนาการ

ความต้องการทางโภชนาการ ผู้หญิง ในแต่ละช่วงอายุ 20 ปี ถึง 40 ปีขึ้นไป

คัดลอก URL แล้ว

เมื่ออยู่ในวัยเรียน เราอาจจะชอบรับประทานอาหารจำพวกพิซซ่า มันฝรั่งทอด และอาหารฟาสต์ฟู้ดโดยไม่ได้คำนึงถึงอะไรมาก แต่เมื่อเข้าสู่วัยเรียนระดับมหาวิทยาลัยเป็นต้นไป โภชนาการกลายเป็นสิ่งที่เราให้ความสำคัญมากขึ้น

นี่คือ คำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตนและสารอาหารหลักที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดช่วงอายุ 20 ปี ถึง 40 ปีขึ้นไป ความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงในแต่ละช่วงวัยควรกินอะไรอย่างไรบ้าง?

ช่วงอายุ 20 ปี

ดื่มน้ำให้เพียงพอ: เมื่อคุณต้องเร่งรีบ ไม่ว่าจะเป็นระหว่างการเดินทางไปโรงเรียน ทำงาน หรือมีกิจกรรมทางสังคม คุณมักจะลืมดื่มน้ำ ควรพกขวดน้ำขนาดใหญ่ติดตัวตลอดเวลาและตั้งเป้าว่าจะดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

พกอาหารว่างที่มีประโยชน์: จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่า ผู้ใหญ่วัย 20 – 39 ปี มักจะได้รับแคลอรีกว่า 15.3% จากอาหารฟาสต์ฟู้ด แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ไร้คุณค่าสารอาหาร ลองเปลี่ยนมาเลือกรับประทานที่มีประโยชน์และพกพาสะดวกจะดีกว่า

สารอาหารที่จำเป็น: แคลเซียมและกรดโฟลิก ร่างกายของคุณยังคงสร้างกระดูกได้จนไปถึงอายุ 20 ปีกว่าๆ บำรุงกระดูกให้แข็งแรงโดยรับประทานแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมในแต่ละวัน แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ต นมผงเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และปลาซาร์ดีน กรดโฟลิกพบได้ในผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดธัญพืช

ช่วงอายุ 30 ปี

ในช่วงวัยนี้ ควรควบคุมปริมาณแคลอรี คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้เหมือนช่วงวัยรุ่นและคิดว่าจะมีน้ำหนักที่คงที่ได้ ในช่วงอายุ 30 ปี ระบบเผาผลาญจะเริ่มช้าลงเช่นเดียวกับที่ผู้หญิงจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (ขนมปังขาว ขนมอบ) และเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงไปเป็นเครื่องดื่มที่มาจากธัญพืช น้ำผักผลไม้คั้นสด และน้ำเปล่าแทน

สารอาหารที่จำเป็น: กรดโฟลิกและโปรตีน ตามรายงานของ CDC มีผู้หญิงจำนวนไม่น้อยวางแผนที่จะมีลูกคนแรกเมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป และหากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ควรเพิ่มการรับประทานกรดโฟลิกให้มากขึ้น


นาฬิกาข้อมือสุขภาพ DTECH รุ่น NB125

นาฬิกาข้อมือ Smart watch เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก ช่วยให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น มีการแจ้งเตือนเห็นภาพความคืบหน้าผ่านแอปพลิเคชั่น

ราคา 1,299 บาท


มวลกล้ามเนื้อลงประมาณ 5% ในทุก ๆ 10 ปี เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี และเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงและควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ช่วงอายุ 40 ปี

บำรุงหัวใจ คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณใกล้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม มะเขือเทศ และผักผลไม้หลากชนิด ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม (1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง) และงดรับประทานไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูปและของทอด

สารอาหารที่จำเป็น: วิตามิน D สารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามิน D ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และยังเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มพลังงาน และมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งเต้านและมะเร็งลำไส้ อัตราการเก็บสะสมวิตามิน D ในร่างกายจะลดลงเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัย 40 ปี

สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน A C และ E ป้องกันหรือชะลอการเสื่อมถอยของเซลล์ที่ทำให้เกิดริ้วรอย แหล่งที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ได้แก่ พริกแดง ผลไม้กลุ่มซีตรัส เบอร์รี่ แครอต มันหวาน และถั่วต่าง ๆ

ช่วงอายุ 50 ปี

รับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น ในผู้หญิง ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นหลังอายุ 55 ปี ตามข้อมูลจากสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ ใยอาหารจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ใยอาหารจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

สารอาหารที่จำเป็น: โอเมก้า 3 วิตามิน B12 การศึกษาระบุว่าประมาณ 10% – 30% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีความสามารถในการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหารได้ลดลง ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามิน B12 และควรเพิ่มการรับประทานกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 โดยทานปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA และ DHA วอลนัทและเมล็ดแฟล็กซ์บดที่อุดมไปด้วย ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่อาจมีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป

เพิ่มการเคลื่อนไหว วัยเกษียณที่ว่างเว้นจากการทำงานจะเปิดโอกาสให้คุณได้สนุกกับชีวิตมากขึ้น เรียนรู้ทักษะการฝึกภาษาใหม่ๆ เรียนเต้น มีช่วงเวลาพิเศษกับคู่ของคุณมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไร หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้นขึ้น

รับประทานอาหารเพียงพอหรือไม่? การรับประทานยาเป็นประจำ การเผาผลาญที่ช้าลง การออกกำลังกายน้อยลง การรับรู้รสชาติที่เปลี่ยนไป และปัจจัยอื่น ๆ อาจทำให้มีอาการเบื่ออาหารในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป นอกเหนือจากการมุ่งเน้นไปที่โภชนาการที่ดีแล้ว ควรทดลองรับประทานอาหารที่หลากหลายด้วย อาจร่วมรับประทานอาหารกับเพื่อนๆ และดื่มเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารบ้างหากจำเป็น

สารอาหารที่จำเป็น: ทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้น รวมถึงโพรไบโอติกส์ สุขภาพลำไส้ของเราเปลี่ยนแปลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แบคทีเรียที่ดีจะลดลงและลำไส้เล็กก็จะดูดซึมสารอาหารได้ลดลงเช่นเดียวกัน เพิ่มโพรไบโอติกส์เพื่อกระตุ้นการเจริญของแบคทีเรียที่ดี แหล่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่ โยเกิร์ตและอาหารหมักดองบางชนิด เช่น ซาวร์เคราต์หรือกะหล่ำปลีเปรี้ยว และกิมจิ

ข้อมูลจาก : ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลก เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น


แท็ก: HEALTH , ,
WRITER

RELATED

นักวิ่งทุกคนควรรู้! หลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง

นักวิ่งทุกคนควรรู้! หลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง

คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง รวมไปถึงหลักโภชนาการ 5 หมู่ที่สำคัญ ที่นักวิ่งมืออาชีพหรือสมัครเล่นควรรู้ไว้

ด็อกเตอร์สาว ทำกระโปรงจากอีเมลความล้มเหลว 17 ฉบับ พิสูจน์ความพยายาม

ด็อกเตอร์สาว ทำกระโปรงจากอีเมลความล้มเหลว 17 ฉบับ พิสูจน์ความพยายาม

‘ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น’ คำกล่าวนี้ยังเป็นจริงเสมอ และได้รับการพิสูจน์อีกครั้งจาก Caitlin Kirby สาววัย 28 ปี จากสหรัฐอเมริกา ที่ใช้ความพยายามในการขอทุนเรียนต่อระดับปริญญาเอกด้านสิ่งแวดล้อมจากมหาวิทยาลัยต่างๆ มากมาย แต่ก็ล้มเหลวมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน ภายในเวลา 4…

สาวๆ ต้องจด!! ผู้หญิงที่ผู้ชายจะหลงรัก เพราะมี 5 ข้อ ตอบโจทย์แบบนี้

สาวๆ ต้องจด!! ผู้หญิงที่ผู้ชายจะหลงรัก เพราะมี 5 ข้อ ตอบโจทย์แบบนี้

เชื่อว่าสาวๆ หลายคนคงต้องเคยแอบคิดบ้างว่า เอ๊ะ! ผู้หญิงแบบไหนนะที่ผู้ชายจะชอบหรือหลงรักกันนะ ซึ่งการที่ผู้ชายสักคนจะชอบผู้หญิงคนหนึ่งได้ มันขึ้นอยู่กับหลายองค์ประกอบด้วยกันนะ และหนึ่งในนั้นก็คือนิสัยใจคอของผู้หญิงนั่นเอง เพราะถ้าอยากจะคบกันไปยาวๆ คงดูที่หน้าไม่ได้อย่างเดียวจริงไหม? วันนี้เราเลยจะมาแอบกระซิบบอกกันว่า นิสัยของสาวๆ แบบไหนที่ผู้ชายจะต้องตกหลุมรัก 1. เอาใจเก่ง ข้อนี้เป็นเสน่ห์อย่างนึงของผู้หญิงเลยก็ว่าได้…

มัดใจสามีให้อยู่หมัด 5 ข้อที่คุณผู้หญิงควรทำ หลังแต่งงาน

มัดใจสามีให้อยู่หมัด 5 ข้อที่คุณผู้หญิงควรทำ หลังแต่งงาน

…….แต่งงานแล้ว แต่ก็ยังอยากรักษาชีวิตคู่ให้อยู่ยืนยาว รักกันๆ ไปจนแก่เฒ่า มันก็ต้องมีเทคนิคกันสักหน่อย อย่าปล่อยให้ความเคยชิน กลายมาทำให้ความรักเป็นเรื่องน่าเบื่อ มาเติมสีสันให้กับชีวิตรักของคุณและสามี ได้รู้สึกสดชื่นเหมือนตอนเพิ่งจีบกันดีกว่า 😉 1. ใส่ใจรายละเอียดของสามี คุยกันก่อนนะ ว่าการใส่ใจในรายละเอียดเนี้ย ไม่ใช่การไปจู้จี้จุกจิกเขานะคะ…

เปลี่ยนเป็นคนละคน! แค่ แต่งหน้า ก็เสกความสวยได้แบบไม่ต้องพึ่งศัลยกรรม

เปลี่ยนเป็นคนละคน! แค่ แต่งหน้า ก็เสกความสวยได้แบบไม่ต้องพึ่งศัลยกรรม

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ เพราะเครื่องสำอางที่เป็นเหมือนเพื่อนคู่ใจของสาวๆ สามารถเสกให้เราเปลี่ยนไปเป็นคนละคน แบบชนิดที่ว่าไม่ต้องเสียเงินไปทำศัลยกรรมซักบาทเดียว เพียงแค่ใช้เทคนิคการ แต่งหน้า พรางโน้น งัดนี่ เสริมจุดเด่น ลบจุดด้อย แค่นี้ก็ทำให้ผู้หญิงอย่างเราๆ ดูดี และก็มั่นใจขึ้นอีกด้วย ลองไปดูกันไหมว่า พลังของเมคอัพ…

เคล็ดไม่ลับ ฉบับสาวเลข 5 กับ ดี้ ชนานา คนเดิม เพิ่มเติมคือสุขภาพดี

เคล็ดไม่ลับ ฉบับสาวเลข 5 กับ ดี้ ชนานา คนเดิม เพิ่มเติมคือสุขภาพดี

ผู้หญิงกับเรื่องความสวยความงามเป็นของคู่กัน ยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งต้องดูแลตัวเองให้มากกว่าเดิม เหมือนอย่างที่คุณ ดี้ ชนานา นุตาคม นักแสดงรุ่นเก๋าที่ตอนนี้หันมาออกกำลังกายและแบ่งปันเคล็ดลับความสวยให้แฟนคลับได้ติดตามกันอยู่เรื่อยๆ เห็นหน้าเด็กอย่างนี้ ถ้าให้เดาอายุก็คงต้องลังเลกันบ้างแล้วล่ะ คนอาร๊ายยยย เลข 5 แล้วยังสวยเป๊ะเวอร์อยู่เลย ทีมงาน…

เปิดสถานที่เยียวยาผู้หญิง-เด็กถูกกระทำ

เปิดสถานที่เยียวยาผู้หญิง-เด็กถูกกระทำ

เปิดสถานที่เยียวยาผู้หญิง-เด็กถูกกระทำ ปัจจุบันสถานที่รองรับการช่วยเหลือผู้หญิงที่โดนกระทำมีเพิ่มมากขึ้น สมาคมส่งเสริมสถานภาพสตรีในพระอุปถัมภ์ พระเจ้าวรวงศ์เธอ พระองค์เจ้าโสมสวลี พระวรราชาทินัดดามาตุ ก็มีบ้านพักฉุกเฉิน ไว้คอยช่วยเหลือผู้หญิงในหลากหลายรูปแบบ แต่สิ่งที่น่าสนใจคือ ผู้หญิงที่อยู่ในบ้านหลังนี้มีอายุเพียง 13 ปี

X