วิธีดูแลสุขภาพ สุขภาพหัวใจ

5 เทคนิคดูแลสุขภาพหัวใจ ให้แข็งแรง พฤติกรรมการใช้ชีวิตส่งผลเป็นอย่างมาก

รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกาย และรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ เป็นตัวอย่างคำแนะนำเพื่อสุขภาพหัวใจที่เชื่อว่าคุณเคยได้ยินมาบ้างไม่มากก็น้อย แต่รู้หรือไม่ว่าการทำตามคำแนะนำเหล่านี้จะส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจอย่างไรบ้าง

5 เทคนิคดูแลสุขภาพหัวใจ ให้แข็งแรง

ดร. หลุยส์ อิกนาโร กรรมการที่ปรึกษาทางโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น นักเภสัชวิทยาเชิงวิจัยและได้รับรางวัลโนเบล* สาขาการแพทย์จากผลงานวิจัยเกี่ยวกับไนตริกออกไซด์ (nitric oxide) ได้ใช้เวลาหลายสิบปีที่ผ่านมา มุ่งมั่นแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับบทบาทความสำคัญของโภชนาการและไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อหัวใจ เขาพบว่ายังมีคนอีกหลายคนที่ไม่เข้าใจว่า พฤติกรรมการใช้ชีวิตของพวกเขาส่งผลต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพร่างกายโดยรวมมากน้อยขนาดไหน เพื่อให้มั่นใจว่าทุกการตัดสินใจของเราจะส่งผลดีต่อชีวิตในระยะยาวจริง ๆ สิ่งสำคัญคือเราต้องเข้าใจผลลัพธ์ที่ตามมา เมื่อเราลดน้ำหนักสำเร็จ เราจะเห็นความแตกต่างก่อนและหลังลดน้ำหนักได้ชัดเจน แต่การมีสุขภาพหัวใจที่ดีหรือไม่นั้นเป็นเรื่องที่วัดได้ยากกว่า ลองมาดูวิธีการดูแลสุขภาพ 5 ประการต่อไปนี้ที่ ดร. อิกนาโร แนะนำเพื่อผลลัพธ์ดี ๆ ที่จะเกิดขึ้นกับสุขภาพหัวใจของคุณ

1.ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

ดร. อิกนาโร เติบโตมาในเมืองลองบีช นิวยอร์ก และเป็นคนที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉง เขาชอบว่ายน้ำทะเลและเล่นเกมสติ๊กบอล (stickball) แบบตัวต่อตัว และมักสนใจใคร่รู้เกี่ยวกับกระบวนการทำงานของสิ่งต่าง ๆ รอบตัวอยู่เสมอ เมื่อได้เข้าเรียนด้านการแพทย์ เขาก็สนใจวิชาด้านสรีรวิทยาของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นพิเศษ การเรียนสาขานี้ทำให้ดร. อิกนาโร ได้ค้นพบเกี่ยวกับไนตริกออกไซด์ (nitric oxide) รวมถึงการผลิตโมเลกุลชนิดนี้ และปฏิกิริยาการป้องกันระบบหัวใจและหลอดเลือดของไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ผลงานวิจัยของเขาถือเป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่ชี้ให้เห็นว่าไนตริกออกไซด์มีส่วนกำหนดควบคุมความดันโลหิต รวมถึงการไหลเวียนและการแข็งตัวของเลือด

เรารู้ดีว่า กิจกรรม เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีน้อยคนที่รู้ว่ากิจกรรมเหล่านี้ยังดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย การออกกำลังกายช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและขยายตัว ทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายซึ่งช่วยบำรุงหัวใจ เนื่องจากไนตริกออกไซด์ควบคุม กำหนด และปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นยิ่งเราออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งผลิตไนตริกออกไซด์ได้มากขึ้นเท่านั้น ทำให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้น

2.รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้อย่างยืนยาว ผักและผลไม้สด โปรตีนและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย รวมถึงสารอาหารที่จำเป็น เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดี

อาหารจำพวกปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน แมคเคอเรล และทูน่า รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทองและถั่วเหลือง เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic acid: EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic acid: DHA) จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้

ปลาไม่เพียงเป็นเมนูที่ดีแทนการรับประทานเนื้อวัวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลายังช่วยเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

3.จัดการกับความเครียดให้ดีขึ้น

หากคุณคิดว่ากิจกรรม เช่น โยคะ ทำสมาธิ และการหายใจลึก ๆ ไม่เหมาะกับคุณ อยากให้ลองคิดดูใหม่ กิจกรรมคลายเครียดเหล่านี้ช่วยให้สุขภาพร่างกายคุณดีขึ้นได้มากกว่าที่คุณคิด ความเครียดทำให้ความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้น เราจึงควรหาวิธีลดความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ อันที่จริงแล้ว มีหลายงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงว่าความเครียดเรื้อรังก่อให้เกิดโรคหัวใจได้

ในขณะที่มีทฤษฎีมากมายบอกว่าการลดความเครียดช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้อย่างไร นักวิจัยหลายคนยังเชื่อว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลร้ายต่อสภาวะอื่น ๆ ในร่างกายได้ด้วย ตัวอย่างเช่น หากระดับความดันโลหิตหรือคอเลสเตอรอลของคุณสูงอยู่แล้ว มันก็จะสูงขึ้นไปอีกหากคุณเครียด และความเครียดอาจส่งผลให้เลือดอุดตัน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย คนที่มีระดับความเครียดน้อยมีแนวโน้มที่จะชอบออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้เรามีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ดังนั้นการลดความเครียดไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีความสมดุล และช่วยรักษาระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี

4.ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

รู้ไหมว่าการลดน้ำหนักในระดับที่เหมาะสมมีผลต่อสุขภาพหัวใจของเราได้อย่างมหาศาล การมีน้ำหนักตัวที่พอดีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานได้ แถมยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วย

การมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย หนึ่งในนั้นคือช่วยเรื่องการไหลเวียนโลหิต มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อน้ำหนักตัวโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องอยู่ในเกณฑ์ที่ดี หลอดเลือดแดงจะขยายตัวได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่ดีเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญสู่การมีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง การลดน้ำหนัก (หรือการดูแลรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ดี หากคุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอยู่แล้ว) ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีการที่สำคัญที่สุดที่ช่วยเสริมให้หัวใจแข็งแรง

5.ดูแลสุขภาพเยื่อบุผนังหลอดเลือด (Endothelium) แหล่งผลิตไนตริกออกไซด์ ให้ดี

ไนตริกออกไซด์เป็นหนึ่งในโมเลกุลที่สำคัญที่สุดในระบบหัวใจและหลอดเลือด ไนตริกออกไซด์ที่เพิ่มขึ้นช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะได้มากขึ้น ซึ่งดีต่อความดันโลหิตและช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง แต่การจะเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ เราต้องดูแลเยื่อบุผนังหลอดเลือดหรือเอนโดธีเลียม(endothelium) ซึ่งเป็นแหล่งผลิตไนตริกออกไซด์ให้ดีเสียก่อน

ร่างกายของเราประกอบด้วยเซลล์บุผนังหลอดเลือดจำนวน 6 ล้านล้านเซลล์ ซึ่งมีเส้นเลือดยาว 60,000 ไมล์เป็นชั้นเดียว เซลล์เหล่านั้นประกอบกันเป็นอวัยวะที่เรียกว่า เยื่อบุผนังหลอดเลือด (endothelium) เยื่อบุผนังหลอดเลือดเป็นเครือข่ายเซลล์เพียงอันเดียวในระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดที่สามารถผลิต ไนตริกออกไซด์ได้ ดังนั้นจึงเราจึงจำเป็นต้องดูแลเยื่อบุผนังหลอดเลือดให้แข็งแรง สุขภาพของเยื่อบุผนังหลอดเลือดที่ดี (Endothelial wellness) ก็คือการดูแลเซลล์บุผนังหลอดเลือดของเราให้แข็งแรงและทำงานอยู่ตลอดเวลา เพราะไนตริกออกไซด์มีส่วนสำคัญมากในการรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ รวมถึงการไหลเวียนและการแข็งตัวของเลือดในแต่ละวินาที

การออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดความเครียดและลดน้ำหนัก ล้วนทำให้สุขภาพของเยื่อบุผนังหลอดเลือดแข็งแรงการเสริมด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 CoQ10 กุ้งเคย (Krill) กระเทียมและชาเขียว ยังทำให้เยื่อบุผนังหลอดเลือดแข็งแรงด้วยการให้สารอาหารที่จำเป็นและช่วยให้เยื่อบุผนังหลอดเลือดทำงานได้ดีที่สุด เมื่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดมีสุขภาพดี ก็จะส่งผลให้ร่างกายมีระดับไนตริกออกไซด์ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งส่งผลดีต่อการไหลเวียนของเลือดและความดันโลหิต รวมถึงระบบการทำงานของร่างกายโดยรวมทั้งหมด

ประโยชน์ของการมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงในระยะยาว

หากมีอะไรที่ดร. อิกนาโร อยากจะแนะนำมากที่สุดก็คงเป็นการดูแลหัวใจของเราให้ดี เพราะเรามีหัวใจแค่เพียงหนึ่งดวง ซึ่งเป็นอวัยวะที่สามารถบอกระยะเวลาชีวิตของเราได้ ดูแลสุขภาพหัวใจด้วยการมีไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสมกับหน้าที่และอายุการใช้งานของหัวใจ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และจัดตารางออกกำลังกายแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงเสริมด้วยสารอาหารสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ดร. อิกนาโร กล่าวว่า ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เขาเรียนรู้ที่จะดูแลสุขภาพของตัวเองก่อน ส่วนงานตามมาเป็นอันดับสอง เขาใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีทั้งที่บ้านและระหว่างทำงาน ทุกเช้าของเขาจะเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน

ที่มา : ดร. หลุยส์ อิกนาโร กรรมการที่ปรึกษาทางโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

WRITER

RELATED

10 สัญญาณเตือน ว่าคุณยัง ดื่มน้ำ ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

10 สัญญาณเตือน ว่าคุณยัง ดื่มน้ำ ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

หลายคนส่วนใหญ่ทราบกันอยู่แล้วว่าควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว แต่สำหรับในบางคนอาจจะไม่เพียงพอก็ได้นะกับความต้องการของร่างกาย

อาการสั่นเกร็ง 7 สัญญาณเตือน โรคพาร์กินสันโรคร้ายทางสมอง

อาการสั่นเกร็ง 7 สัญญาณเตือน โรคพาร์กินสันโรคร้ายทางสมอง

เช็ค 7 สัญญาณเตือน โรคพาร์กินสัน เกิดจากความเสื่อมของเซลล์สมองส่วนที่ผลิตสาร โดปามีน (Dopamine) ถูกทำลายจนเสียหาย

6 อาการปวดหัว ที่ควรรีบไปพบแพทย์

6 อาการปวดหัว ที่ควรรีบไปพบแพทย์

อาการปวดหัว แบบไหนอันตราย ต้องรีบไปหาหมอ วิธีการดูแลเบื้องต้น เมื่อมีอาการปวดหัว สาเหตุกระตุ้นอาการปวดหัว ที่พบได้บ่อย

รู้จัก “ไข้หวัดใหญ่” ญาติห่างๆ ของโควิด-19 และ “วัคซีนชนิดเชื้อตาย”

รู้จัก “ไข้หวัดใหญ่” ญาติห่างๆ ของโควิด-19 และ “วัคซีนชนิดเชื้อตาย”

ข้อควรรู้ ไข้หวัดใหญ่ หรือ ไวรัสอินฟลูเอนซา (influenza virus) ก่อนรับภูมิคุ้มกันจากเชื้อไวรัสระบบทางเดินหายใจเฉียบพลัน

มือใหม่เริ่มต้น “วีแกน” 3 ข้อสำคัญควรรู้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ

มือใหม่เริ่มต้น “วีแกน” 3 ข้อสำคัญควรรู้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ

ข้อดีข้อเสียของ อาหารวีแกน มือใหม่ควรรู้ไว้!! สิ่งสำคัญคือเลือกอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

รู้จัก มะเร็งในเด็ก สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในเด็กและวัยรุ่น ตรวจพบเร็วมีโอกาสรอดชีวิต

รู้จัก มะเร็งในเด็ก สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในเด็กและวัยรุ่น ตรวจพบเร็วมีโอกาสรอดชีวิต

สาเหตุของโรค มะเร็งในเด็ก เป็นโรคมะเร็งที่เกิดกับเด็กตั้งแต่อยู่ในครรภ์ของมารดา จนถึงเด็กที่มีอายุไม่เกิน 15 ปี

อยู่ในร่ม หลบแต่แดด ระวัง! ขาดแคลเซียม และวิตามินดี

อยู่ในร่ม หลบแต่แดด ระวัง! ขาดแคลเซียม และวิตามินดี

5 วิธีเสริมกระดูกและภูมิคุ้มกันแข็งแรง ใครอยู่แต่ในร่มไม่ออกแดด ต้องระวัง! อาจจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทำให้ขาดแคลเซียม และวิตามินดี

สิ่งที่ควรทำเมื่อกลับถึงบ้าน เพื่อให้ปลอดโรค COVID-19

สิ่งที่ควรทำเมื่อกลับถึงบ้าน เพื่อให้ปลอดโรค COVID-19

ส่งท้ายปลายปี 2020 โควิด19 กลับมาระบาดหนักอีกครั้ง วิธีแนะนำสำหรับคนไปทำงานข้างนอก กลับเข้าบ้านอย่างไรให้ปลอดภัยกับคนในครอบครัว

5 วิธี “เลิกนิสัยเครียดแล้วกิน” ดูแลสุขภาพวิถีใหม่แบบ New Normal

5 วิธี “เลิกนิสัยเครียดแล้วกิน” ดูแลสุขภาพวิถีใหม่แบบ New Normal

รู้หรือไม่ ความเครียดและความกังวลที่เกิดขึ้น อาจส่งผลต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารของเรา - เลิกนิสัยเครียดแล้วกิน