นอนน้อย นอนไม่หลับ น้ำหนักขึ้น

ไขข้อสงสัย? นอนน้อย-นอนไม่หลับ เสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มจริงมั้ย?

คัดลอก URL แล้ว

แม้ผู้คนจะเริ่มเข้าใจมากขึ้นว่า การนอนหลับ ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม แต่เราก็มักหลงลืมประโยชน์ความสำคัญของการนอนหลับที่ช่วยให้เรามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและมีรูปร่างที่ดูดีสมส่วนไป

นอนน้อย-นอนไม่หลับ เสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มจริงมั้ย?

โดยส่วนใหญ่จะพูดถึงเรื่องโภชนาการ การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตเป็นหลัก ดร. เดวิด ฮีเบอร์ ประธานคณะกรรมการสถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ในฐานะแพทย์และผู้อำนวยการผู้ก่อตั้งศูนย์ UCLA Center for Human Nutrition ได้ศึกษาความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพที่ช่วยให้คนสามารถดูแลจัดการน้ำหนักตัวได้อย่างเหมาะสม รวมถึงเสริมสร้างสุขภาพที่ดีโดยรวม และแม้มีหลายวิธีที่ช่วยเรื่องการนอนหลับ ทว่าการนอนหลับที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อร่างกายปรับตัวตามธรรมชาติให้เข้ากับช่วงเวลาต่าง ๆ ของเราในแต่ละวัน ทั้งเวลามื้ออาหาร เวลาออกกำลังกาย และเวลาพักผ่อน นอกจากนี้ เราต้องฝึกสร้างเสริมสุขลักษณะในการนอนหลับที่ดี เช่น ไม่รับประทานอาหารก่อนนอน 3 ชั่วโมง หยุดทำงานก่อนนอน 2 ชั่วโมง และเลิกใช้อุปกรณ์เครื่องมือสื่อสารก่อนนอน 1 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์ดิจิทัลอื่น ๆ ที่ปล่อยแสงเข้าสู่ดวงตา ซึ่งส่งผลเสียต่อนาฬิการ่างกายของเรา

งานวิจัย 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันที่มีอาการนอนไม่หลับในบางครั้ง

การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพส่งผลให้เกิดอาการความดันโลหิตสูง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ น้ำหนักขึ้น อารมณ์แปรปรวน หวาดระแวง ซึมเศร้า และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะสมองเสื่อม งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันมีอาการนอนไม่หลับในบางครั้ง และ1 ใน 10 นอนไม่หลับเฉลี่ยถึง 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายเดือน การนอนไม่หลับไม่เพียงจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังทำให้สหรัฐอเมริกาสูญเสียกำลังการผลิตไปถึงประมาณ 63,000 ล้านเหรียญสหรัฐต่อปี

เวลานาฬิการ่างกายของเราเสียสมดุล เราก็จะหิวและอยากอาหารมากขึ้น

ผลการศึกษาวิจัยด้านการระบาดวิทยาและจากห้องปฏิบัติการล่าสุดยืนยันงานวิจัยก่อนหน้าที่ศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงของการนอนหลับไม่เพียงพอที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอ้วน พบว่า เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ออกมามากขึ้น ฮอร์โมนเกรลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากเซลล์ในกระเพาะอาหารซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารให้ร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดที่เกิดจากการนอนน้อยเกินไปก็สามารถกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไตให้เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายเกิดความเหนื่อยล้าและส่งผลเสียต่อทักษะการคิดวิเคราะห์ งานวิจัยหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นด้วยว่ายิ่งปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งเพิ่มไขมันในช่องท้องมากขึ้น

คำแนะนำดี ๆ ที่ช่วยให้หลับสนิท

เมื่อเราเข้าใจแล้วว่าการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อจิตใจและร่างกายของเรา เราก็ต้องหาวิธีที่ช่วยให้ร่างกายของเรา “พร้อมนอนหลับ” ในเวลาที่เหมาะสม เหมือนกับเวลาที่เด็กเล็ก ๆ ต้องมีวิธีการช่วยให้นอนหลับ ผู้ใหญ่ก็ต้องการเช่นกัน หากคุณเป็นเหมือนคนอื่น ๆ อีกหลายล้านคนที่มักหลับไปพร้อมกับโทรศัพท์มือถือ หรือหลับอยู่หน้าทีวี คุณต้องรู้ไว้ว่าการกระทำเช่นนั้นถือเป็นสุขลักษณะในการนอนหลับที่ไม่ดี

กินให้ฉลาด – เลือกของว่างที่ดีและเหมาะสม: แม้จะมีกระแสความนิยมเรื่องเทรนด์การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ต่อเนื่องสลับกับช่วงรับประทานอาหารปกติ แต่เราควรทำตามคำแนะนำที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว งดรับประทานอาหารว่างก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเหมาะสมและช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องที่ทำให้เราตื่นกลางดึกได้

ไม่ทำงานก่อนนอน เราไม่ควรทำงานในช่วงเวลาที่เตรียมตัวเข้านอน ให้ยึดกฎเหล็ก “งดใช้อุปกรณ์ดิจิทัล” ไม่ว่าจะคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์ดิจิทัลต่าง ๆ อย่างน้อยก่อนนอน 1 ชั่วโมง รวมถึงทีวีด้วยเช่นกัน

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – การออกกำลังกายมีประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับ เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือช่วงเช้าและเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

เช็คการนอนหลับของตัวเอง – ตอนนี้มีสมาร์ทวอทช์มากมายที่สามารถช่วยติดตามการนอนหลับของเรา รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจ และยังบอกให้เรารู้ด้วยว่าเราตื่นขึ้นมากลางดึกหรือไม่ จะดีกว่าไหมถ้าเราได้รู้ว่าเรานอนหลับได้ดีหรือไม่อย่างไร ดีกว่าคาดเดาเอง

ผ่อนคลายความเครียด – ลองหายใจเข้าลึก ๆ ยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย หรือทำสมาธิฝึกสติ ใช้เวลาให้จิตใจและร่างกายได้ปล่อยวางและผ่อนคลายก่อนเข้านอน

นอนหลับและตื่นนอนให้เป็นเวลา – แม้ตารางชีวิตประจำวันอาจส่งผลต่อเวลานอนของเรา แต่พยายามเข้านอนและตื่นนอนในแต่ละวันให้เป็นเวลาให้มากที่สุด เพราะจะช่วยสร้างวงจรการนอนหลับที่ดีและทำให้ร่างกายของเรารู้สึกขอบคุณ

รับประทานอาหารเช้า – ประโยชน์ของอาหารเช้านั้นมีมากมาย เวลาที่เรานอนหลับก็คือเวลาที่เรากำลังอดอาหาร ดังนั้นเมื่อตื่นนอน ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใส

กล่าวโดยสรุปแล้ว โภชนาการ การออกกำลังกาย และการนอนหลับล้วนมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น และแม้ว่ามันไม่ได้ทำให้เราหลีกเลี่ยงความเครียดจากเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นและมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น


แท็ก: HEALTH , , ,
WRITER

RELATED

Safeplanet ปล่อยงานอาร์ทสุดเจ๋ง ผ่าน MV “นอนไม่หลับ” ดึงทีมโปรดักชั่นชาวญี่ปุ่นชื่อดัง สมการรอคอยของแฟนๆ

Safeplanet ปล่อยงานอาร์ทสุดเจ๋ง ผ่าน MV “นอนไม่หลับ” ดึงทีมโปรดักชั่นชาวญี่ปุ่นชื่อดัง สมการรอคอยของแฟนๆ

3 หนุ่มวง Safeplanet ดึงทีมงานโปรดักชั่นชื่อดังจากประเทศญี่ปุ่น มาช่วยดีไซน์ MV “นอนไม่หลับ (Melatonin)”

อกหักทำให้พบรักแท้ Safeplanet เปลี่ยนฟิวส์แต่งเพลงผ่านประสบการณ์รัก!!

อกหักทำให้พบรักแท้ Safeplanet เปลี่ยนฟิวส์แต่งเพลงผ่านประสบการณ์รัก!!

ล้วงประสบการณ์ความรักสุดเจ็บปวดของศิลปินหนุ่มวงอินดี้ Safeplanet มูฟออนยังไงให้ปัง ปล่อยเพลงรักฟีลกู๊ดเคลิ้มความสุข

SAFEPLANET จัดเต็มฝีมือดนตรีลงซิงเกิลใหม่ “นอนไม่หลับ” เพลงของคนเมารัก

SAFEPLANET จัดเต็มฝีมือดนตรีลงซิงเกิลใหม่ “นอนไม่หลับ” เพลงของคนเมารัก

3 ศิลปินอินดี้วง SAFEPLANET เจ้าของหลายเพลงฮิตติดท็อปชาร์ต ปล่อยซิงเกิลใหม่ นอนไม่หลับ (Melatonin)

ตื่นมาไม่สดชื่น ง่วงกลางวัน นอนกัดฟัน รู้จัก SLEEP TEST พร้อมทำแบบทดสอบความเสี่ยง

ตื่นมาไม่สดชื่น ง่วงกลางวัน นอนกัดฟัน รู้จัก SLEEP TEST พร้อมทำแบบทดสอบความเสี่ยง

"Sleep test" การตรวจการนอนหลับ เพื่อสังเกตการทำงานของร่างกาย และหาสาเหตุของความผิดปกติต่างๆ ในระหว่างการนอนหลับ

คุณนอนหลับไม่สนิท หรือ นอนไม่หลับ อยู่ใช่ไหม มาดูกันว่าเป็นเพราะสาเหตุเหล่านี้ใช่หรือไม่?

คุณนอนหลับไม่สนิท หรือ นอนไม่หลับ อยู่ใช่ไหม มาดูกันว่าเป็นเพราะสาเหตุเหล่านี้ใช่หรือไม่?

ปัญหาการพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือ นอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพ รูปลักษณ์ หรือแม้แต่คุณภาพชีวิตก็ส่งผลกระทบได้หมด

อยากผอมไหม ลองนอนเปลือยเปล่า ไม่ใส่ชุดนอนดูสิ่ พิสูจน์แล้วว่าช่วยได้

อยากผอมไหม ลองนอนเปลือยเปล่า ไม่ใส่ชุดนอนดูสิ่ พิสูจน์แล้วว่าช่วยได้

รู้ไหมว่าปัญหาการนอนไม่หลับจนทำให้คุณนอนไม่พอนั้นเป็นต้นตอของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพราะเมื่อคุณงัวเงียอยู่ตลอดทั้งวัน ก็มักจะอยากอยู่เฉยๆ ไม่อยากทำอะไร

รวมสารพัดวิธี แก้อาการนอนไม่หลับ ลองทำตามดู รับรองหลับสบายยันเช้า!!

รวมสารพัดวิธี แก้อาการนอนไม่หลับ ลองทำตามดู รับรองหลับสบายยันเช้า!!

หลายคนต้องทุกข์ทรมานจากปัญหาการนอนหลับยากหรืออาการนอนไม่หลับ จึงส่งผลให้นอนหลับไม่เพียงพอ รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่สดชื่น และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคซึมเศร้า และนี่คือ 15 วิธีง่ายๆ แก้อาการนอนไม่หลับ ที่ทำตามแล้วรับรองหลับปุ๋ย!! 1.ผลไม้ช่วยให้นอนหลับสบาย…

สมุนไพรแก้อาการนอนไม่หลับ ช่วยให้นอนหลับง่าย สบายตลอดคืน!!

สมุนไพรแก้อาการนอนไม่หลับ ช่วยให้นอนหลับง่าย สบายตลอดคืน!!

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากการสะสมความเครียดมาตลอดทั้งวัน การนอนหลับจึงกลายเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน และนี่คือ สมุนไพรแก้อาการนอนไม่หลับ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน ใบขี้เหล็ก ขี้เหล็กเป็นผักพื้นบ้านที่มีรสขม มีสรรพคุณทางยามากมาย ขี้เหล็กมีสรรพคุณสามารถช่วยให้นอนหลับสบาย ใบและดอกมีสรรพคุณช่วยระงับประสาท บำรุงประสาท ช่วยให้นอนหลับ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตสูง ขี้เหล็กจึงเป็นผักสมุนไพรรสขมที่เหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง…

9 นิสัยของคนยุคใหม่ ที่ส่งผลทำให้นอนหลับยากขึ้น โดยไม่รู้ตัว

9 นิสัยของคนยุคใหม่ ที่ส่งผลทำให้นอนหลับยากขึ้น โดยไม่รู้ตัว

เคยรู้สึกไหมว่าทุกเช้าที่ตื่นนอนมามันไม่สดชื่นอย่างที่ควรจะเป็น หรือแม้กระทั่งช่วงที่ไม่ได้เครียดอะไรมากมายแต่กลับนอนกระสับกระส่าย ตื่นกลางดึก และไม่สามารถนอนได้ง่ายๆ อีกแล้ว ลองปรับ เปลี่ยน หรือเลิกนิสัยเหล่านี้ดูไหม เพราะมันอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณเกิดอาการนอนไม่หลับก็เป็นได้ 1.เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน ก่อนจะนอนถือเป็นช่วงเวลาที่สมองควรพักผ่อนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการหลับสนิท การเล่นโทรศัพท์รวมไปถึงการดูทีวีนอกจากจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวแล้ว แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมายังยับยั้งการสร้างเมลาโทนิน ยังส่งผลให้คุณนอนหลับสนิทได้ยากขึ้นด้วย 2.นอนไม่เป็นเวลา…

X