ไขข้อสงสัย? นอนน้อย-นอนไม่หลับ เสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มจริงมั้ย?

แม้ผู้คนจะเริ่มเข้าใจมากขึ้นว่า การนอนหลับ ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม แต่เราก็มักหลงลืมประโยชน์ความสำคัญของการนอนหลับที่ช่วยให้เรามีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและมีรูปร่างที่ดูดีสมส่วนไป

นอนน้อย-นอนไม่หลับ เสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มจริงมั้ย?

โดยส่วนใหญ่จะพูดถึงเรื่องโภชนาการ การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตเป็นหลัก ดร. เดวิด ฮีเบอร์ ประธานคณะกรรมการสถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ในฐานะแพทย์และผู้อำนวยการผู้ก่อตั้งศูนย์ UCLA Center for Human Nutrition ได้ศึกษาความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพที่ช่วยให้คนสามารถดูแลจัดการน้ำหนักตัวได้อย่างเหมาะสม รวมถึงเสริมสร้างสุขภาพที่ดีโดยรวม และแม้มีหลายวิธีที่ช่วยเรื่องการนอนหลับ ทว่าการนอนหลับที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อร่างกายปรับตัวตามธรรมชาติให้เข้ากับช่วงเวลาต่าง ๆ ของเราในแต่ละวัน ทั้งเวลามื้ออาหาร เวลาออกกำลังกาย และเวลาพักผ่อน นอกจากนี้ เราต้องฝึกสร้างเสริมสุขลักษณะในการนอนหลับที่ดี เช่น ไม่รับประทานอาหารก่อนนอน 3 ชั่วโมง หยุดทำงานก่อนนอน 2 ชั่วโมง และเลิกใช้อุปกรณ์เครื่องมือสื่อสารก่อนนอน 1 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์ดิจิทัลอื่น ๆ ที่ปล่อยแสงเข้าสู่ดวงตา ซึ่งส่งผลเสียต่อนาฬิการ่างกายของเรา

งานวิจัย 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันที่มีอาการนอนไม่หลับในบางครั้ง

การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพส่งผลให้เกิดอาการความดันโลหิตสูง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ น้ำหนักขึ้น อารมณ์แปรปรวน หวาดระแวง ซึมเศร้า และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะสมองเสื่อม งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า 1 ใน 3 ของชาวอเมริกันมีอาการนอนไม่หลับในบางครั้ง และ1 ใน 10 นอนไม่หลับเฉลี่ยถึง 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายเดือน การนอนไม่หลับไม่เพียงจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังทำให้สหรัฐอเมริกาสูญเสียกำลังการผลิตไปถึงประมาณ 63,000 ล้านเหรียญสหรัฐต่อปี

เวลานาฬิการ่างกายของเราเสียสมดุล เราก็จะหิวและอยากอาหารมากขึ้น

ผลการศึกษาวิจัยด้านการระบาดวิทยาและจากห้องปฏิบัติการล่าสุดยืนยันงานวิจัยก่อนหน้าที่ศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงของการนอนหลับไม่เพียงพอที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอ้วน พบว่า เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ออกมามากขึ้น ฮอร์โมนเกรลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากเซลล์ในกระเพาะอาหารซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารให้ร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดที่เกิดจากการนอนน้อยเกินไปก็สามารถกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไตให้เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายเกิดความเหนื่อยล้าและส่งผลเสียต่อทักษะการคิดวิเคราะห์ งานวิจัยหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นด้วยว่ายิ่งปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งเพิ่มไขมันในช่องท้องมากขึ้น

คำแนะนำดี ๆ ที่ช่วยให้หลับสนิท

เมื่อเราเข้าใจแล้วว่าการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อจิตใจและร่างกายของเรา เราก็ต้องหาวิธีที่ช่วยให้ร่างกายของเรา “พร้อมนอนหลับ” ในเวลาที่เหมาะสม เหมือนกับเวลาที่เด็กเล็ก ๆ ต้องมีวิธีการช่วยให้นอนหลับ ผู้ใหญ่ก็ต้องการเช่นกัน หากคุณเป็นเหมือนคนอื่น ๆ อีกหลายล้านคนที่มักหลับไปพร้อมกับโทรศัพท์มือถือ หรือหลับอยู่หน้าทีวี คุณต้องรู้ไว้ว่าการกระทำเช่นนั้นถือเป็นสุขลักษณะในการนอนหลับที่ไม่ดี

กินให้ฉลาด – เลือกของว่างที่ดีและเหมาะสม: แม้จะมีกระแสความนิยมเรื่องเทรนด์การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ต่อเนื่องสลับกับช่วงรับประทานอาหารปกติ แต่เราควรทำตามคำแนะนำที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว งดรับประทานอาหารว่างก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเหมาะสมและช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องที่ทำให้เราตื่นกลางดึกได้

ไม่ทำงานก่อนนอน – เราไม่ควรทำงานในช่วงเวลาที่เตรียมตัวเข้านอน ให้ยึดกฎเหล็ก “งดใช้อุปกรณ์ดิจิทัล” ไม่ว่าจะคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์ดิจิทัลต่าง ๆ อย่างน้อยก่อนนอน 1 ชั่วโมง รวมถึงทีวีด้วยเช่นกัน

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – การออกกำลังกายมีประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับ เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือช่วงเช้าและเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

เช็คการนอนหลับของตัวเอง – ตอนนี้มีสมาร์ทวอทช์มากมายที่สามารถช่วยติดตามการนอนหลับของเรา รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจ และยังบอกให้เรารู้ด้วยว่าเราตื่นขึ้นมากลางดึกหรือไม่ จะดีกว่าไหมถ้าเราได้รู้ว่าเรานอนหลับได้ดีหรือไม่อย่างไร ดีกว่าคาดเดาเอง

ผ่อนคลายความเครียด – ลองหายใจเข้าลึก ๆ ยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย หรือทำสมาธิฝึกสติ ใช้เวลาให้จิตใจและร่างกายได้ปล่อยวางและผ่อนคลายก่อนเข้านอน

นอนหลับและตื่นนอนให้เป็นเวลา – แม้ตารางชีวิตประจำวันอาจส่งผลต่อเวลานอนของเรา แต่พยายามเข้านอนและตื่นนอนในแต่ละวันให้เป็นเวลาให้มากที่สุด เพราะจะช่วยสร้างวงจรการนอนหลับที่ดีและทำให้ร่างกายของเรารู้สึกขอบคุณ

รับประทานอาหารเช้า – ประโยชน์ของอาหารเช้านั้นมีมากมาย เวลาที่เรานอนหลับก็คือเวลาที่เรากำลังอดอาหาร ดังนั้นเมื่อตื่นนอน ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใส

กล่าวโดยสรุปแล้ว โภชนาการ การออกกำลังกาย และการนอนหลับล้วนมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น และแม้ว่ามันไม่ได้ทำให้เราหลีกเลี่ยงความเครียดจากเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้ แต่ก็สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นและมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น