ท่าออกกำลังกาย ลดความอ้วน ออกกำลังกาย

สวยเฮลท์ตี้รับปีใหม่! 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ แบบเน้นๆ โดนๆ

ทิ้งท้ายก่อนสิ้นปีด้วยการบอกลาสิ่งที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ลด ละ เลิก นิสัยกินจุบจิบ และหันมาฟิตหุ่นให้กระชับเป๊ะปัง ด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นเรียวขาและบั้นท้ายให้สวยสุขภาพดีกันค่ะ ด้วย 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ สวยรับปีใหม่กันเถอะ!

5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ แบบเน้นๆ โดนๆ

สำหรับ 5 ท่าออกกำลังกายที่เลือกมาแนะนำนี้ จะเป็นท่าที่ช่วยให้คุณฟิตหุ่นได้ทุกนาทีแบบเน้นๆ โดนๆ พร้อมการสร้างกล้ามเนื้อแบบตรงจุด ที่สำคัญไม่ต้องกังวลว่าท่ายากจะเยอะ เพราะเราคัดเลือกท่าที่เหมาะสมกับผู้ออกกำลังกายในทุกๆ เลเวล

1. Barbell Squat: เน้นกระชับต้นขาและสะโพก

เริ่มต้นด้วยท่าที่ 1 Barbell Squat: เน้นกระชับต้นขาและสะโพก กับท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อช่วงสะโพกให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง พร้อมกับหย่อนสะโพกลงทำท่า Squat ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับการลงนั่งเก้าอี้ แล้วยืดตัวกลับขึ้นมา ทางเลือกสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น อาจใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราก่อนได้ โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล

2. Barbell Deadlift: เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง

ท่าที่ 2 Barbell Deadlift: เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง ท่านี้เวลาก้มและยกบาร์เบล ต้องออกแรงจากสะโพกและดันขึ้น ไล่บาร์เบลจากระดับเหนือหัวเข่าขึ้นไปตามหน้าขา จะฟีลที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังเต็มๆ แถมกล้ามเนื้อช่วงต้นแขนยังได้ออกแรงไปในตัวอีกด้วย ใครอยากปั้นก้นให้กลมเด้งรับรองเห็นผล มีทริกเล็กน้อยคือยืนโดยให้เท้ามีระยะห่างกว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าได้เล็กน้อย

3. Cable Kick Back: การเกร็งหน้าท้องและก้น

ท่าที่ 3 Cable Kick Back: ท่านี้เป็นการออกแรงไปพร้อมกับการเกร็งหน้าท้องและก้น ด้วยการใช้อุปกรณ์ Cable Crossover Machine โดยดึงสายเคเบิ้ลมาล็อคกับข้อเท้า งอเข่าเล็กน้อยและเตะขาไปด้านหลัง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายท่านี้แนะนำให้เลือกน้ำหนักพอประมาณที่รู้สึกว่าตนเองสามารถทำได้ และอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

4. Dumbbell Sumo Squat: บริหารก้นและต้นขาด้านใน

ท่านี้บริหารก้นและต้นขาด้านในโดยใช้ดัมเบล 1 ลูกมาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลพร้อมกางขาให้กว้างกว่าช่วงสะโพก และให้ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา หลังจากนั้นหย่อนก้นลงเหมือนท่า Squat โดยมีทริกง่ายๆ คือ ช่วงย่อตัวลงอย่าลืมเกร็งก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้น บั้นท้ายจะได้กระชับ

5. Abduction/Adduction: สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน

ปิดท้ายกับท่าที่ 5 Abduction/Adduction: สำหรับเน้นสะโพกด้านข้าง (Abduction) และต้นขาด้านใน (Adduction) ที่จะช่วยให้สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน และกล้ามเนื้อขามีความสมดุลมากขึ้น

  • ท่า Abduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้แคบเข้ามาและวางขาไว้ด้านใน จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงขาดันที่วางขาให้เปิดออก
  • ท่า Adduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้กว้างออกและวางขาไว้ด้านนอก จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงหุบขาดันที่วางขาเข้ามา

จะสังเกตได้ว่าท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ท่า จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายในแต่ละท่า แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซ็ต รวม 3-4 เซ็ต ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคคล ที่สำคัญควรทำในคลับฟิตเนส และมีผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ คอยให้คำแนะนำ

ขอบคุณข้อมูลจาก : CelebrityFitnessThailand

WRITER

RELATED

5 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง สลายไขมัน หน้าท้องแบนราบ ภายใน 1 เดือน

5 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง สลายไขมัน หน้าท้องแบนราบ ภายใน 1 เดือน

สำหรับการออกกำลังกายในการ ลดหน้าท้อง ด้วยตนเองที่บ้านนั้นมีวิธีการที่หลากหลายและสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว หากทำอย่างสม่ำเสมอและตั้งใจ

3 ท่าออกกำลังกายบน Power Plate สำหรับมือใหม่ ฟิตเฟิร์มภายใน 15 นาที

3 ท่าออกกำลังกายบน Power Plate สำหรับมือใหม่ ฟิตเฟิร์มภายใน 15 นาที

Power Plate สำหรับมือใหม่ วิธีออกกำลังกายที่จะช่วยให้คนวัยทำงาน คนที่ไม่ค่อยมีเวลา ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ในเวลาจำกัด

5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ สักที! เข้าใจผิดคิดว่ากินสิ่งนี้แล้วไม่อ้วน

5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ สักที! เข้าใจผิดคิดว่ากินสิ่งนี้แล้วไม่อ้วน

วันโรคอ้วนโลก World Obesity Day 4 มี.ค.ของทุกปี เพื่อให้ตระหนักว่า ความอ้วนต้องระวัง 5 เหตุผล ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

เผาผลาญไขมัน วันละ 25นาที ด้วยสูตรออกกำลังกาย Total-Body HIIT Workout

เผาผลาญไขมัน วันละ 25นาที ด้วยสูตรออกกำลังกาย Total-Body HIIT Workout

มาเริ่มต้นออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน Total-Body HIIT Workout กับ Nicci Robinson เทรนเนอร์ชื่อดังที่ได้คิดสูตรออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ได้รับการรับรองแล้วว่าปลอดภัยและได้ผลดี

3BB มอบสิทธิพิเศษให้ลูกค้าช้อปออนไลน์และออกกำลังกายต้านโควิด – 19

3BB มอบสิทธิพิเศษให้ลูกค้าช้อปออนไลน์และออกกำลังกายต้านโควิด – 19

ในสถานการณ์ที่โควิด -19 ได้กลับมาระบาดอีกครั้ง 3BB จัดสิทธิพิเศษให้ลูกค้าได้ช้อปและออกกำลังกายในแบบที่ชอบ โดยไม่ต้องกังวลอีกต่อไป รับส่วนลดพิเศษเมื่อสมัครเรียนโยคะที่ CHER YOGA & Wellness 3BB เอาใจคนรักโยคะ หรือคนทำงานประจำ ทำงานออฟฟิศที่ต้องการดูแลตัวเองให้ห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรม…

5 ดาราสาว หุ่นฟิตเฟิร์ม หน้าท้องร่อง 11 แรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

5 ดาราสาว หุ่นฟิตเฟิร์ม หน้าท้องร่อง 11 แรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

แรงบันดาลใจสำหรับคนที่ต้องการมีสุขภาพดีและหุ่นดี 5 ดาราสาว หุ่นฟิตเฟิร์ม ที่มีไลฟ์สไตล์ในการชอบออกกำลังกายสม่ำเสมอ

5 เคล็ดลับ กินอย่างไรให้สุขภาพดีและรู้สึกแฮปปี ในช่วงเทศกาลปีใหม่

5 เคล็ดลับ กินอย่างไรให้สุขภาพดีและรู้สึกแฮปปี ในช่วงเทศกาลปีใหม่

ปีใหม่ทั้งทีใครก็อยากจะฉลองให้เต็มที่ แต่ถ้าใครกลัวอ้วน ลองมาอ่าน 5 เคล็ดลับ กินอย่างไรให้สุขภาพดี ในช่วงเทศกาลปีใหม่

ไขมันจงออกไป! 4 ท่าออกกำลังกายกำจัดผิวเปลือกส้ม กระชับต้นขา ก้น สะโพก

ไขมันจงออกไป! 4 ท่าออกกำลังกายกำจัดผิวเปลือกส้ม กระชับต้นขา ก้น สะโพก

ผิวขรุขระคล้ายเปลือกส้ม มักจะมองเห็นได้ชัดบริเวณหน้าท้องกับต้นขา ทำให้หลายคนไม่มั่นใจ แจก 4 ท่าออกกำลังกาย จำกัดผิวเปลือกส้ม (เซลลูไลท์)

5 เคล็ดลับ ฟื้นฟูร่างกายให้มีประสิทธิภาพ หลังออกกำลังกาย

5 เคล็ดลับ ฟื้นฟูร่างกายให้มีประสิทธิภาพ หลังออกกำลังกาย

บางครั้งหลังจากเราออกกำลังกายที่บ้าน อาจรู้สึกปวดเมื่อยร่างกายจนแทบขยับตัวไม่ไหว วันนี้เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายมาฝาก