ท่าออกกำลังกาย ลดความอ้วน ออกกำลังกาย

สวยเฮลท์ตี้รับปีใหม่! 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ แบบเน้นๆ โดนๆ

คัดลอก URL แล้ว

ทิ้งท้ายก่อนสิ้นปีด้วยการบอกลาสิ่งที่ไม่มีประโยชน์กับร่างกาย ลด ละ เลิก นิสัยกินจุบจิบ และหันมาฟิตหุ่นให้กระชับเป๊ะปัง ด้วยท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นเรียวขาและบั้นท้ายให้สวยสุขภาพดีกันค่ะ ด้วย 5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ สวยรับปีใหม่กันเถอะ!

5 ท่าออกกำลังกายขาเรียว บั้นท้ายกระชับ แบบเน้นๆ โดนๆ

สำหรับ 5 ท่าออกกำลังกายที่เลือกมาแนะนำนี้ จะเป็นท่าที่ช่วยให้คุณฟิตหุ่นได้ทุกนาทีแบบเน้นๆ โดนๆ พร้อมการสร้างกล้ามเนื้อแบบตรงจุด ที่สำคัญไม่ต้องกังวลว่าท่ายากจะเยอะ เพราะเราคัดเลือกท่าที่เหมาะสมกับผู้ออกกำลังกายในทุกๆ เลเวล

1. Barbell Squat: เน้นกระชับต้นขาและสะโพก

เริ่มต้นด้วยท่าที่ 1 Barbell Squat: เน้นกระชับต้นขาและสะโพก กับท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อช่วงสะโพกให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการยกบาร์เบลไว้ด้านหลัง พร้อมกับหย่อนสะโพกลงทำท่า Squat ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับการลงนั่งเก้าอี้ แล้วยืดตัวกลับขึ้นมา ทางเลือกสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น อาจใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราก่อนได้ โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล

2. Barbell Deadlift: เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง

ท่าที่ 2 Barbell Deadlift: เน้นสำหรับสะโพกและต้นขาด้านหลัง ท่านี้เวลาก้มและยกบาร์เบล ต้องออกแรงจากสะโพกและดันขึ้น ไล่บาร์เบลจากระดับเหนือหัวเข่าขึ้นไปตามหน้าขา จะฟีลที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังเต็มๆ แถมกล้ามเนื้อช่วงต้นแขนยังได้ออกแรงไปในตัวอีกด้วย ใครอยากปั้นก้นให้กลมเด้งรับรองเห็นผล มีทริกเล็กน้อยคือยืนโดยให้เท้ามีระยะห่างกว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าได้เล็กน้อย

3. Cable Kick Back: การเกร็งหน้าท้องและก้น

ท่าที่ 3 Cable Kick Back: ท่านี้เป็นการออกแรงไปพร้อมกับการเกร็งหน้าท้องและก้น ด้วยการใช้อุปกรณ์ Cable Crossover Machine โดยดึงสายเคเบิ้ลมาล็อคกับข้อเท้า งอเข่าเล็กน้อยและเตะขาไปด้านหลัง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายท่านี้แนะนำให้เลือกน้ำหนักพอประมาณที่รู้สึกว่าตนเองสามารถทำได้ และอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

4. Dumbbell Sumo Squat: บริหารก้นและต้นขาด้านใน

ท่านี้บริหารก้นและต้นขาด้านในโดยใช้ดัมเบล 1 ลูกมาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย โดยถือดัมเบลพร้อมกางขาให้กว้างกว่าช่วงสะโพก และให้ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา หลังจากนั้นหย่อนก้นลงเหมือนท่า Squat โดยมีทริกง่ายๆ คือ ช่วงย่อตัวลงอย่าลืมเกร็งก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานมากขึ้น บั้นท้ายจะได้กระชับ

5. Abduction/Adduction: สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน

ปิดท้ายกับท่าที่ 5 Abduction/Adduction: สำหรับเน้นสะโพกด้านข้าง (Abduction) และต้นขาด้านใน (Adduction) ที่จะช่วยให้สะโพกกระชับ ขาไม่เบียดกัน และกล้ามเนื้อขามีความสมดุลมากขึ้น

  • ท่า Abduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้แคบเข้ามาและวางขาไว้ด้านใน จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงขาดันที่วางขาให้เปิดออก
  • ท่า Adduction: เริ่มด้วยการนั่งที่ตัวเครื่อง ปรับที่วางขาให้กว้างออกและวางขาไว้ด้านนอก จากนั้นเซ็ตน้ำหนักตามที่ต้องการ แล้วออกแรงหุบขาดันที่วางขาเข้ามา

จะสังเกตได้ว่าท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ท่า จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายในแต่ละท่า แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 15-20 ครั้งต่อเซ็ต รวม 3-4 เซ็ต ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคคล ที่สำคัญควรทำในคลับฟิตเนส และมีผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ คอยให้คำแนะนำ

ขอบคุณข้อมูลจาก : CelebrityFitnessThailand


แท็ก: HEALTH , , ,
WRITER

RELATED

คือดีอะ! วิธีเก็บบันทึกการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดีขึ้น เอาชนะอุปสรรคได้ด้วยตนเอง

คือดีอะ! วิธีเก็บบันทึกการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดีขึ้น เอาชนะอุปสรรคได้ด้วยตนเอง

การเก็บบันทึกการออกกำลังกาย จะช่วยให้ทุกคนบรรลุเป้าหมาย ได้แก่ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ ลดน้ำหนัก จัดลำดับความสำคัญ

ประโยชน์ของการเดิน การออกกำลังกายที่ดีมากๆ อีกวิธีหนึ่ง

ประโยชน์ของการเดิน การออกกำลังกายที่ดีมากๆ อีกวิธีหนึ่ง

การออกกำลังกายด้วย การเดิน ถ้าเดินให้ถูกและสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นได้

ก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด19 สามารถ ออกกำลังกายได้ไหม

ก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด19 สามารถ ออกกำลังกายได้ไหม

แม้ว่าจะยังไม่มีข้อบ่งชี้จากวิจัยทางการแพทย์อย่างเป็นทางการว่า ก่อนและหลังฉีดวัคซีนโควิด19 สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติหรือไม่นั้น แต่ก็มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยพัฒนาประสิทธิภาพตอบสนองต่อวัคซีนได้

หยุดออกกำลังกายไปนาน จะทำยังไงให้กลับมาฟิตใหม่!  5 เทคนิคง่ายๆ ทำแล้วได้ผล

หยุดออกกำลังกายไปนาน จะทำยังไงให้กลับมาฟิตใหม่! 5 เทคนิคง่ายๆ ทำแล้วได้ผล

5 เทคนิคเรียกคืนความฟิต หลังหยุดออกกำลังกายไปนาน ในช่วงสถานการณ์ COVID-19 ด้วยวิถีที่ต้อง Work From Home คนออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีเหตุให้ต้องหยุดพัก

4 วิธีเสริมความแกร่งให้ ปอด สร้างเกราะป้องกัน COVID-19

4 วิธีเสริมความแกร่งให้ ปอด สร้างเกราะป้องกัน COVID-19

ปอดแข็งแรง เราสร้างได้ 4 วิธีเสริมความแกร่งให้ปอด หากปอดของคุณสุขภาพดี โอกาสที่จะติดเชื้อโควิดก็น้อยลง หรือถ้าติดแล้วก็มีโอกาสฟื้นตัวเร็วขึ้น

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน?

โปรตีนคืออะไร ควรกินเท่าไร? หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า โปรตีนนอกจากช่วยในเรื่องสุขภาพการออกกำลังกายแล้วยังเป็นหนึ่งในเคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างได้ผล

พักเบรคระหว่างวัน 5 ท่าโยคะ ปรับสมดุลร่างกาย แก้ปวดเมื่อยช่วง Work from Home

พักเบรคระหว่างวัน 5 ท่าโยคะ ปรับสมดุลร่างกาย แก้ปวดเมื่อยช่วง Work from Home

ขอแนะนำ 5 ท่าโยคะ ปรับสมดุลร่างกาย แก้ปวดเมื่อยช่วง Work from Home ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ที่สามารถทำได้ง่ายๆ

5 ท่ากระชับหน้าท้อง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ทำตามง่ายๆ ได้ที่บ้าน

5 ท่ากระชับหน้าท้อง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ทำตามง่ายๆ ได้ที่บ้าน

5 ท่ากระชับหน้าท้อง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ เปลี่ยนพุงหลามๆ ให้เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องยิ่งทำอย่างสม่ำเสมอยิ่งกระชับเป๊ะปัง

ออกกำลังกายท่าไหน หน้าอกจะใหญ่ มาดูคำแนะนำ ท่ากระชับอก จ๋า ณัฐฐาวีรนุช

ออกกำลังกายท่าไหน หน้าอกจะใหญ่ มาดูคำแนะนำ ท่ากระชับอก จ๋า ณัฐฐาวีรนุช

สัดส่วนที่สาวๆมักจะให้ความสำคัญเป็นพิเศษ อย่างการดูแลหน้าอกให้ดูกระชับไม่หย่อนคล้อยเมื่อเข้าสู่วัยเลข4 มาดู ท่ากระชับอก ให้ไปลองทำตามกันดูค่ะ